Makrojen ymmärtäminen

Makroravintoaineiden tehtävät

Proteiini: rakentaa ja korjaa lihaksia sekä pitää kylläisenä pidempään
Hiilihydraatit: kehon tärkein polttoaine erityisesti aivoille ja kovaan harjoitteluun
Rasva: tukee hormonitoimintaa ja auttaa A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymisessä

Energiaa grammassa

Proteiini: 4 kcal
Hiilihydraatit: 4 kcal
Rasva: 9 kcal

Prosenteista grammoiksi

Laskuri arvioi ensin päivittäiset kalorisi kehon, aktiivisuuden ja tavoitteen perusteella ja jakaa ne sitten: 30 % proteiinia, 40 % hiilihydraatteja ja 30 % rasvaa. 2 000 kcal:ssa tämä on 600 kcal proteiinia (÷ 4 = 150 g), 800 kcal hiilihydraatteja (÷ 4 = 200 g) ja 600 kcal rasvaa (÷ 9 ≈ 67 g).

Viralliset viitealueet

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen suosittelee 45–60 % energiasta hiilihydraateista, 20–35 % rasvasta ja noin 0,83 g proteiinia painokiloa kohti. Oletusjakomme painottaa proteiinia enemmän ja hiilihydraatteja hieman vähemmän, mikä tukee kylläisyyttä ja lihasmassan säilymistä syödessäsi vähemmän. Molemmat tavat sopivat terveille aikuisille.

Yleisiä jakoja (proteiini / hiilihydraatit / rasva)

Tasapainoinen: 30 / 40 / 30
Runsasproteiininen: 35 / 35 / 30
Välimerellinen: 20 / 45 / 35, rasva pääosin oliiviöljystä, pähkinöistä ja kalasta
Vähähiilihydraattinen: 40 / 20 / 40
Keto: 25 / 5 / 70
Keto ja erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio eivät sovi kaikille: keskustele ensin ammattilaisen kanssa, jos sinulla on munuaissairaus, käytät diabeteslääkkeitä tai olet raskaana tai imetät

Miksi seurata makroja eikä vain kaloreita

Kalorit ratkaisevat, nouseeko vai laskeeko paino, mutta jakauma vaikuttaa siihen, mistä paino koostuu. Riittävä proteiini pitää kylläisenä ja suojaa lihaksia rasvan vähentyessä. Hiilihydraattien ja rasvan lähteiden tunteminen helpottaa mieluisten aterioiden koostamista.

Näin saavutat makrotavoitteet

Rakenna jokainen ateria proteiininlähteen ympärille
Punnitse ruokia aluksi oppiaksesi annoskoot
Tarkista pakkauksesta hiilihydraatit ja rasva annosta kohti
Tavoittele tasaista viikkoa täydellisen päivän sijaan

Hyvä tietää

Pidä jakaumaa lähtökohtana ja säädä sitä olosi, harjoittelusi ja palautumisesi mukaan. Laillistettu ravitsemusterapeutti voi mukauttaa sen lääketieteellisiin tarpeisiin.

Makrolaskuri

Makrolaskuri

Makrolaskuri

Jaa tai lisää sivustollesi

Lisää maksuton Makrolaskuri sivustollesi

Esikatselu

Asetukset

Upotettava koodi