आहार में फाइबर: यह क्या है और इसे कैसे ट्रैक करें

आहार में फाइबर असल में क्या है

फाइबर एक तरह का कार्बोहाइड्रेट है, जो प्राकृतिक रूप से पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। शक्कर और स्टार्च के उलट, यह छोटी आंत में पूरी तरह नहीं टूटता। यह पाचन तंत्र से आगे बढ़ता है, जहां यह मल की बनावट को प्रभावित करता है और आंत में रहने वाले कुछ बैक्टीरिया के लिए भोजन का काम करता है।

फाइबर कोई एक ही पदार्थ नहीं है, इसलिए अलग-अलग खाद्य पदार्थों का असर भी अलग हो सकता है। कुछ तरह के फाइबर पानी सोखते हैं, कुछ मल का आयतन बढ़ाते हैं और कुछ को आंत के बैक्टीरिया किण्वित करते हैं। कई तरह के पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ खाना, फाइबर के अलग-अलग प्रकार शामिल करने का व्यावहारिक तरीका है।

अगर आप अपना खाना ट्रैक करते हैं, तो पोषण लेबल या ट्रैकिंग ऐप में फाइबर कार्बोहाइड्रेट के साथ दिख सकता है। आपका व्यक्तिगत लक्ष्य आपकी उम्र, ज़रूरतों और स्थानीय दिशानिर्देशों पर निर्भर हो सकता है। बदलाव करने से पहले यह जानना उपयोगी है कि आप अभी कितना फाइबर खाते हैं।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर: आसान भाषा में

फाइबर को अक्सर घुलनशील या अघुलनशील कहा जाता है, हालांकि कई खाद्य पदार्थों में दोनों तरह के फाइबर मिले होते हैं। घुलनशील फाइबर पानी के साथ मिलकर पाचन के दौरान जेल जैसी बनावट बना सकता है। ओट्स, बीन्स, दालें, सेब और खट्टे फल इसके अच्छे स्रोत हैं।

अघुलनशील फाइबर पानी में उसी तरह नहीं घुलता। यह मल का आयतन बढ़ाता है और भोजन को पाचन तंत्र से आगे बढ़ने में मदद करता है। साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, गेहूं का चोकर, मेवे, बीज और कई सब्ज़ियों में यह मिलता है।

जब तक आपको ऐसा करने की कोई खास वजह न बताई गई हो, इन दोनों समूहों को अलग-अलग ट्रैक करने की ज़रूरत नहीं है। अलग-अलग तरह के खाद्य पदार्थों के साथ फाइबर की कुल मात्रा देखना आमतौर पर ज़्यादा आसान होता है। हर सामग्री पर लेबल लगाने की कोशिश करने के बजाय, अपने भोजन में कुल मिलाकर दिखने वाले पैटर्न पर ध्यान दें।

• घुलनशील फाइबर के स्रोतों में ओट्स, बीन्स, दालें, सेब और संतरे शामिल हैं।
• अघुलनशील फाइबर के स्रोतों में साबुत अनाज वाले सीरियल, ब्राउन राइस, मेवे और सब्ज़ियों के छिलके शामिल हैं।
• दालों, फलों और सब्ज़ियों जैसे खाद्य पदार्थों में एक से ज़्यादा तरह का फाइबर हो सकता है।

भोजन और स्नैक्स में फाइबर शामिल करना

फाइबर फल, सब्ज़ियों, दालों, साबुत अनाज, मेवों और बीजों से मिल सकता है। हर भोजन में इनमें से एक या अधिक समूह शामिल करने से फाइबर का सेवन दिन भर में बंट जाता है। इससे खाने के स्वाद और बनावट में भी विविधता आ सकती है।

अक्सर पूरे खाने का मेन्यू बदलने के बजाय छोटे बदलाव करना ज़्यादा कारगर होता है। आप अपना जाना-पहचाना भोजन वैसे ही रखकर अनाज बदल सकते हैं, कोई दाल जोड़ सकते हैं या एक अतिरिक्त सब्ज़ी शामिल कर सकते हैं। भोजन लॉग करते समय असल में इस्तेमाल की गई सामग्री और उसकी मात्रा दर्ज करें, ताकि फाइबर का अनुमान आपके खाए हुए भोजन के मुताबिक हो।

अगर फल या सब्ज़ियों के छिलके खाने योग्य हों और आपको पसंद हों, तो उनसे फाइबर मिल सकता है। उपज को धोकर आलू, सेब या नाशपाती का छिलका रहने देना एक विकल्प है। स्वाद, बनावट या आराम के लिहाज़ से बेहतर लगे, तो छिलका हटाना भी ठीक है।

• कम फाइबर वाले विकल्प की जगह दलिया या साबुत अनाज वाला सीरियल चुनें।
• सूप, स्ट्यू, सलाद या पास्ता सॉस में बीन्स, छोले या दालें मिलाएँ।
• अगर आपको पसंद हों, तो साबुत गेहूं की ब्रेड, होलव्हीट पास्ता या ब्राउन राइस लें।
• स्नैक्स और भोजन में फल, सब्ज़ियाँ, मेवे या बीज शामिल करें।

फाइबर को ज़्यादा सटीक तरीके से कैसे ट्रैक करें

खाद्य पदार्थों के लेबल मददगार हो सकते हैं, लेकिन ट्रैकिंग ऐप में दी गई जानकारी हमेशा पूरी नहीं होती। उपयोगकर्ताओं द्वारा जोड़े गए खाद्य पदार्थों में फाइबर की जानकारी गायब हो सकती है, भले ही उस खाद्य पदार्थ में प्राकृतिक रूप से फाइबर मौजूद हो। अगर कोई मात्रा उम्मीद से बहुत कम दिखे या खाली हो, तो ऐप की जानकारी की तुलना पैकेट के लेबल से करें।

