Panera Bread में डाइट के मुताबिक खाना कैसे चुनें
Panera Bread में डाइट के मुताबिक खाना चुनना इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या ट्रैक करते हैं, आपको कितनी भूख है और उस दिन आप और क्या खाते हैं। यह गाइड मौजूदा मेन्यू की जानकारी के आधार पर सूप, सलाद, सैंडविच, बाउल, साइड और बेकरी की चीज़ों की तुलना करना बताती है।
पहले तय करें कि आपके लिए डाइट के मुताबिक का क्या मतलब है
ऐसा कोई एक Panera खाना नहीं है जो हर डाइट के लिए सही हो। हो सकता है आप कुल ऊर्जा, प्रोटीन, फाइबर, सैचुरेटेड फैट, नमक या खाने की मात्रा पर नज़र रख रहे हों। मेन्यू देखने से पहले तय करें कि इस खाने के लिए कौन-सी एक या दो बातें आपके लिए सबसे अहम हैं।
Panera Bread की मौजूदा पोषण और सामग्री संबंधी जानकारी को अपने आम फूड लॉग के साथ देखें। रेसिपी, सर्विंग साइज़ और स्थानीय उपलब्धता बदल सकती है, इसलिए सेव की गई एंट्री हमेशा आपके सामने रखे खाने से मेल नहीं खाएगी। अगर आप किसी चीज़ में बदलाव करते हैं, तो जहाँ आपका ट्रैकर अनुमति दे, वहाँ लॉग की गई एंट्री भी बदलें।
खाने को अपने पूरे दिन के संदर्भ में देखें, न कि उसे अकेले में परफेक्ट बनाने की कोशिश करें। अगर रात का खाना पहले से तय है, तो हल्का लंच ठीक रह सकता है; वहीं अगले खाने तक लंबा अंतर हो तो थोड़ा भरपेट खाना काम आ सकता है। सही मात्रा व्यक्ति और परिस्थिति के हिसाब से बदलती है।
- इस खाने के लिए तय करें कि आप किस मुख्य चीज़ को ट्रैक करना चाहते हैं
- लॉग करने से पहले मौजूदा सर्विंग साइज़ देख लें
- एंट्री में ड्रेसिंग, स्प्रेड, ड्रिंक और साइड शामिल करें
- हिस्से की मात्रा अपनी भूख और दिन के बाकी खाने के हिसाब से रखें
सलाद में सिर्फ़ पत्तों नहीं, पेट भरने वाली चीज़ों पर ध्यान दें
सलाद में प्रोटीन, अनाज, चीज़, ड्रेसिंग और कुरकुरी टॉपिंग के हिसाब से काफी फर्क हो सकता है। पत्तेदार सब्ज़ियाँ और दूसरी सब्ज़ियाँ खाने की मात्रा और फाइबर बढ़ाती हैं, लेकिन अपने आप में पूरा खाना न भी बनें। यह मानने के बजाय कि हर सलाद हल्का ही होता है, सामग्री की पूरी सूची देखें।
ऐसा सलाद चुनें जो ज़्यादा देर तक पेट भरा रखे—उसमें प्रोटीन का साफ़ स्रोत और अच्छी मात्रा में अलग-अलग सब्ज़ियाँ हों। चिकन, अंडा या मेन्यू में दिया गया कोई और प्रोटीन खाना ज़्यादा भरपेट बना सकता है, जबकि बीन्स या साबुत अनाज फाइबर और टेक्सचर दोनों जोड़ सकते हैं। विकल्प मौजूदा मेन्यू पर निर्भर करते हैं।
ड्रेसिंग, चीज़, मेवे और कुरकुरी टॉपिंग आपकी योजना में शामिल हो सकते हैं, लेकिन खाना ट्रैक करते समय उनकी मात्रा मायने रखती है। ड्रेसिंग अलग से मँगाने पर मात्रा का अंदाज़ा लगाना आसान होता है; जितनी आपको सच में पसंद हो उतनी ही इस्तेमाल करने से हिसाब लगाना भी आसान रहता है। अगर मेन्यू की सामान्य एंट्री आपकी प्लेट से मेल नहीं खाती, तो अतिरिक्त चीज़ों को अलग से लॉग करें।
