कैलोरी क्या है और इससे आपको क्या पता चलता है?
कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है, लेकिन कैलोरी का आंकड़ा यह नहीं बताता कि किसी खाने से आपको और क्या मिलता है। इस गाइड में जानें कि कैलोरी की गणना कैसे होती है, ट्रैक किए गए कुल आंकड़े क्यों बदलते हैं और उनका संदर्भ के साथ इस्तेमाल कैसे करें।
कैलोरी ऊर्जा का माप है
कैलोरी बताती है कि खाने या पीने की किसी चीज़ से आपको कितनी ऊर्जा मिल सकती है। आपका शरीर इस ऊर्जा का इस्तेमाल सांस लेने और सोचने से लेकर चलने, काम करने और एक्सरसाइज़ करने तक हर काम के लिए करता है। कैलोरी खाने की सामग्री नहीं होती और न ही खाने के अंदर छिपी कोई चीज़।
खाने के लेबल पर ऊर्जा आम तौर पर किलो कैलोरी में दिखाई जाती है, जिसे kcal लिखा जाता है। कई बार इसे किलो जूल में भी लिखा जाता है, जिसे kJ कहते हैं। रोज़मर्रा की बातचीत में लोग किलो कैलोरी को आम तौर पर कैलोरी कहते हैं। आपकी फूड डायरी में भी ऐसा ही हो सकता है।
कैलोरी के आंकड़े को किसी खाने के बारे में एक उपयोगी जानकारी समझें। इससे आप अलग-अलग मात्रा की तुलना कर सकते हैं और अपने कुल सेवन को समझ सकते हैं। लेकिन यह नहीं पता चलता कि खाना आपको कितना देर तक भरा हुआ महसूस कराएगा या उसमें कौन-कौन से पोषक तत्व हैं।
- कैलोरी खाने की गुणवत्ता नहीं, ऊर्जा को मापती है
- खाने के लेबल पर आम तौर पर kcal और kJ लिखा होता है
- आराम करते समय भी आपके शरीर को ऊर्जा चाहिए
- चलने-फिरने और रोज़मर्रा के कामों में भी ऊर्जा खर्च होती है
खाने की कैलोरी कहां से आती है
खाने की ज़्यादातर कैलोरी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से आती हैं। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से लगभग 4 kcal मिलती हैं, जबकि एक ग्राम वसा से लगभग 9 kcal मिलती हैं। इसीलिए ज़्यादा वसा वाले खाने की थोड़ी मात्रा में भी अधिक कैलोरी हो सकती है।
मिले-जुले भोजन की कुल कैलोरी उसमें मौजूद हर पोषक तत्व की मात्रा पर निर्भर करती है। सब्ज़ियों, अनाज, बीन्स, तेल और सॉस से बनी डिश को कई स्रोतों से ऊर्जा मिलती है। इसलिए किसी सामग्री या उसकी मात्रा में बदलाव करने से कुल कैलोरी भी बदल सकती है।
फाइबर भी कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा है, लेकिन खाने की कैलोरी की गणना में उसकी ऊर्जा को अलग तरीके से शामिल किया जाता है। लेबल और ट्रैकिंग डेटाबेस में इसे शामिल करने के लिए तय तरीकों का इस्तेमाल किया जा सकता है। भरोसेमंद लेबल की जानकारी उपलब्ध हो, तो आपको इसकी गणना खुद करने की ज़रूरत नहीं है।
- कार्बोहाइड्रेट: लगभग 4 kcal प्रति ग्राम
- प्रोटीन: लगभग 4 kcal प्रति ग्राम
- वसा: लगभग 9 kcal प्रति ग्राम
- मिले-जुले भोजन में कई पोषक तत्वों से ऊर्जा मिलती है
कैलोरी के आंकड़े अनुमान क्यों होते हैं
आपकी डायरी में दर्ज कुल कैलोरी का आंकड़ा शायद ही कभी प्रयोगशाला में की गई सटीक माप होता है। पैकेट वाले खाने के लेबल में मानक गणनाओं और तय सीमा तक राउंड किए गए आंकड़ों का इस्तेमाल होता है, जबकि डेटाबेस की जानकारी लेबल, रेसिपी या खाने के औसत पोषण मूल्यों से ली जा सकती है। सामग्री और परोसने की मात्रा बदलने से रेस्टोरेंट और घर के बने खाने में भी अंतर हो सकता है।
आप कौन-सी एंट्री चुनते हैं, इससे फर्क पड़ता है। एक ही सामग्री के कच्चे और पके रूप के आंकड़े अलग हो सकते हैं, क्योंकि पकाने से पानी की मात्रा और वजन बदल जाता है। पानी निकालने, छीलने या तैयार करने के बाद उसका आंकड़ा भी वैसे ही खाने से अलग हो सकता है, जैसा वह बेचा गया था।
काम की ट्रैकिंग के लिए, जहां तक आसानी से हो सके, ऐसी एंट्री चुनें जो आपके असल में खाए गए खाने से मेल खाती हो। देखें कि दी गई मात्रा खाने के बेचे जाने वाले रूप, पके हुए रूप या तैयार रूप के लिए है। बार-बार एकदम सटीक आंकड़ा ढूंढने के बजाय एक ही तरीके से ट्रैक करने से आपकी डायरी को समझना आम तौर पर आसान होता है।
- खाने से मेल खाए, तो पैकेट पर दिया आंकड़ा इस्तेमाल करें
- जिस तरह आपने मापा है, उसी के मुताबिक कच्चे या पके खाने की एंट्री चुनें
