कीटोजेनिक डाइट: इसका मतलब और इसे कैसे ट्रैक करें
कीटोजेनिक डाइट में खाने से मिलने वाली ज़्यादातर ऊर्जा का स्रोत बदल जाता है: कार्बोहाइड्रेट को काफ़ी कम किया जाता है और वसा पर ज़्यादा निर्भरता होती है। इस गाइड में बताया गया है कि इससे आपके भोजन, फूड डायरी और रोज़मर्रा के खान-पान के विकल्पों पर क्या असर पड़ता है।
किस तरह की डाइट कीटोजेनिक होती है
कीटोजेनिक डाइट में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम, वसा ज़्यादा और आम तौर पर प्रोटीन मध्यम मात्रा में होता है। कार्बोहाइड्रेट कम मिलने पर शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा से कीटोन नाम के पदार्थ बनाने लगता है। इस स्थिति को कीटोसिस कहते हैं। यही कीटोजेनिक डाइट को सामान्य तौर पर कम कार्बोहाइड्रेट वाले खान-पान से अलग बनाता है।
कार्बोहाइड्रेट की कोई एक तय सीमा सबके लिए सही नहीं होती। कीटोसिस बनाए रखने के लिए कितनी मात्रा चाहिए, यह व्यक्ति, उसकी गतिविधि और उसके भोजन के संयोजन पर निर्भर करता है। इसलिए फूड डायरी यह दिखा सकती है कि आप क्या खा रहे हैं, लेकिन केवल इसके आधार पर कीटोसिस की पुष्टि नहीं की जा सकती।
कीटोजेनिक खान-पान का मतलब सिर्फ़ रोज़ के भोजन में मक्खन या तेल मिला देना नहीं है। आम तौर पर ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, मीठी चीज़ें और कई स्नैक कम किए जाते हैं। फिर भोजन में कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्ज़ियाँ, प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ और वसा के स्रोत शामिल किए जाते हैं। किसी एक सामग्री से ज़्यादा अहम खान-पान का पूरा पैटर्न है।
- कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्ज़ियाँ, जैसे ज़ुकीनी, फूलगोभी, पत्तागोभी और हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ
- प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे, मछली, पोल्ट्री, मांस, टोफू और टेम्पेह
- वसा के स्रोत, जैसे ऑलिव ऑयल, एवोकाडो, मेवे, बीज और ऑलिव
- व्यक्ति के तरीके के अनुसार थोड़ी मात्रा में बेरी, सादा दही और चीज़
कार्बोहाइड्रेट कैसे ट्रैक करें
कीटोजेनिक डाइट लॉग करते समय कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर सबसे ज़्यादा ध्यान दें। मुख्य भोजन के साथ पेय, सॉस, ड्रेसिंग और छोटे स्नैक भी दर्ज करें, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट ऐसी चीज़ों में भी हो सकते हैं जिन्हें आसानी से नज़रअंदाज़ किया जा सकता है। आपने जितनी मात्रा सचमुच खाई है, उसे दर्ज करने से तय सर्विंग पर निर्भर रहने के मुकाबले ज़्यादा काम का कुल हिसाब मिलता है।
ब्रिटेन के ज़्यादातर खाद्य लेबल पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में फाइबर शामिल नहीं होता, क्योंकि फाइबर अलग से दिया जाता है। इसलिए आम तौर पर लेबल पर बताई गई कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ही लॉग करें; उसमें से फाइबर घटाने की ज़रूरत नहीं होती। दूसरे देशों की रेसिपी और फूड एंट्री में लेबलिंग के नियम अलग हो सकते हैं, इसलिए जाँच लें कि जानकारी की गणना कैसे की गई है।
कुछ ट्रैकर कुल कार्बोहाइड्रेट दिखाते हैं, जबकि कुछ में नेट कार्बोहाइड्रेट नाम की मात्रा दी जाती है। इन दोनों तरीकों को मिलाने से किसी दिन का हिसाब असल से कम या ज़्यादा लग सकता है। अपने स्थानीय खाद्य लेबल से मेल खाने वाला एक तरीका चुनें और उसे लगातार अपनाएँ।
