वज़न घटाने वाले खाने को आसान बना सकते हैं ये पाँच फल

वज़न घटाने के लिए कौन-सी बातें किसी फल को उपयोगी बनाती हैं?

वज़न कम होना समय के साथ आपके कुल खान-पान पर निर्भर करता है, किसी एक खास सामग्री पर नहीं। फल खाने और स्नैक्स में मिठास, फ़ाइबर और मात्रा जोड़कर मदद कर सकते हैं। आपकी योजना में कितनी मात्रा सही रहेगी, यह आपकी भूख, गतिविधि और कैलोरी लक्ष्य पर निर्भर करता है।

साबुत फल आम तौर पर जूस से ज़्यादा पेट भरता है, क्योंकि उसमें प्राकृतिक फ़ाइबर बना रहता है और उसे चबाना पड़ता है। फिर भी उसे लॉग करना सही रहता है, क्योंकि फल से कैलोरी मिलती है और बड़ी मात्रा खाने पर यह बढ़ सकती है। विकल्पों की तुलना करते समय सोचें कि फल से आपको कितना संतोष मिलता है और आप आम तौर पर उसके साथ क्या खाते हैं।

• ऐसा फल चुनें जो आपको सचमुच पसंद हो और खराब होने से पहले आप खा लें
• तयशुदा सर्विंग पर निर्भर रहने के बजाय, जितनी मात्रा आप वास्तव में खाते हैं उसे लॉग करें
• ज़्यादा भरपेट स्नैक चाहिए तो फल के साथ प्रोटीन या फ़ैट का स्रोत लें
• याद रखें कि ताज़े, फ़्रोज़न और डिब्बाबंद—तीनों तरह के फल आपकी योजना में शामिल हो सकते हैं

1. बेरीज़

स्ट्रॉबेरी, रसभरी, ब्लैकबेरी और ब्लूबेरी खाने में रंग और स्वाद जोड़ते हैं। इनमें पानी और फ़ाइबर का मेल कटोरे को बिना बहुत सारी अतिरिक्त चीज़ें डाले भरपूर दिखा सकता है। फ़्रोज़न बेरीज़ भी काम की हैं, क्योंकि आप उतनी ही मात्रा निकाल सकते हैं जितनी लॉग करनी है।

बेरीज़ को सादे दही, दलिया या मिले-जुले फलों के कटोरे में डालें। इनसे कुछ सिरप, चीनी या मीठी टॉपिंग की जगह भी ली जा सकती है, जिन्हें आप आम तौर पर डालते। फ़्रोज़न या डिब्बाबंद फल लेते समय लेबल देखें, क्योंकि सॉस और अतिरिक्त चीनी से ट्रैक की जाने वाली मात्रा बदल जाती है।

2. सेब

सेब साथ ले जाना आसान है, आसानी से मिल जाता है और स्नैक के तौर पर लॉग करना भी सरल है। अगर आपको पसंद हो और आप सेब पहले धो लें, तो उसका छिलका खाने से फल का ज़्यादा फ़ाइबर मिलता है। उसका कुरकुरापन और चबाने में लगने वाला समय स्नैक को फलों का जूस पीने के मुकाबले ज़्यादा भरपेट महसूस करा सकता है।

सेब अकेले खाएँ, दही में काटकर डालें या दलिया में मिलाएँ। अगर सादा सेब खाने के बाद भी पेट नहीं भरता, तो उसके साथ प्रोटीन या फ़ैट वाला खाद्य पदार्थ लें और दोनों चीज़ें लॉग करें। बेक्ड सेब गर्म मिठाई के तौर पर अच्छा हो सकता है, लेकिन उसमें डाली गई टॉपिंग या मिठास बढ़ाने वाली चीज़ें भी शामिल करना याद रखें।

3. संतरे

संतरे में पानी भरपूर होता है और उनका छिलका उन्हें आसानी से साथ ले जाने लायक बनाता है। फल को फाँकों में अलग करके खाने से खाने की रफ़्तार अपने आप धीमी हो जाती है। साबुत संतरे में वह फ़ाइबर भी बना रहता है जो फल का जूस निकालने पर काफ़ी हद तक कम हो जाता है।

संतरे की फाँकें फलों के कटोरे में डालें, हरी पत्तेदार सलाद में मिलाएँ या खाने के बाद खाएँ। अगर आपको किन्नू या इसी तरह के दूसरे खट्टे फल पसंद हैं, तो वे भी इसी तरह काम आ सकते हैं। आपने कितने खाए, यह ट्रैक करें, क्योंकि छोटे फल एक के बाद एक खाना आसान होता है।

4. नाशपाती

नाशपाती में प्राकृतिक मिठास होती है और पकने के हिसाब से उसकी बनावट नरम या कुरकुरी हो सकती है। छिलका रखने से फ़ाइबर मिलता है और तैयारी भी कम करनी पड़ती है। जब आपको किसी भारी मिठाई के बजाय खाने के बाद कुछ मीठा चाहिए, तो यह एक उपयोगी विकल्प हो सकती है।

नाशपाती को काटकर दही में डालें, ओट्स के साथ परोसें या सलाद में मिलाएँ। दालचीनी के साथ हल्का गर्म किया हुआ नाशपाती भी अच्छा लगता है और इसमें ज़्यादा मिठास डालने की ज़रूरत नहीं पड़ती। अगर आप मेवे, चीज़ या कोई और चीज़ साथ लेते हैं, तो उसे अलग से दर्ज करें, क्योंकि उससे खाने की कुल कैलोरी में अच्छी-खासी बढ़ोतरी हो सकती है।

5. खरबूजा

तरबूज, खरबूजा और हनीड्यू खरबूजे में पानी भरपूर होता है और उनका स्वाद ताज़गी देता है। कटे हुए खरबूजे से कटोरे में अच्छी-खासी मात्रा जुड़ सकती है, जिससे ट्रैक की गई सर्विंग ज़्यादा भरपेट लग सकती है। अलग-अलग किस्मों की मिठास और बनावट अलग होती है, इसलिए वही चुनें जिसे खाने का आपका मन सबसे ज़्यादा हो।

खरबूजे को टुकड़ों में काटकर तुरंत खाने के लिए या मिठाई के तौर पर ठंडा रखें। ज़्यादा विविधता चाहिए तो यह बेरीज़ या सादे दही के साथ भी अच्छा लगता है। अगर फ़ूड लॉग में सटीकता ज़रूरी है, तो अपनी आम मात्रा का वज़न करें या उसे नापें; यह न मानें कि हर कटोरे में बराबर मात्रा होगी।