Jak rozumieć makroskładniki

Rola każdego makroskładnika

Białko: buduje i regeneruje mięśnie oraz zapewnia sytość na dłużej
Węglowodany: są głównym paliwem organizmu, szczególnie dla mózgu i intensywnego treningu
Tłuszcz: wspiera gospodarkę hormonalną i wchłanianie witamin A, D, E oraz K

Energia w jednym gramie

Białko: 4 kcal
Węglowodany: 4 kcal
Tłuszcz: 9 kcal

Od procentów do gramów

Kalkulator najpierw szacuje dzienne kalorie na podstawie budowy ciała, aktywności i celu, a następnie dzieli je na 30% białka, 40% węglowodanów i 30% tłuszczu. Przy 2000 kcal jest to 600 kcal z białka (÷ 4 = 150 g), 800 kcal z węglowodanów (÷ 4 = 200 g) i 600 kcal z tłuszczu (÷ 9 ≈ 67 g).

Oficjalne zakresy referencyjne

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca 45–60% kalorii z węglowodanów, 20–35% z tłuszczu i około 0,83 g białka na kg masy ciała. Nasz domyślny podział zwiększa udział białka i nieco zmniejsza udział węglowodanów, co pomaga zachować sytość i mięśnie przy mniejszej podaży energii. Oba podejścia są odpowiednie dla zdrowych dorosłych.

Popularne proporcje (białko / węglowodany / tłuszcz)

Zbilansowana: 30 / 40 / 30
Więcej białka: 35 / 35 / 30
Śródziemnomorska: 20 / 45 / 35, głównie z oliwy, orzechów i ryb
Mniej węglowodanów: 40 / 20 / 40
Keto: 25 / 5 / 70
Dieta keto i bardzo niskowęglowodanowa nie są dla każdego. Przy chorobie nerek, lekach na cukrzycę, w ciąży lub podczas karmienia najpierw skonsultuj się ze specjalistą

Dlaczego warto śledzić makro, a nie tylko kalorie

Kalorie decydują o tym, czy masa rośnie, czy maleje, ale proporcje wpływają na jej skład. Odpowiednia ilość białka zwiększa sytość i chroni mięśnie podczas redukcji tłuszczu, a znajomość źródeł węglowodanów i tłuszczu ułatwia układanie smacznych posiłków.

Jak realizować cele makro

Każdy posiłek oprzyj na źródle białka
Na początku waż produkty, aby poznać wielkość porcji
Sprawdzaj na etykietach węglowodany i tłuszcz w porcji
Dąż do regularności w skali tygodnia, nie do idealnego dnia

Warto wiedzieć

Potraktuj proporcje jako punkt wyjścia i dostosuj je do samopoczucia, treningu i regeneracji. Dietetyk może dopasować je do potrzeb medycznych.

Kalkulator makro

Kalkulator makro

Kalkulator makro

Udostępnij lub dodaj do swojej strony

Dodaj bezpłatny kalkulator Kalkulator makro do swojej strony

Podgląd

Ustawienia

Kod do wklejenia