- पकाने का तेल, ड्रेसिंग और सॉस शामिल करें
- एक ही डिश नियमित रूप से बनाते हैं, तो उसकी अपनी रेसिपी सेव करें
एक जैसी कैलोरी से अलग-अलग फायदे मिल सकते हैं
दो खाने की कुल कैलोरी करीब-करीब एक जैसी हो सकती है, फिर भी वे भोजन या स्नैक के तौर पर काफी अलग हो सकते हैं। एक में ज़्यादा प्रोटीन, फाइबर, विटामिन या खनिज हो सकते हैं, जबकि दूसरे में ये कम हो सकते हैं। उनकी मात्रा, बनावट और पेट भरा महसूस कराने का असर भी अलग हो सकता है।
इसका मतलब यह नहीं कि कैलोरी का कोई महत्व नहीं है। आंकड़ा ऊर्जा तो बताता है, लेकिन खाने का पूरा अनुभव नहीं। कैलोरी और खाने—दोनों पर ध्यान देने से आपको ज़्यादा उपयोगी जानकारी मिलती है।
अपनी डायरी देखते समय ध्यान दें कि कैलोरी के आंकड़े के साथ क्या-क्या शामिल है। प्रोटीन से भरपूर खाने, फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट, सब्ज़ियों या फलों और थोड़ी वसा का मेल रखने वाला भोजन, कम विविधता वाले विकल्पों से अलग महसूस हो सकता है। आपके लिए सही संतुलन आपकी भूख, दिनचर्या और लक्ष्यों पर निर्भर करेगा।
- देखें कि भोजन में प्रोटीन का कोई स्रोत है या नहीं
- बीन्स, साबुत अनाज, फल और सब्ज़ियों जैसे फाइबर वाले खाने पर ध्यान दें
- सोचें कि खाने की मात्रा से आपका पेट संतुष्ट महसूस होता है या नहीं
- सिर्फ एक खाने को देखकर फैसला करने के बजाय पूरे दिन के पैटर्न पर ध्यान दें
आपका शरीर पूरे दिन ऊर्जा इस्तेमाल करता है
आपका शरीर लगातार ऊर्जा इस्तेमाल करता है, यहां तक कि सोते समय या शांत बैठने पर भी। भोजन को पचाने, शरीर के ऊतकों को बनाए रखने और शारीरिक गतिविधि में मदद के लिए भी ऊर्जा लगती है। ज़्यादा सक्रिय दिन में ऊर्जा का खर्च हमेशा कम सक्रिय दिन जितना नहीं होगा।
हर व्यक्ति की ऊर्जा की ज़रूरत अलग होती है। शरीर का आकार, उम्र, रोज़ाना की गतिविधि, काम, ट्रेनिंग और व्यक्ति से जुड़े अन्य कारक इसमें भूमिका निभाते हैं। इसीलिए कैलोरी का एक ही लक्ष्य हर किसी के लिए सही नहीं हो सकता।
एक्सरसाइज़ रोज़ाना ऊर्जा खर्च होने का सिर्फ एक हिस्सा है। बस स्टॉप तक पैदल जाना, खरीदारी का सामान उठाना, सफाई करना और खड़े रहना—इन सबमें भी शरीर चलता-फिरता है। कैलोरी खर्च होने के सटीक आंकड़े अनुमान होते हैं, इसलिए उन्हें खाने पर खर्च करने के लिए तय सटीक क्रेडिट के बजाय मोटे तौर पर मिली जानकारी समझना बेहतर है।
- आराम की स्थिति में भी शरीर के कामों में ऊर्जा लगती है
- खाने को पचाने और शरीर में इस्तेमाल करने में ऊर्जा लगती है
- रोज़मर्रा की गतिविधियों से भी ऊर्जा खर्च होती है
- तय एक्सरसाइज़ से शारीरिक गतिविधि और बढ़ती है
फूड डायरी में कैलोरी का इस्तेमाल कैसे करें
कैलोरी की जानकारी का इस्तेमाल पैटर्न समझने के लिए करें, किसी एक भोजन पर फैसला सुनाने के लिए नहीं। मिलते-जुलते दिनों की तुलना करें और देखें कि कौन-से भोजन आपकी दिनचर्या के अनुकूल हैं, आपको संतुष्ट रखते हैं और आपके लक्ष्यों में मदद करते हैं। आपके लिए सही सेवन का स्तर आपकी अपनी परिस्थितियों पर निर्भर करता है।
जहां संभव हो, हर बार खाने की मात्रा एक ही तरीके से दर्ज करें। अगर आप आम तौर पर किसी सामग्री को पकाने से पहले तौलते हैं, तो ऐसा ही करते रहें और उसी से मेल खाने वाली एंट्री चुनें। जिन खाने की चीज़ों पर लेबल नहीं होता, उनके लिए ऐसा भरोसेमंद डेटाबेस चुनें जिसकी एंट्री खाने और उसे तैयार करने के तरीके से मिलती-जुलती हो।
कैलोरी ट्रैकिंग के साथ दूसरी जानकारियां दर्ज करने पर ज़्यादा काम आती है। आप प्रोटीन, फाइबर, फल-सब्ज़ियों, खाने के समय और आपको कितनी भूख लगी थी—इन बातों पर भी नज़र रख सकते हैं। इन बातों से समझने में मदद मिल सकती है कि करीब-करीब समान कैलोरी वाले दो दिन आपको इतने अलग क्यों महसूस हुए।
- खाना जल्द दर्ज करें, ताकि आपको याद रहे कि आपने क्या खाया
- खाने की मात्रा और उसे तैयार करने के तरीके से मेल खाने वाली जानकारी इस्तेमाल करें
- एक एंट्री पर तुरंत प्रतिक्रिया देने के बजाय रुझान देखें
- भूख, पेट भरा महसूस होने और खाने के समय के बारे में नोट्स रखें
- दिनचर्या बदलने पर अपने तरीके में बदलाव करें