- सिर्फ़ प्रति 100 ग्राम नहीं, प्रति सर्विंग कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी जाँचें
- पुष्टि करें कि डेटाबेस में दी गई मात्रा पके हुए या कच्चे खाने की है
- दूध, मीठे पेय, सॉस और मसालेदार चटनियाँ शामिल करें
- देखें कि आयात किए गए उत्पादों के लेबल में कुल कार्बोहाइड्रेट के भीतर फाइबर शामिल है या नहीं
- अक्सर बनाई जाने वाली रेसिपी को सामग्री की सही मात्रा के साथ सेव करें
पेट भरने वाला कीटोजेनिक भोजन बनाना
शुरुआत प्रोटीन वाले किसी खाद्य पदार्थ और कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्ज़ियों की भरपूर मात्रा से करें। डिश के हिसाब से वसा का कोई स्रोत जोड़ें, जैसे सलाद पर ऑलिव ऑयल, अंडों के साथ एवोकाडो या भुनी सब्ज़ियों पर बीज। इससे थाली सिर्फ़ मिलाई गई वसा से भरी होने के बजाय एक जाना-पहचाना पूरा भोजन लगेगी।
कीटोजेनिक खान-पान में प्रोटीन की भी अहम जगह है। हर ग्राम प्रोटीन से लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है, उतनी ही जितनी कार्बोहाइड्रेट से; जबकि हर ग्राम वसा से लगभग 9 kcal मिलती है। वसा में ऊर्जा ज़्यादा सघन होती है, इसलिए तेल, क्रीम, मेवे या चीज़ की देखने में थोड़ी मात्रा भी आपकी डायरी में कुल ऊर्जा को काफ़ी बदल सकती है।
सिर्फ़ ट्रैकर का लक्ष्य पूरा करने के लिए भोजन में ज़बरदस्ती अतिरिक्त वसा डालने की ज़रूरत नहीं है। भूख, भोजन का आकार और कुल ऊर्जा का सेवन भी मायने रखते हैं, और सही मात्रा व्यक्ति के हिसाब से बदलती है। मिलाई गई वसा को सही तरह लॉग करने से आपको पता चल सकता है कि वह भोजन का साथ दे रही है या उस पर हावी हो रही है।
- मशरूम, पालक और एवोकाडो के साथ अंडे
- हरी फलियों और ऑलिव ऑयल की ड्रेसिंग के साथ सैल्मन
- पत्तागोभी, शिमला मिर्च और तिल के साथ टोफू
- फूलगोभी, जड़ी-बूटियों और दही की ड्रेसिंग के साथ चिकन
- हरी पत्तेदार सब्ज़ियों, खीरे, ऑलिव, टूना और ऑलिव ऑयल का सलाद
खाने की गुणवत्ता भी मायने रखती है
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होने से यह अपने-आप तय नहीं होता कि दिन भर का खाना विविध या संतुलित है। बार-बार वही मांस, चीज़ और मिलाई गई वसा खाने से सब्ज़ियों, बीजों, मेवों और फाइबर के दूसरे स्रोतों के लिए कम जगह बच सकती है। आपकी डायरी आपको आंकड़ों के साथ-साथ खान-पान में दोहराव भी दिखा सकती है।
हफ़्ते भर में कम कार्बोहाइड्रेट वाली अलग-अलग सब्ज़ियाँ शामिल करें और मुमकिन हो तो रंग और बनावट में भी विविधता रखें। मेवे, बीज, एवोकाडो और ऑलिव वसा के साथ फाइबर भी दे सकते हैं, जबकि मछली, अंडे, टोफू और प्रोटीन वाले दूसरे खाद्य पदार्थ खाने में विविधता लाते हैं। सही मेल आपकी पसंद, बजट और खाने के रोज़ के तरीके पर निर्भर करेगा।
Keto या low carb लिखे पैकेज्ड खाद्य पदार्थ ज़रूरी नहीं हैं। पैकेट के सामने लिखे दावों पर निर्भर रहने के बजाय पोषण संबंधी पूरी जानकारी और सामग्री की सूची पढ़ें। आम सामग्री से बना साधारण भोजन समझना और लॉग करना अक्सर आसान होता है।
- हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मशरूम, बैंगन, ब्रोकोली और ज़ुकीनी बारी-बारी से खाएँ
- हर दिन एक ही चीज़ खाने के बजाय प्रोटीन के विकल्प बदलते रहें
- मेवे और बीज ऐसी मात्रा में लें जिसे सही तरह लॉग किया जा सके
