अपने लिए सबसे अच्छा ग्रीक योगर्ट कैसे चुनें
सबसे अच्छा ग्रीक योगर्ट इस बात पर निर्भर करता है कि आप भोजन या स्नैक से क्या चाहते हैं। यह गाइड बताती है कि लेबल की तुलना कैसे करें, अतिरिक्त चीज़ों को कैसे पहचानें और अपने स्वाद व पोषण लक्ष्यों के मुताबिक योगर्ट कैसे चुनें।
पहले तय करें कि आपके लिए ‘सबसे अच्छा’ क्या है
ऐसा कोई एक ग्रीक योगर्ट नहीं है जो हर व्यक्ति या हर भोजन के लिए सबसे अच्छा हो। हो सकता है आप पेट भरने वाला नाश्ता, हल्का स्नैक, क्रीमी मिठाई या नमकीन खाना बनाने की कोई सामग्री चाहते हों। पहले तय करें कि योगर्ट का इस्तेमाल किस काम के लिए होगा, फिर उस काम के लिए उपयुक्त उत्पादों की तुलना करें।
आपका फूड लॉग दिखा सकता है कि भोजन में योगर्ट को किस तरह शामिल करना ठीक रहेगा। अगर किसी खाने में पहले से फैट ज्यादा है, तो आप कम फैट वाला विकल्प पसंद कर सकते हैं। वहीं, सादा फुल-फैट योगर्ट हल्के भोजन में भरपूर स्वाद जोड़ सकता है। प्रोटीन, कुल कैलोरी, मिठास और पोर्शन साइज़—ये सभी मायने रख सकते हैं, लेकिन इनकी अहमियत आपके अपने लक्ष्यों पर निर्भर करती है।
- नाश्ते के लिए: ऐसा योगर्ट चुनें जिसमें पर्याप्त प्रोटीन हो और जिसका टेक्सचर फल या ओट्स के साथ आपको पसंद आए
- स्नैक के लिए: ऐसा पोर्शन चुनें जिसे अपने रोज़ के फूड लॉग में आसानी से शामिल कर सकें
- मिठाई के लिए: फ्लेवर्ड योगर्ट की तुलना सादे योगर्ट और अपनी पसंद की टॉपिंग से करें
- खाना बनाने के लिए: बिना स्वीटनर और मिठाई वाले फ्लेवर का सादा योगर्ट चुनें
प्रोटीन और कैलोरी की तुलना एक ही आधार पर करें
ग्रीक योगर्ट को छानकर बनाया जाता है, इसलिए यह आमतौर पर ज्यादा गाढ़ा होता है और इसमें प्रोटीन की मात्रा भी केंद्रित हो सकती है। हालांकि, अलग-अलग उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा अलग होती है, इसलिए पैक के सामने लिखे शब्दों पर ही भरोसा करना काफी नहीं है। प्रोटीन की सीधे तुलना करने के लिए न्यूट्रिशन पैनल देखें।
एक योगर्ट की दूसरे से तुलना करते समय प्रति 100 ग्राम के आंकड़े देखें, क्योंकि पैक और सर्विंग का साइज़ अलग-अलग हो सकता है। फिर जितना आप वास्तव में खाते हैं, उतनी मात्रा लॉग करें—यह मानकर न चलें कि सुझाई गई सर्विंग आपके बाउल के बराबर है। ज्यादा प्रोटीन वाला विकल्प अपने आप बेहतर नहीं होता, खासकर अगर आपको उसका स्वाद पसंद न हो या उसे खाने लायक बनाने के लिए आप अक्सर दूसरी चीज़ें मिला देते हों।
- मिलते-जुलते उत्पादों में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की तुलना करें
- प्रति सर्विंग के साथ-साथ प्रति 100 ग्राम कैलोरी भी देखें
- ध्यान दें कि पैक में एक सर्विंग है या कई
- फूड लॉग में अपनी आम मात्रा को लगातार तौलें या उसका अनुमान एक ही तरीके से लगाएं
ऐसा फैट लेवल चुनें जो भोजन के मुताबिक हो
