वज़न घटाने की कोशिश के दौरान पिज़्ज़ा का आनंद कैसे लें
सिर्फ़ वज़न घटाना चाहते हैं, इसलिए आपको अपने फ़ूड लॉग से पिज़्ज़ा हटाने की ज़रूरत नहीं है। यह गाइड बताती है कि इसकी योजना कैसे बनाएँ, इसे पेट भरने वाला कैसे बनाएँ और इसे इस तरह कैसे ट्रैक करें कि एक ही भोजन को अपनी प्रगति का फैसला न मान बैठें।
पिज़्ज़ा आपकी पूरी खानपान योजना का हिस्सा हो सकता है
वज़न घटाना समय के साथ आपकी कुल ऊर्जा खपत पर निर्भर करता है, न कि इस बात पर कि आप कोई एक खास चीज़ खाते हैं या नहीं। पिज़्ज़ा में कुछ दूसरे भोजनों से ज़्यादा कैलोरी हो सकती हैं, क्योंकि बेस, चीज़, तेल और टॉपिंग—सब ऊर्जा देते हैं। इसका मतलब यह नहीं कि पिज़्ज़ा खाना मना है, लेकिन इसकी मात्रा और कितनी बार खाते हैं, इस पर ध्यान देना अच्छा है।
पिज़्ज़ा को अपने आम खानपान का हिस्सा समझें, उससे अलग कोई अपवाद नहीं। अगर यह आपके तय किए हुए कैलोरी लक्ष्य में आ जाता है और फाइबर, प्रोटीन और विविधता देने वाले खाद्य पदार्थों के लिए भी जगह रहती है, तो इसे गलती कहने की ज़रूरत नहीं। सही मात्रा पिज़्ज़ा, बाकी दिन के खाने और आपकी अपनी ज़रूरतों पर निर्भर करती है।
- हो सके तो खाने से पहले पिज़्ज़ा को अपने फ़ूड लॉग में दर्ज करें
- डिप, पेय और साइड डिश समेत पूरे भोजन पर ध्यान दें
- किसी और की तय मात्रा के बजाय अपने ऊर्जा लक्ष्य के मुताबिक मात्रा चुनें
- अपने पसंदीदा खाने को पूरे खानपान के संदर्भ में देखें
हर कैलोरी बचाए बिना पिज़्ज़ा की योजना बनाएँ
पहले से योजना बनाने से पिज़्ज़ा को अपने दिन में शामिल करना आसान हो सकता है। आप पहले ही इसकी अनुमानित मात्रा लॉग कर सकते हैं, फिर बाकी भोजन ऐसे खाद्य पदार्थों के इर्द-गिर्द रख सकते हैं जो पेट भरें और पौष्टिक हों। इसका मतलब भोजन छोड़कर बेहद भूखे रहना नहीं है।
पहले बहुत कम खाने से यह समझना मुश्किल हो सकता है कि आपका पेट कब भर गया है। प्रोटीन, फाइबर और फल-सब्ज़ियों वाला नियमित नाश्ता या दोपहर का खाना आपको पिज़्ज़ा को एक आम भोजन की तरह खाने में मदद कर सकता है। दिनभर का कुल खाना अब भी मायने रखता है, लेकिन योजना का इतना व्यावहारिक होना भी ज़रूरी है कि आप उसे नियमित रूप से अपना सकें।
- पिज़्ज़ा वाले संभावित भोजन को पहले ही लॉग करें
- दिन में पहले नियमित भोजन करें
- पिज़्ज़ा खाने से पहले प्रोटीन और फाइबर शामिल करें
- अनुमान और परोसे गए खाने की मात्रा में अंतर के लिए थोड़ी गुंजाइश रखें
ऐसा भोजन बनाएँ जो पूरा लगे
पिज़्ज़ा को हमेशा अकेले खाने की ज़रूरत नहीं है। सब्ज़ियाँ या फाइबर से भरपूर कोई दूसरी साइड जोड़ने से प्लेट में खाने की मात्रा बढ़ सकती है, बिना सिर्फ़ और स्लाइस लिए। प्रोटीन का कोई स्रोत भी भोजन को ज़्यादा संतोषजनक बना सकता है।
ऐसी साइड चुनें जिसे आप सच में खाना चाहते हों, न कि उसे पिज़्ज़ा खाने की सज़ा समझें। ताज़ा सलाद, भुनी हुई सब्ज़ियाँ या वेजिटेबल सूप स्वाद में विविधता ला सकते हैं। अगर आपके पिज़्ज़ा में पहले से पर्याप्त प्रोटीन और सब्ज़ियों की टॉपिंग है, तो शायद आपको बस एक सादी साइड की ज़रूरत हो।
- टमाटर, खीरे या शिमला मिर्च वाला हरी पत्तेदार सलाद
- भुकी हुई ज़ुकिनी, बैंगन, मशरूम या प्याज़
- ऊपर से ज़्यादा क्रीम डाले बिना वेजिटेबल सूप
- चिकन, टूना, बीन्स या अतिरिक्त सब्ज़ियों जैसी पिज़्ज़ा टॉपिंग
