Как понимать БЖУ

Роль каждого макронутриента

Белок: строит и восстанавливает мышцы, а также дольше сохраняет сытость
Углеводы: основной источник энергии, особенно для мозга и интенсивных тренировок
Жир: поддерживает гормональную систему и помогает усваивать витамины A, D, E и K

Энергия на грамм

Белок: 4 ккал
Углеводы: 4 ккал
Жир: 9 ккал

От процентов к граммам

Сначала калькулятор оценивает суточную норму калорий по параметрам тела, активности и цели, а затем распределяет её: 30% белка, 40% углеводов и 30% жира. При 2000 ккал это 600 ккал белка (÷ 4 = 150 г), 800 ккал углеводов (÷ 4 = 200 г) и 600 ккал жира (÷ 9 ≈ 67 г).

Официальные референсные диапазоны

Европейское агентство по безопасности продуктов питания рекомендует получать 45–60% калорий из углеводов, 20–35% из жиров и около 0,83 г белка на кг массы тела. В нашем стандартном распределении белка больше, а углеводов немного меньше: это помогает сохранять сытость и мышцы при дефиците. Оба подхода подходят здоровым взрослым.

Зачем следить за БЖУ, а не только за калориями

Калории определяют, растёт вес или снижается, а соотношение БЖУ влияет на состав этого изменения. Достаточное количество белка помогает сохранять сытость и мышцы при снижении жира, а понимание источников углеводов и жиров упрощает составление приятного рациона.

Как соблюдать нормы БЖУ

Стройте каждый приём пищи вокруг источника белка
Вначале взвешивайте продукты, чтобы научиться оценивать порции
Проверяйте на этикетках углеводы и жиры на порцию
Стремитесь к стабильной неделе, а не к идеальному дню

Полезно знать

Используйте это распределение как отправную точку и меняйте его с учётом самочувствия, тренировок и восстановления. Диетолог поможет адаптировать рацион к медицинским потребностям.

Калькулятор БЖУ

Калькулятор БЖУ

Калькулятор БЖУ

Поделиться или добавить на свой сайтПоделиться

Добавьте бесплатный калькулятор Калькулятор БЖУ на свой сайт

Предпросмотр

Настройки

Код для вставки