- मेन्यू में दिए गए प्रोटीन और मिली-जुली सब्ज़ियों वाला सलाद
- मात्रा पर आसानी से नज़र रखने के लिए ड्रेसिंग अलग से लें
- शुरू से ही कई भारी टॉपिंग लेने के बजाय अपनी पसंद की एक टॉपिंग चुनें
- मिले तो फल या सब्ज़ियों पर आधारित कोई दूसरी साइड लें
सूप, सैंडविच और कॉम्बो मील की तुलना करें
सूप सुकून देने वाला और पेट भरने वाला हो सकता है, लेकिन उसकी पोषण संबंधी जानकारी रेसिपी के अनुसार बदलती है। क्रीमी बेस, चीज़ और भारी टॉपिंग का पोषण प्रोफ़ाइल आम तौर पर सब्ज़ियों, बीन्स या लीन प्रोटीन वाले शोरबे के सूप से अलग होता है। सिर्फ़ सूप के नाम से अंदाज़ा लगाने के बजाय मौजूदा जानकारी देखें।
सैंडविच में ब्रेड, भरावन, चीज़, स्प्रेड और डाली गई सॉस—सब मिलकर पूरे खाने को बनाते हैं। सब्ज़ियों और प्रोटीन के साफ़ स्रोत पर आधारित सैंडविच कुछ योजनाओं में कई भारी भरावनों वाले सैंडविच के मुकाबले आसानी से फिट हो सकता है। किसी सामग्री को हटाना तभी काम का है, जब खाना आपको फिर भी पसंद आए और पेट भरा महसूस हो।
छोटा सूप-सैंडविच या सूप-सलाद कॉम्बो, दो पूरी सर्विंग लिए बिना खाने में विविधता दे सकता है। लेकिन कॉम्बो अपने आप हल्का नहीं होता, क्योंकि उसके दोनों हिस्से और साइड भी गिने जाते हैं। अपने फूड लॉग में हर हिस्सा दर्ज करें, ताकि रिकॉर्ड आपके खाए हुए खाने से मेल खाए।
- आपके लक्ष्यों के अनुकूल हो तो शोरबे वाला सब्ज़ी, बीन्स या प्रोटीन का सूप
- खूब सारी सब्ज़ियों और प्रोटीन के साफ़ भरावन वाला सैंडविच
- विविधता से संतुष्टि मिलती हो तो छोटा कॉम्बो
- कई सॉस के बजाय मस्टर्ड या थोड़ी-सी स्प्रेड
- एक और ब्रेड सर्विंग के बजाय सेब या कोई दूसरी साधारण साइड
बाउल को अपनी पसंद के मुताबिक खाने का आधार बनाएं
बाउल में अक्सर अनाज, सब्ज़ियाँ, प्रोटीन, सॉस और टॉपिंग एक ही डिश में होते हैं। इससे खाने को समझना आसान होता है, क्योंकि इसके मुख्य हिस्से साफ़ दिखते हैं। इसका यह भी मतलब है कि सॉस, चीज़ और ऊपर से डाली गई दूसरी चीज़ें आपके फूड लॉग से छूटनी नहीं चाहिए।
पहले देखें कि बाउल में आपकी ज़रूरत के मुताबिक प्रोटीन और सब्ज़ियाँ हैं या नहीं। फिर, आप जो ट्रैक कर रहे हैं उसके हिसाब से अनाज की मात्रा और भारी अतिरिक्त चीज़ों पर गौर करें। डाइट के मुताबिक होने के लिए बाउल का कार्बोहाइड्रेट या फैट कम होना ज़रूरी नहीं; उसे आपके अपने लक्ष्यों और भूख के अनुरूप होना चाहिए।
किसी सामग्री को आपके लिए कम अहमियत हो तो उसमें बदलाव करना मददगार हो सकता है। सॉस अलग से लेना, भारी टॉपिंग कम करना या अतिरिक्त सब्ज़ियाँ लेना खाने का संतुलन आपकी योजना के करीब ला सकता है। खाने की हर पसंदीदा चीज़ हटाने से बचें—अधूरा-सा लगा खाना आपको थोड़ी देर बाद फिर कुछ खाने की तलाश में डाल सकता है।
- अनाज, सब्ज़ियों और नाम से बताए गए प्रोटीन वाले बाउल