आपने जो रूप खाया है, वही ट्रैक करें, क्योंकि प्रोसेसिंग से फाइबर की मात्रा बदल सकती है। उदाहरण के लिए, फूड लॉग में सफेद ब्रेड और साबुत गेहूं की ब्रेड को एक-दूसरे की जगह नहीं रखा जा सकता। पानी छानी हुई और बिना छानी हुई दालों के लिए दर्ज की गई सर्विंग की मात्रा भी अलग हो सकती है।

रोज़ की कुल मात्रा स्वाभाविक रूप से घटती-बढ़ती रहती है, इसलिए एक भोजन से पूरी तस्वीर नहीं मिलती। यह देखने के लिए कई दिनों का रिकॉर्ड देखें कि किन खाद्य पदार्थों से सबसे ज़्यादा फाइबर मिलता है और आमतौर पर कहां कमी रह जाती है। हर दिन को एक जैसा बनाने की कोशिश करने के बजाय, आपकी सामान्य दिनचर्या का पैटर्न ज़्यादा उपयोगी है।

• जांचें कि खाद्य पदार्थ की एंट्री में फाइबर की मात्रा दी गई है।
• खाद्य पदार्थ का विवरण, बनाने का तरीका और मात्रा अपने भोजन से मिलाएँ; ब्रांड के नाम को नज़रअंदाज़ करें।
• अगर डेटाबेस की जानकारी अधूरी लगे, तो पैकेट में बंद खाद्य पदार्थों के लिए पैकेट का लेबल देखें।
• एक दिन की कुल मात्रा के आधार पर राय बनाने के बजाय कई दिनों का रिकॉर्ड देखें।

आरामदेह गति से फाइबर बढ़ाएँ

फाइबर की मात्रा अचानक बहुत बढ़ाने से असहज महसूस हो सकता है, खासकर अगर आप पहले कम फाइबर खाते रहे हों। एक बार में एक बदलाव करने से पाचन को उसके अनुसार ढलने का समय मिलता है। सही गति हर व्यक्ति के लिए अलग होती है, इसलिए तेजी से मात्रा बढ़ाने पर ज़ोर देने के बजाय इस बात पर ध्यान दें कि आपको कैसा महसूस हो रहा है।

कई तरह के फाइबर पानी सोखते हैं, इसलिए तरल पदार्थ भी अहम हैं। दिन भर नियमित रूप से पिएँ और अपनी ज़रूरत, गतिविधि और आसपास के माहौल के अनुसार मात्रा बदलें। सभी के लिए तरल पदार्थों की कोई एक सही मात्रा नहीं होती।

खाना तैयार करने का तरीका भी आराम पर असर डाल सकता है। पकी हुई सब्ज़ियाँ, नरम फल, दालों से बने मुलायम डिप और अच्छी तरह पके ओट्स, कच्ची सब्ज़ियों या चोकर की बड़ी मात्रा से अलग महसूस हो सकते हैं। अपने भोजन लॉग में फाइबर की कुल मात्रा के साथ आराम से जुड़ी छोटी टिप्पणियाँ भी लिख सकते हैं।

• एक साथ कई बदलाव करने के बजाय फाइबर से भरपूर एक अतिरिक्त खाद्य पदार्थ से शुरुआत करें।
• फाइबर के स्रोतों को नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और स्नैक्स में बाँटें।
• दिन भर नियमित रूप से तरल पदार्थ पिएँ।
• अगर किसी खाद्य पदार्थ से असहजता हो, तो उसकी मात्रा या बनाने का तरीका बदलें।

फाइबर का संतुलित पैटर्न बनाएँ

फाइबर का अच्छा लक्ष्य सिर्फ सबसे ज़्यादा फाइबर वाले खाद्य पदार्थ को ढूंढ़ना नहीं है। विविधता से फाइबर के अलग-अलग प्रकार मिलते हैं और ऐसे भोजन बनाना आसान होता है जिन्हें आप बार-बार खाना चाहें। समय के साथ साबुत अनाज, दालों, फलों, सब्ज़ियों, मेवों और बीजों से फाइबर लेने की कोशिश करें।

देखें कि फाइबर से भरपूर कौन-से खाद्य पदार्थ आपकी रोज़मर्रा की दिनचर्या में पहले से आसानी से शामिल हैं। फिर ऐसे भोजन में एक आसान बदलाव चुनें जिसमें पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ कम हों, जैसे दोपहर के भोजन में सब्ज़ियाँ या रात के खाने में दालें जोड़ना। बाकी भोजन को अपनी पसंद और पोषण संबंधी ज़रूरतों के हिसाब से संतुलित रखें।

ट्रैकिंग से आपको पैटर्न समझने में मदद मिलनी चाहिए, न कि फाइबर को पास या फेल होने वाले स्कोर में बदल देना चाहिए। अपने औसत सेवन, खाने में शामिल खाद्य पदार्थों की विविधता और बदलावों से मिलने वाले आराम पर गौर करें। अगर आपको व्यक्तिगत लक्ष्य चाहिए, तो उचित योग्यता वाले पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।

• नाश्ता: फल और बीजों के साथ ओट्स।
• दोपहर का भोजन: सब्ज़ियों और बीन्स की भरावन वाली होलव्हीट ब्रेड।
• रात का खाना: दालों और मिली-जुली सब्ज़ियों के साथ ब्राउन राइस।
• स्नैक: थोड़े-से मेवों के साथ फल।