Jak rozumět makroživinám

K čemu jednotlivé makroživiny slouží

Bílkoviny: budují a opravují svaly a prodlužují pocit sytosti
Sacharidy: jsou hlavním palivem těla, zejména pro mozek a intenzivní trénink
Tuky: podporují tvorbu hormonů a vstřebávání vitaminů A, D, E a K

Energie v jednom gramu

Bílkoviny: 4 kcal
Sacharidy: 4 kcal
Tuky: 9 kcal

Od procent ke gramům

Kalkulačka nejprve odhadne denní kalorie podle vašeho těla, aktivity a cíle a poté je rozdělí na 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků. Při 2 000 kcal je to 600 kcal z bílkovin (÷ 4 = 150 g), 800 kcal ze sacharidů (÷ 4 = 200 g) a 600 kcal z tuků (÷ 9 ≈ 67 g).

Oficiální referenční rozmezí

Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučuje 45–60 % kalorií ze sacharidů, 20–35 % z tuků a přibližně 0,83 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Naše výchozí rozdělení dává více prostoru bílkovinám a o něco méně sacharidům, což při nižším příjmu pomáhá zasytit a chránit svaly. Oba přístupy jsou pro zdravé dospělé přijatelné.

Běžná rozdělení (bílkoviny / sacharidy / tuky)

Vyvážené: 30 / 40 / 30
Více bílkovin: 35 / 35 / 30
Středomořské: 20 / 45 / 35, většina tuků z olivového oleje, ořechů a ryb
Méně sacharidů: 40 / 20 / 40
Keto: 25 / 5 / 70
Keto a velmi nízkosacharidové diety nejsou pro každého. Pokud máte onemocnění ledvin, užíváte léky na cukrovku, jste těhotná nebo kojíte, poraďte se nejprve s odborníkem

Proč sledovat makroživiny, nejen kalorie

Kalorie rozhodují, zda hmotnost roste či klesá, ale jejich rozdělení ovlivňuje, z čeho se změna skládá. Dostatek bílkovin zasytí a při hubnutí chrání svaly. Když víte, odkud pocházejí sacharidy a tuky, snáze sestavíte jídla, která vám chutnají.

Jak splnit cíle makroživin

Každé jídlo postavte na zdroji bílkovin
Zpočátku potraviny važte, abyste poznali velikost porcí
Na etiketách sledujte sacharidy a tuky v jedné porci
Snažte se o vyrovnaný týden, ne o dokonalý den

Co je dobré vědět

Rozdělení berte jako výchozí bod a upravte je podle toho, jak se cítíte, trénujete a regenerujete. Nutriční terapeut je může přizpůsobit zdravotním potřebám.

Kalkulačka makroživin

Kalkulačka makroživin

Kalkulačka makroživin

Sdílejte ji nebo ji přidejte na svůj web

Přidejte bezplatnou kalkulačku Kalkulačka makroživin na svůj web

Náhled

Nastavení

Kód k vložení