- वसा के दूसरे स्रोतों के साथ तेल, एवोकाडो, ऑलिव या बीज शामिल करें
- फाइबर से भरपूर कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ अपनी डायरी में नियमित रूप से दर्ज करें
शुरुआती कुछ दिनों की योजना
कार्बोहाइड्रेट अचानक कम करने से भोजन और शरीर में जमा पानी, दोनों में बदलाव होता है। बदलाव के दौरान कुछ लोगों को कुछ समय के लिए थकान, सिरदर्द, प्यास, पाचन में बदलाव या व्यायाम करने की क्षमता कम लग सकती है। ये अनुभव हर व्यक्ति में अलग होते हैं। लक्षण लगातार बने रहें या गंभीर हों तो उन्हें नज़रअंदाज़ न करें।
नियमित भोजन, पर्याप्त तरल और खाने में विविधता से बदलाव को समझना आसान हो सकता है। ब्रेड, रेडीमेड भोजन और स्नैक हटाने पर नमक का सेवन भी बदल सकता है, लेकिन सही मात्रा व्यक्ति और उसकी परिस्थितियों पर निर्भर करती है। किसी और की डायरी से लिया हुआ तय लक्ष्य न अपनाएँ।
शुरू करने से पहले कुछ आसान भोजन तय कर लें, ताकि भूख लगने पर आप ऐसे खाद्य पदार्थों पर निर्भर न हो जाएँ जो आपके तय तरीके के मुताबिक नहीं हैं। एक बार में रोज़ के किसी एक परिचित भोजन को बदलकर उसका नतीजा लॉग करना भी मददगार हो सकता है। इससे यह पहचानना आसान होता है कि कौन-से बदलाव आपकी दिनचर्या में काम के हैं।
- ऐसे कई नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के भोजन चुनें जिन्हें दोहराया जा सके
- कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्ज़ियाँ पहले से तैयार रखें
- जल्दी बनने वाले भोजन के लिए सही प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ घर में रखें
- घर से बाहर रहते समय क्या खाएँगे, इसकी योजना बनाएँ
- डायरी के नोट्स में भूख, पाचन और ऊर्जा पर ध्यान दें
देखें कि यह तरीका आपके लिए सही है या नहीं
ट्रैकर का इस्तेमाल सिर्फ़ कार्बोहाइड्रेट की एक संख्या देखने के लिए न करें। भोजन में विविधता, फाइबर, प्रोटीन, मिलाई गई वसा, भूख और रोज़मर्रा की ज़िंदगी में इस तरीके को अपनाना कितना व्यावहारिक लगता है—इन सबकी समीक्षा करें। जिस डाइट को जारी रखना मुश्किल हो या जिससे भोजन के बाद पेट भरा न लगे, उसमें बदलाव की ज़रूरत हो सकती है।
शुरुआत में शरीर के वज़न में बदलाव में शरीर में जमा पानी का बदलाव भी शामिल हो सकता है, इसलिए इससे शरीर की वसा के बारे में पूरी जानकारी नहीं मिलती। थोड़े समय के आंकड़ों को पक्का रुझान न मानें। बदलाव की गति और दिशा व्यक्ति और उसके कुल सेवन पर निर्भर करती है।
कीटोजेनिक डाइट खान-पान में बड़ा बदलाव है और हर परिस्थिति में सही नहीं होती। अगर आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, आपकी उम्र 18 साल से कम है, आपको पहले खाने पर बहुत रोक लगाने की समस्या रही है या आप पहले से इलाज करा रहे हैं, तो योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से अपनी स्थिति के अनुसार सलाह लें। लक्षण बने रहें या पोषण की ज़रूरतें पूरी करने के तरीके को लेकर असमंजस हो, तब भी व्यक्तिगत सलाह लेना ठीक रहेगा।
- एक भोजन के बजाय हफ़्ते भर के पैटर्न की तुलना करें
- जाँचें कि सब्ज़ियाँ और फाइबर के स्रोत नियमित रूप से शामिल हैं या नहीं
- तेल, मेवे, चीज़ और क्रीम की मात्रा की समीक्षा करें
- खाने के साथ भूख, पाचन, नींद और व्यायाम पर भी ध्यान दें
- जब योजना आपकी ज़रूरतों या दिनचर्या के मुताबिक न हो, तो उसमें बदलाव करें