कम कैलोरी वाले पाँच चीज़, जिन्हें ट्रैक करना आसान है

किस चीज़ में कैलोरी कम होती है?

चीज़ में कैलोरी की मात्रा मुख्य रूप से उसकी वसा और पानी की मात्रा पर निर्भर करती है। वसा से प्रति ग्राम लगभग 9 kcal मिलती हैं, जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal मिलती हैं। इसलिए जिन चीज़ में पानी ज़्यादा या वसा कम होती है, उनमें समान वज़न की दूसरी चीज़ों के मुकाबले आम तौर पर कैलोरी कम होती है।

किसी भी तरह की चीज़ के लिए कैलोरी की एक ही संख्या तय नहीं होती। बनाने की विधि, वसा की मात्रा और मिलाई गई सामग्री अलग-अलग हो सकती है, इसलिए जिस पैक का इस्तेमाल कर रहे हैं, उस पर दी गई पोषण जानकारी की तुलना करें। अपने ट्रैकर में उससे सबसे मिलता-जुलता प्रोडक्ट चुनें और आम तौर पर खाई जाने वाली मात्रा के बजाय वास्तव में जितना खाते हैं, उतना दर्ज करें।

चीज़ को कैसे मापते हैं, यह मायने रखता है, क्योंकि कद्दूकस की हुई, चूरा की हुई या चम्मच से ली गई मात्रा देखने में उम्मीद से ज़्यादा या कम लग सकती है। वज़न के हिसाब से दर्ज करना आम तौर पर ‘एक स्लाइस’ या ‘एक चम्मच’ जैसे विकल्प चुनने से ज़्यादा भरोसेमंद होता है। अगर वज़न नहीं कर सकते, तो पैक पर दी गई मात्रा का इस्तेमाल करें और अनुमान वास्तविक रखें।

• देखें कि पोषण जानकारी प्रति 100 ग्राम, प्रति सर्विंग या दोनों के लिए दी गई है
• फुल-फैट, कम वसा और फ्लेवर वाली किस्मों का सही मिलान करें
• तेल, ड्रेसिंग और दूसरी अतिरिक्त चीज़ें ट्रैकर में अलग से दर्ज करें

कॉटेज चीज़

कॉटेज चीज़ ताज़ा और नम चीज़ है, जो मुलायम दानों से बनती है। इसमें पानी ज़्यादा होने की वजह से इसकी ऊर्जा-घनता आम तौर पर सख्त चीज़ों से कम होती है, हालांकि सही मात्रा इसमें मौजूद वसा पर निर्भर करती है। इसमें प्रोटीन भी होता है, जो भोजन को ज़्यादा पेटभर महसूस कराने में मदद कर सकता है।

अगर ट्रैकर में दर्ज करने का सबसे आसान विकल्प चाहिए, तो सादा किस्म चुनें। जितनी मात्रा खानी है, उसे डिश में निकालें, वज़न दर्ज करें और देखें कि उसका कोई तरल हिस्सा निकाल दिया गया है या नहीं। फ्लेवर वाली किस्मों में अतिरिक्त सामग्री हो सकती है, इसलिए सामान्य कॉटेज चीज़ चुनने के बजाय उसी प्रोडक्ट के लेबल का इस्तेमाल करें।

• बेक्ड आलू पर डालें और ऊपर से कटी हुई चाइव्स छिड़कें
• खीरे, टमाटर और काली मिर्च के साथ परोसें
• पकने के आखिर में स्क्रैम्बल्ड अंडों में मिलाएँ

क्वार्क

क्वार्क एक मुलायम, ताज़ा चीज़ है, जिसका स्वाद हल्का और थोड़ा खट्टा होता है। सादी, कम वसा वाली किस्में ज़्यादा मलाईदार सॉफ्ट चीज़ के हल्के विकल्प के तौर पर काम आ सकती हैं, लेकिन अलग-अलग प्रोडक्ट में काफी अंतर होता है। कुछ फ्लेवर वाले कप में चीनी या दूसरी सामग्री मिलाई जाती है, इसलिए सही जानकारी के लिए लेबल देखना सबसे अच्छा है।

इसकी मुलायम बनावट के कारण खाने में मिलाना आसान है और ज़्यादा तेल डालने की ज़रूरत नहीं पड़ती। ट्रैकर में क्वार्क को दही से अलग दर्ज करें, क्योंकि दोनों की पोषण जानकारी एक जैसी नहीं भी हो सकती। अगर इसे सॉस में मिलाते हैं, तो इस्तेमाल की गई कुल मात्रा दर्ज करें और परोसी गई सर्विंग के हिसाब से बाँटें।

