कम चीनी और कार्ब्स वाले जूस कैसे चुनें
चीनी, कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार है, इसलिए कम चीनी वाले जूस में अक्सर कुल कार्ब्स भी कम होते हैं। इस गाइड में जानें कि कौन-सी सामग्री बेहतर रहती है, लेबल पर क्या देखना चाहिए और अपनी फूड डायरी में जूस कैसे दर्ज करें।
कम चीनी वाले जूस का असल मतलब
जूस में फल या सब्जियों से निचोड़ा या ब्लेंड किया हुआ पानी और घुलनशील हिस्से होते हैं। इन सामग्रियों में मौजूद प्राकृतिक शर्करा पेय का हिस्सा बन जाती है और कुल कार्बोहाइड्रेट में गिनी जाती है। गूदा निकालने से काफी फाइबर भी निकल सकता है, जो वरना खाने-पीने की रफ्तार और पाचन को धीमा करने में मदद करता।
कम चीनी वाले जूस का मतलब यह नहीं कि उसमें चीनी या कार्ब्स बिल्कुल नहीं हैं। इसका सीधा मतलब है कि जिन दूसरे विकल्पों से आप तुलना कर रहे हैं, उनसे इसमें इनकी मात्रा कम है। यह मात्रा सामग्री और सर्विंग के आकार पर निर्भर करती है। ट्रैकिंग करते समय, अगर आपके लक्ष्य के लिए दोनों आंकड़े मायने रखते हैं, तो कुल कार्बोहाइड्रेट और शर्करा—दोनों दर्ज करें।
- कुल कार्बोहाइड्रेट में शर्करा और कुछ अन्य कार्बोहाइड्रेट भी शामिल होते हैं।
- शर्करा का आंकड़ा बताता है कि कुल कार्बोहाइड्रेट में सरल शर्करा कितनी है।
- लेबल के अनुसार फाइबर अलग से भी लिखा हो सकता है।
- एक ही जूस की बड़ी मात्रा में छोटी सर्विंग के मुकाबले आमतौर पर अधिक चीनी और कार्ब्स होते हैं।
कम मीठी सब्जियों से शुरुआत करें
मुख्य रूप से पानीदार और कम मीठी सब्जियों से बने जूस में आमतौर पर मीठे फलों से बने जूस के मुकाबले चीनी से आने वाले कार्ब्स कम होते हैं। खीरा, अजवाइन, पत्तेदार सब्जियां और टमाटर ताजगी भरे पेय का आधार बन सकते हैं। फल को मुख्य सामग्री बनाए बिना स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियां, अदरक और थोड़ा खट्टा रस मिलाएं।
हर सब्जी का जूस चीनी में एक जैसा कम नहीं होता। गाजर और चुकंदर स्वाद में मीठे होते हैं और अगर पेय में इनकी मात्रा ज्यादा हो, तो कुल कार्बोहाइड्रेट बढ़ सकता है। इन्हें शामिल किया जा सकता है, लेकिन पूरी रेसिपी ट्रैक करने से ज्यादा सही नतीजा मिलता है—यह मान लेने से नहीं कि सभी सब्जियों के जूस एक जैसे होते हैं।
- खीरा, अजवाइन, पुदीना और नींबू
- टमाटर, अजवाइन, पार्सले और काली मिर्च
- खीरा, पालक, नींबू और अदरक
- पत्तेदार सब्जियां, खीरा और ताजी जड़ी-बूटियां
फल को पूरे जूस का आधार बनाने के बजाय स्वाद के लिए इस्तेमाल करें
ज्यादातर फलों के जूस में प्राकृतिक रूप से चीनी काफी होती है, क्योंकि एक बार में आसानी से पी जा सकने वाली सर्विंग में कई फलों का योगदान हो सकता है। सेब, अंगूर, आम और अनानास के जूस अक्सर ज्यादा मीठे विकल्प होते हैं, भले ही उनमें चीनी अलग से न मिलाई गई हो। चीनी को प्राकृतिक कहने से वह कार्बोहाइड्रेट में गिनी जाना बंद नहीं होती।
कम चीनी वाले कार्ब्स के साथ फलों का स्वाद पाने के लिए, कम चीनी वाली सब्जियों के साथ थोड़ा नींबू, लाइम या कोई दूसरा खट्टा फल इस्तेमाल करें। जूस को सादे या सोडा वाटर में मिलाने से तैयार गिलास में चीनी कम हो जाती है, बशर्ते जूस की मात्रा नापी गई हो। इससे मूल जूस में मौजूद चीनी की मात्रा नहीं बदलती।
- खीरे के जूस में थोड़ा नींबू निचोड़ें।
- नापी हुई मात्रा में जूस को सादे सोडा वाटर में मिलाएं।
- टमाटर या पत्तेदार सब्जियों के साथ थोड़ा लाइम मिलाएं।
- अधिक फल डालने के बजाय स्वाद के लिए ताजा पुदीना, तुलसी या अदरक डालें।
