आहार में वसा: यह क्या करती है और इसे कैसे ट्रैक करें
वसा भोजन का एक ज़रूरी हिस्सा है, लेकिन इसमें ऊर्जा की मात्रा अधिक होने के कारण इसे ट्रैक करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। यह गाइड वसा के मुख्य प्रकारों, लॉग में मात्रा के असर और संतुलित भोजन बनाने का तरीका समझाती है।
आपके शरीर को वसा की ज़रूरत क्यों होती है
आहार में मौजूद वसा सिर्फ़ ऐसी अतिरिक्त ऊर्जा नहीं है जिससे बचना चाहिए। आपका शरीर इसका इस्तेमाल कोशिकाएँ बनाने, ज़रूरी पदार्थ तैयार करने और शरीर के सामान्य कामकाज में मदद के लिए करता है। यह भोजन से विटामिन A, D, E और K को अवशोषित करने में भी मदद करती है।
वसा स्वाद, बनावट और भोजन से मिलने वाली तृप्ति को प्रभावित करती है। इससे सब्ज़ियाँ खाना ज़्यादा अच्छा लग सकता है और भोजन के बाद लंबे समय तक पेट भरा महसूस हो सकता है। आपके लिए सही मात्रा आपकी पूरी डाइट, पसंद और लक्ष्यों पर निर्भर करती है।
- खाना पकाने में इस्तेमाल होने वाले तेल और स्प्रेड
- मेवे, बीज और उनके पेस्ट
- एवोकाडो और जैतून
- अंडे, डेयरी खाद्य पदार्थ, मांस और तैलीय मछली
वसा के अलग-अलग प्रकारों को समझना
खाद्य पदार्थों में आम तौर पर सिर्फ़ एक तरह की वसा नहीं, बल्कि अलग-अलग वसाओं का मिश्रण होता है। असंतृप्त वसा वनस्पति तेलों, मेवों, बीजों, एवोकाडो और तैलीय मछली में आम है। संतृप्त वसा मक्खन, चीज़, वसायुक्त मांस, पेस्ट्री और नारियल से बने उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में मिलती है।
आपको हर खाद्य पदार्थ को अच्छा या बुरा ठहराने की ज़रूरत नहीं है। पूरी डाइट के पैटर्न पर ध्यान देना और असंतृप्त वसा के स्रोत ज़्यादा चुनना बेहतर है। वहीं, अधिक वसा वाले स्रोतों की मात्रा ऐसी रखें जो आपके सेवन के अनुकूल हो। अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में वसा के साथ नमक, चीनी या रिफाइंड आटा भी हो सकता है, जिससे खाई गई मात्रा का अंदाज़ा लगाना मुश्किल हो सकता है।
- कुछ भोजन में मक्खन की जगह जैतून, रेपसीड या कोई और वनस्पति तेल इस्तेमाल करें
- सिर्फ़ चीज़ पर निर्भर रहने के बजाय ऊपर से मेवे या बीज डालें
- व्यंजन के हिसाब से तैलीय मछली या एवोकाडो शामिल करें
- पैकेटबंद खाद्य पदार्थों के लेबल पर वसा की मात्रा और प्रकार देखें
वसा से कैलोरी की कुल मात्रा जल्दी क्यों बढ़ती है
एक ग्राम वसा से लगभग 9 kcal मिलती हैं, जबकि एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से लगभग 4 kcal मिलती हैं। इसका मतलब है कि थोड़ी-सी वसा भी उतने ही वज़न के प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट से ज़्यादा ऊर्जा दे सकती है। इसका यह मतलब नहीं कि वसा को पूरी तरह हटाना चाहिए, बस ट्रैक करते समय मात्रा मायने रखती है।
खाना पकाने में इस्तेमाल होने वाली वसा उन चीज़ों में से है जिन्हें लॉग करना सबसे आसानी से छूट सकता है। पैन में डाला गया तेल, खाने के बाद लगाई गई मक्खन की परत और क्रीमी ड्रेसिंग, सभी भोजन की कुल मात्रा बदल सकते हैं। अगर किसी व्यंजन से कई लोगों का खाना बनता है, तो इस्तेमाल की गई पूरी मात्रा लॉग करें और जितना हो सके, उसे हिस्सों में सही ढंग से बाँटें।
- तलने या रोस्ट करने में इस्तेमाल किया गया तेल
- खाना पकने के बाद डाला गया मक्खन या स्प्रेड
- ड्रेसिंग, मेयोनेज़ और क्रीमी सॉस
- ऊपर से डाले गए मेवे, बीज और कद्दूकस किया हुआ चीज़