• डिप बनाने के लिए जड़ी-बूटियों और नींबू के रस में मिलाएँ
• फल के ऊपर दालचीनी छिड़ककर डालें
• गर्म पास्ता सॉस को आँच से उतारने के बाद उसमें मिलाएँ

कम वसा वाला मोज़रेला

मोज़रेला में नमी काफी होती है और आम तौर पर कई तरह की हार्ड चीज़ के मुकाबले इसकी ऊर्जा-घनता कम होती है। कम वसा वाली किस्म से कैलोरी और कम हो सकती है, हालांकि अलग-अलग प्रोडक्ट की बनावट और स्वाद में फर्क होता है। तरल में पैक ताज़ा मोज़रेला और पकाने के लिए बने सख्त मोज़रेला को ट्रैकर में अलग-अलग खाद्य पदार्थों के रूप में दर्ज करें।

ताज़ा मोज़रेला की मात्रा मापने से पहले उसका अतिरिक्त तरल निकाल दें। कद्दूकस किए मोज़रेला की मात्रा का अंदाज़ा सिर्फ इस आधार पर न लगाएँ कि वह डिश पर कितनी जगह फैलता है, क्योंकि ढीले कतरन देखकर सही मात्रा समझना मुश्किल हो सकता है। चीज़ के साथ पिज़्ज़ा बेस, सॉस, तेल और टॉपिंग भी दर्ज करें।

• कटे हुए टमाटर और बेसिल के ऊपर तोड़कर डालें
• सब्ज़ियों वाली फ्लैटब्रेड पर डालें
• मशरूम और शिमला मिर्च के ऑमलेट में पिघलाएँ

रिकोटा

रिकोटा नरम, हल्के स्वाद वाली चीज़ है, जिसकी बनावट हल्की और नमी साफ़ महसूस होती है। वज़न के हिसाब से इसमें सघन, पुरानी चीज़ों से कैलोरी कम हो सकती है, हालांकि फुल-मिल्क और कम वसा वाली किस्मों में फर्क होता है। इसका हल्का स्वाद नमकीन खाने और फलों वाले स्नैक्स, दोनों में अच्छा लगता है।

रिकोटा आम तौर पर चम्मच से लिया जाता है, इसलिए ट्रैकर में इसकी मात्रा अंदाज़े से दर्ज करना आसान है। इसे फैलाने या किसी चीज़ में मिलाने से पहले पैक पर दी गई सर्विंग की जानकारी देखें या मात्रा तौलें। अगर इसे साझा रेसिपी में इस्तेमाल किया है, तो कुल रिकोटा दर्ज करें और तैयार डिश को सर्विंग की संख्या के हिसाब से बाँटें।

• स्लाइस किए टमाटर के साथ टोस्ट पर फैलाएँ
• पास्ता की फिलिंग के लिए पालक के साथ मिलाएँ
• बेरी और कद्दूकस किए नींबू के छिलके के साथ परोसें

फेटा

फेटा नमकीन पानी में रखा जाने वाला चीज़ है, जिसका स्वाद नमकीन और हल्का खट्टा होता है। वज़न के हिसाब से यह हमेशा सबसे कम कैलोरी वाली चीज़ नहीं होता, लेकिन इसका तेज़ स्वाद कम मात्रा को भी पूरी डिश में महसूस करा सकता है। कम वसा वाली किस्में भी मिलती हैं; उनकी पोषण जानकारी को सामान्य फेटा से अलग जाँचें।

फेटा को चूरा करने से वह डिश में ज़्यादा जगह फैलता है, जिससे सलाद, अनाज या भुनी हुई सब्ज़ियों में स्वाद समान रूप से बाँटना आसान हो सकता है। फेटा की मात्रा दर्ज करें, नमकीन पानी की नहीं, और तेल वाली ड्रेसिंग अलग से दर्ज करें। अगर आपके खानपान के लक्ष्यों में नमक की मात्रा मायने रखती है, तो अलग-अलग लेबल की तुलना करें, क्योंकि फेटा के प्रोडक्ट में फर्क हो सकता है।

• टमाटर और खीरे के सलाद पर चूरा करके डालें
• भुनी हुई शिमला मिर्च और ज़ुकीनी पर बुरकें
• पार्सले और नींबू के रस के साथ दाल में मिलाएँ