लेबल की तुलना एक ही आधार पर करें
मिलते-जुलते नाम वाले पैक्ड पेय में सामग्री बहुत अलग हो सकती है। जूस कहे जाने वाले उत्पाद की सामग्री, जूस ड्रिंक, मिक्स या स्मूदी से अलग हो सकती है। इसलिए तस्वीर या आगे के लेबल पर भरोसा करने के बजाय सामग्री की सूची देखें। आमतौर पर सामग्री को मात्रा के क्रम में लिखा जाता है—सबसे ज्यादा मात्रा वाली सामग्री पहले आती है।
हर लेबल पर कार्बोहाइड्रेट और शर्करा के आंकड़ों की तुलना एक ही संदर्भ मात्रा के आधार पर करें। फिर अपनी डाली हुई असल सर्विंग में इनकी मात्रा निकालें, क्योंकि सुझाई गई सर्विंग आपके गिलास के बराबर हो, यह जरूरी नहीं। अतिरिक्त चीनी, सिरप या फलों के कॉन्सन्ट्रेट वाली सामग्री भी देखें। साथ ही, याद रखें कि अतिरिक्त चीनी न होने का मतलब चीनी बिल्कुल न होना नहीं है।
- सिर्फ शर्करा वाली पंक्ति नहीं, कुल कार्बोहाइड्रेट देखें।
- पेयों की तुलना लेबल पर दी गई एक ही मात्रा के आधार पर करें।
- सामग्री की सूची क्रम से पढ़ें।
- ध्यान दें कि फलों के कॉन्सन्ट्रेट या अतिरिक्त स्वीटनर मौजूद हैं या नहीं।
- यह मानने के बजाय कि एक गिलास एक सर्विंग के बराबर है, डाली गई मात्रा दर्ज करें।
घर के बने जूस की हर सामग्री अलग-अलग ट्रैक करें
घर के बने जूस को दर्ज करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, क्योंकि उसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा रेसिपी और तैयार हुए जूस की मात्रा के साथ बदलती है। जूस निकालने से पहले हर फल और सब्जी दर्ज करें, फिर रेसिपी को डाली गई सर्विंग की संख्या के हिसाब से बांटें। अगर कुछ जूस बच जाए, तो आपने असल में कितना पिया, यह लिखें।
सेव की हुई रेसिपी से बार-बार बनने वाले जूस को ट्रैक करना आसान हो जाता है, लेकिन सामग्री या अनुपात बदलने पर उसे अपडेट करें। खीरे की अधिक मात्रा और थोड़ा खट्टा रस वाला पेय, खीरे और सेब की बराबर मात्रा वाले पेय जैसा नहीं होगा। गूदा ज्यादा छानने से फाइबर भी कम हो सकता है, हालांकि सामग्री की शर्करा जूस में बनी रहती है।
- इस्तेमाल किए गए हर फल और सब्जी की सूची बनाएं।
- अगर मीठी चीजें मिलाई गई हों, तो उन्हें भी शामिल करें।
- तैयार हुई सर्विंग की कुल संख्या दर्ज करें।
- आप जितनी मात्रा पीते हैं, उसे नापें।
- रेसिपी तभी सेव करें, जब आप उसे दोबारा सही मात्रा में बनाने की संभावना रखते हों।
जूस को अपने पूरे खान-पान के संदर्भ में रखें
कम चीनी वाला जूस दिनभर की ट्रैकिंग में शामिल हो सकता है, लेकिन उसे पानी या साबुत सब्जियों की जगह लेने की जरूरत नहीं है। साबुत फल और सब्जियों में आमतौर पर अधिक फाइबर बचा रहता है और उन्हें ज्यादा चबाना पड़ता है, इसलिए उनका अनुभव जूस पीने से अलग हो सकता है। जूस को फ्री फूड मानने के बजाय पेय या रेसिपी के तौर पर दर्ज करना बेहतर है।
सबसे उपयोगी विकल्प वही है जो आपके आम खाने, पसंदीदा स्वाद और कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य के मुताबिक हो। खट्टा, सब्जियों पर आधारित जूस अकेले पीना ठीक लग सकता है, जबकि किसी दूसरे मौके पर फलों के जूस की थोड़ी, नापी हुई सर्विंग बेहतर लगे। हर किसी के लिए एक आदर्श मात्रा नहीं होती, क्योंकि सही मात्रा व्यक्ति और उसके बाकी खान-पान पर निर्भर करती है।
- प्यास बुझाने के लिए मुख्य रूप से पानी पिएं।
- जूस को उस खाने या स्नैक के साथ गिनें, जिसके साथ आप उसे पीते हैं।
- छोटी सर्विंग के साथ फाइबर और प्रोटीन देने वाले खाद्य पदार्थ लें।
- ऐसी मात्रा चुनें जो आपके पहले से ट्रैक किए जा रहे कुल आंकड़ों में फिट हो।