क्रस्ट और टॉपिंग सोच-समझकर चुनें
अलग-अलग पिज़्ज़ा में ऊर्जा की मात्रा बहुत अलग हो सकती है, भले ही वे आकार में एक जैसे दिखें। मोटा बेस, चीज़-भरा क्रस्ट, ज़्यादा चीज़ और तेल वाली मीट टॉपिंग से आम तौर पर ऊर्जा की मात्रा बढ़ती है। पतला बेस और सब्ज़ियों से भरपूर टॉपिंग आपकी योजना में ज़्यादा गुंजाइश छोड़ सकती है, लेकिन इनमें से कोई भी विकल्प हर किसी के लिए अपने-आप सही नहीं होता।
खाने से संतुष्टि भी मायने रखती है, क्योंकि हल्का विकल्प तब मददगार नहीं होगा जब उसके बाद भी आपका मन उसी पिज़्ज़ा का हो जो आप असल में खाना चाहते थे। जो चीज़ें आपके लिए सबसे ज़्यादा मायने रखती हैं, उन्हें चुनें और बाकी को सादा रखें। आप अपना पसंदीदा चीज़ या टॉपिंग रख सकते हैं और साथ में सादा क्रस्ट चुन सकते हैं या अतिरिक्त डिप छोड़ सकते हैं।
- अगर बेस आपका पसंदीदा हिस्सा नहीं है, तो पतला क्रस्ट चुनें
- अगर इससे खाने का आनंद कम न हो, तो ज़्यादा फैट वाली टॉपिंग कम रखने को कहें
- मशरूम, शिमला मिर्च, प्याज़, टमाटर या दूसरी सब्ज़ियाँ डालें
- हर उपलब्ध अतिरिक्त चीज़ जोड़ने के बजाय अपनी एक पसंदीदा टॉपिंग रखें
- डिप सोच-समझकर लें और उसे भी लॉग में शामिल करें
प्लेट में लें, आराम से खाएँ और सही-सही ट्रैक करें
साझा बॉक्स से सीधे पिज़्ज़ा खाना आसान है, लेकिन इससे यह समझना मुश्किल हो सकता है कि आपने कितना खाया। जितनी मात्रा खाने का इरादा है, उसे प्लेट में रखें और अपनी चुनी हुई साइड भी साथ लें। आराम से खाएँ और एक और टुकड़ा लेने से पहले देखें कि क्या आपका मन सच में और खाने का है।
टेकअवे या रेस्तरां के पिज़्ज़ा को ट्रैक करने के लिए अक्सर अनुमान लगाना पड़ता है। मेन्यू में उपलब्ध जानकारी हो तो उसका इस्तेमाल करें, या अपने ट्रैकर में सबसे मिलता-जुलता सही विकल्प चुनें। लगातार और उचित अनुमान लगाना, सिर्फ़ इसलिए भोजन छोड़ देने से बेहतर है कि आप उसकी एंट्री बिल्कुल सटीक नहीं बना पा रहे।
- बॉक्स से खाने के बजाय पिज़्ज़ा प्लेट में लें
- क्रस्ट, डिप, पेय और अतिरिक्त चीज़ें लॉग में शामिल करें
- और लेने का फैसला करने से पहले थोड़ा रुकें
- जब पेट आराम से भर जाए, तो बचा हुआ खाना रख दें
- सटीक जानकारी न मिलने पर ट्रैकिंग के लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुनें
एक भोजन को नाकामी नहीं, जानकारी समझें
पिज़्ज़ा वाला एक भोजन आपकी कोशिशों का नतीजा तय नहीं करता। खाने की मात्रा, नमक, कार्बोहाइड्रेट और पानी की वजह से शरीर का वज़न दिन-प्रतिदिन बदल सकता है, इसलिए थोड़े समय का बदलाव पूरी तस्वीर नहीं दिखाता। बहुत ज़्यादा पाबंदी लगाकर इसकी भरपाई करने के बजाय अपनी सामान्य दिनचर्या पर लौटें।
अपने लॉग को लंबी अवधि में देखें और सोचें कि पिज़्ज़ा की आपकी योजना आनंददायक, पेट भरने वाली और आपके लक्ष्य के अनुकूल थी या नहीं। अगर आपको फिर भी भूख लगी थी, तो अगली बार साइड डिश, टॉपिंग या पहले से तय मात्रा में बदलाव कर सकते हैं। अगर इस भोजन में आपकी उम्मीद से ज़्यादा कैलोरी खर्च हुई, तो इसे ट्रैकिंग छोड़ने की वजह नहीं, बल्कि काम की जानकारी समझें।
- अगले मौके पर अपने सामान्य भोजन पर लौटें
- एक एंट्री को सही-गलत ठहराने के बजाय अपने फ़ूड लॉग में पैटर्न देखें
- भूख और अपने लक्ष्य के मुताबिक अगली बार की मात्रा बदलें
- बदलाव इतने छोटे रखें कि वे व्यावहारिक लगें