- पैन में बची हुई या कई हिस्सों में बाँटी गई वसा
वसा को ज़्यादा सही ढंग से कैसे लॉग करें
जहाँ हो सके, पैकेट के लेबल या उसी खाद्य पदार्थ के लिए दी गई जानकारी से शुरुआत करें। देखें कि बताई गई मात्रा एक सर्विंग, एक चम्मच या किसी निश्चित वज़न के लिए है। मिलते-जुलते उत्पादों की रेसिपी अलग हो सकती है, इसलिए डेटाबेस में दी गई सामान्य जानकारी आपके खाए हुए उत्पाद से मेल न भी खाए।
हर बार एकदम सही मात्रा निकालने की कोशिश करने से ज़्यादा ज़रूरी है कि आप एक ही तरीका लगातार अपनाएँ। तेल, स्प्रेड और ऊपर डाली जाने वाली चीज़ों को हर बार एक ही तरह से मापें, ताकि रोज़ के रिकॉर्ड की तुलना की जा सके। किसी और के बनाए भोजन के लिए एक उचित एंट्री चुनें और मानें कि नतीजा अनुमानित है।
- पैन में डालने से पहले पकाने का तेल दर्ज करें
- स्प्रेड और ड्रेसिंग को लॉग करें, उन्हें बिना हिसाब की अतिरिक्त चीज़ें न मानें
- ध्यान दें कि मांस को कच्चा लॉग किया गया है या पकाकर
- बाँटी गई सॉस और पकाने की वसा को हिस्सों में बाँटें
- बार-बार बनने वाले भोजन की रेसिपी सेव करें, ताकि हर बार उसे एक ही तरीके से लॉग किया जा सके
वसा को ध्यान में रखकर भोजन तैयार करना
संतुलित भोजन में प्रोटीन का कोई स्पष्ट स्रोत, कार्बोहाइड्रेट वाला खाद्य पदार्थ, सब्ज़ियाँ या फल और कुछ वसा शामिल हो सकती है। अंडे, मछली, चीज़ या मांस जैसी चीज़ों में वसा पहले से मौजूद हो सकती है। अगर ऐसा नहीं है, तो थोड़ा तेल, एवोकाडो, मेवे, बीज या ड्रेसिंग स्वाद और बनावट बढ़ा सकते हैं।
कुछ भोजनों में वसा के कई स्रोत होते हैं, पर यह बात साफ़ नज़र नहीं आती। किसी व्यंजन में पकाने का तेल, रेसिपी में चीज़ और ऊपर से क्रीमी सॉस हो सकती है। जब कुल मात्रा आपकी सोच से ज़्यादा हो, तो पूरे भोजन को बदलने के बजाय एक चीज़ कम करना अक्सर आसान होता है।
- नापकर ड्रेसिंग डालें और स्वाद बढ़ाने के लिए हर्ब्स, नींबू या सिरका इस्तेमाल करें
- जब दोनों की ज़रूरत न हो, तो चीज़ या क्रीमी सॉस में से एक चुनें
- बीज खुलकर डालने के बजाय ऊपर से नापकर डालें
- सब्ज़ियाँ नापी हुई मात्रा में तेल के साथ रोस्ट करें
- वसा का वह स्रोत रखें जो आपको सबसे ज़्यादा पसंद है और बाकी चीज़ों को सरल रखें
एक भोजन के बजाय पूरे पैटर्न पर नज़र डालें
एक बार का भारी भोजन आपकी पूरी डाइट को तय नहीं करता। कई दिनों के रिकॉर्ड देखें कि कौन-से खाद्य पदार्थ आपकी वसा की कुल मात्रा में सबसे ज़्यादा योगदान देते हैं और क्या वे आपको तृप्त करते हैं और पसंद भी हैं। इससे एक एंट्री को अकेले देखकर राय बनाने के बजाय आपको ज़्यादा साफ़ तस्वीर मिलेगी।
अगर आपका सेवन तय लक्ष्य से अलग है, तो ऐसे छोटे बदलाव करें जिन्हें आप लगातार अपना सकें। आप पकाने के तेल को ज़्यादा नियमित रूप से नाप सकते हैं, रोज़ इस्तेमाल होने वाली किसी एक टॉपिंग को बदल सकते हैं या असंतृप्त वसा के स्रोत ज़्यादा शामिल कर सकते हैं। सही मात्रा आपकी ऊर्जा की ज़रूरतों, खाने के पैटर्न और निजी लक्ष्यों पर निर्भर करती है।
- जाँचें कि पकाने की वसा लॉग की जा रही है या नहीं
- सॉस, स्प्रेड और टॉपिंग जैसी बार-बार जुड़ने वाली चीज़ों पर ध्यान दें
- सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत के भोजन के पैटर्न की तुलना करें
- पसंदीदा खाद्य पदार्थ बनाए रखें और जहाँ उपयोगी हो वहाँ मात्रा बदलें