- मिले तो सॉस अलग से लें
- सामान्य सर्विंग कम लगे तो अतिरिक्त सब्ज़ियाँ लें
- लक्ष्य में मदद मिले तो चीज़ या दूसरी भारी टॉपिंग कम मात्रा में लें
साइड, ड्रिंक और बेकरी की चीज़ें भी याद रखें
आप जो खाना दर्ज करते हैं, उसमें सिर्फ़ मुख्य डिश नहीं होती। ब्रेड, चिप्स, मीठे ड्रिंक और बेकरी की चीज़ें कुल संतुलन बदल सकती हैं, खासकर जब इन्हें बिना सोचे अपने आप साथ ले लिया जाए। इन्हें भूलने के बजाय सोच-समझकर शामिल करें।
जब मुख्य डिश में पहले से ब्रेड, अनाज या भारी सॉस हो, तो फल जैसी साधारण साइड अच्छी रह सकती है। पानी, स्पार्कलिंग वॉटर, बिना चीनी की चाय या बिना कई चीज़ें मिलाई हुई कॉफ़ी को ट्रैक करना आसान रहता है। फिर भी, आपके लिए सही विकल्प आपके लक्ष्यों और आपकी असली पसंद पर निर्भर करता है।
बेकरी की किसी चीज़ को अच्छा या बुरा ठहराना ज़रूरी नहीं। अगर वही चीज़ आप सबसे ज़्यादा खाना चाहते हैं, तो उसके हिसाब से सादा मुख्य खाना चुनें, उसे किसी के साथ बाँटें या कुछ हिस्सा बाद के लिए रख लें। दी गई सर्विंग की जानकारी जाँचें, क्योंकि एक पीस की मात्रा उतनी न हो जितनी आप खाने का इरादा रखते हैं।
- बिना सोचे साइड स्वीकार करने के बजाय अपनी पसंद की साइड चुनें
- ड्रिंक में दूध, स्वीटनर और फ्लेवर मिलाए हों तो उन्हें लॉग करें
- बेकरी की चीज़ को खाने के हिस्से के रूप में तय करें, छिपे हुए अतिरिक्त के तौर पर नहीं
- पूरी सर्विंग आपकी इच्छा से ज़्यादा हो तो कुछ हिस्सा बाद के लिए रखें
फूड लॉग को असल में खाए गए खाने से मिलाएं
ट्रैकिंग ऐप्स में रेस्टोरेंट के खाने की एंट्री हमेशा नई या पूरी नहीं होती। सर्विंग साइज़ और आपके किए गए बदलावों पर ध्यान देते हुए, एंट्री की तुलना Panera Bread के मौजूदा मेन्यू की जानकारी से करें। खोज में सबसे पहले दिखी एंट्री के बजाय सबसे नज़दीकी सत्यापित एंट्री चुनें।
खाने के तुरंत बाद उसे दर्ज करें, जब उसकी बारीकियाँ याद हों। ड्रेसिंग, सॉस, साइड, ड्रिंक या हटाई गई कोई सामग्री नोट करें, जिससे आपकी प्लेट सामान्य विकल्प से अलग थी। अगर सटीक संख्या उपलब्ध नहीं है, तो उससे मिलती-जुलती कोई उचित एंट्री लें और उसे अनुमान के तौर पर चिह्नित करें।
आपका लॉग जानकारी देता है, अंक नहीं। देखें कि खाने से आपका पेट भरा रहा या नहीं, उसका स्वाद आपको अच्छा लगा या नहीं और वह उस दिन आपके लिए अहम लक्ष्यों के अनुरूप था या नहीं। यह जानकारी अगली बार Panera में आपके चुनाव को उस चीज़ के नाम को हल्का समझकर चुनने से ज़्यादा भरोसेमंद ढंग से बेहतर बना सकती है।
- सर्विंग के विवरण को मिले हुए खाने से मिलाकर देखें
- ट्रैकर में बदलाव की सुविधा हो तो अतिरिक्त चीज़ें और हटाई गई सामग्री दर्ज करें
- खाना फिर से लेने की संभावना हो तो बदले हुए खाने की एंट्री सेव करें
- भूख और संतुष्टि के बारे में छोटा-सा नोट जोड़ें