ग्रीक योगर्ट में फैट-फ्री विकल्पों से लेकर फुल-फैट दूध से बने ज्यादा रिच विकल्प तक शामिल हैं। फैट कैलोरी की मात्रा बदलता है, क्योंकि प्रति ग्राम इससे प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट के मुकाबले ज्यादा ऊर्जा मिलती है। यह योगर्ट की गाढ़ेपन, स्वाद और उसे खाने के बाद पेट भरा महसूस होने पर भी असर डालता है।
फैट-फ्री योगर्ट लेने से आपके फूड लॉग में नट्स, सीड्स या किसी दूसरी टॉपिंग के लिए ज्यादा जगह बच सकती है। ज्यादा फैट वाला योगर्ट प्राकृतिक रूप से ज्यादा क्रीमी होता है, इसलिए उसमें कम अतिरिक्त चीज़ें डालनी पड़ सकती हैं। इनमें से कोई भी विकल्प अपने आप बेहतर नहीं है—इसलिए केवल योगर्ट को नहीं, बल्कि पूरे बाउल को देखकर तुलना करें।
- हल्के बाउल के लिए फल के साथ फैट-फ्री योगर्ट
- रोज़मर्रा के नाश्ते के लिए ओट्स के साथ लो-फैट योगर्ट
- ज्यादा रिच और साधारण सर्विंग के लिए बेरीज़ के साथ फुल-फैट योगर्ट
- नमकीन खाने में ज्यादा क्रीमी सामग्री की जगह सादा ग्रीक योगर्ट
‘नैचरल’ शब्द से आगे देखें और सामग्री जांचें
सादे ग्रीक योगर्ट में अक्सर सामग्री की सूची छोटी होती है, लेकिन बनाने की विधियां अलग हो सकती हैं। कुछ ग्रीक-स्टाइल उत्पादों में सिर्फ छानने के बजाय, गाढ़ा टेक्सचर बनाने के लिए दूध से बनी अतिरिक्त सामग्री या थिकनर मिलाए जाते हैं। इससे वे अपने आप अनुपयुक्त नहीं हो जाते, लेकिन लेबल बताता है कि आप वास्तव में क्या लॉग कर रहे हैं।
उन गुणों के आधार पर चुनें जो आपके लिए अहम हैं—जैसे साधारण रेसिपी, खास टेक्सचर या ज्यादा प्रोटीन। ‘नैचरल’ शब्द से कैलोरी, फैट या प्रोटीन के बारे में पूरी जानकारी नहीं मिलती। पैक के सामने लिखे किसी एक शब्द पर निर्भर रहने के बजाय न्यूट्रिशन पैनल और सामग्री की सूची, दोनों पढ़ें।
- साधारण सादे योगर्ट में दूध और लाइव कल्चर
- प्रोटीन बढ़ाने या टेक्सचर बदलने के लिए मिलाया गया मिल्क प्रोटीन
- कुछ ग्रीक-स्टाइल योगर्ट में इस्तेमाल होने वाला स्टार्च या अन्य थिकनर
- फ्लेवर्ड विकल्पों में स्वीटनर, फ्लेवरिंग या फल की तैयारी
चीनी जांचें, लेकिन सभी तरह की चीनी को एक जैसा न मानें
सादे योगर्ट में दूध से स्वाभाविक रूप से थोड़ी चीनी होती है, इसलिए शुगर का आंकड़ा शून्य से ज्यादा होने का मतलब यह जरूरी नहीं कि चीनी मिलाई गई है। फ्लेवर्ड योगर्ट में फल की तैयारी, सिरप या दूसरी मीठी चीज़ें भी हो सकती हैं। सामग्री की सूची से पता चलता है कि मिठास कहां से आ रही है।
अगर आप मिठास पर नियंत्रण रखना चाहते हैं, तो सादे योगर्ट से शुरुआत करें और अपनी तरफ से फल मिलाएं। फ्लेवर्ड पैक की आपस में तुलना करके ऐसा विकल्प भी चुन सकते हैं जो आपकी पसंद और फूड लॉग के मुताबिक हो। शहद, ग्रेनोला, सूखे फल या दूसरी चीज़ें भी लॉग में शामिल करना याद रखें, क्योंकि वे बाउल को योगर्ट से ज्यादा बदल सकती हैं।
- मिठास और फाइबर के लिए ताज़ी बेरीज़
- कुरकुरेपन के लिए कटा हुआ सेब या नाशपाती
- मीठी टॉपिंग के बिना स्वाद के लिए दालचीनी या वनीला
- अतिरिक्त टेक्सचर के लिए नापकर एक चम्मच ग्रेनोला
ऐसा बाउल बनाएं जिसका स्वाद आपको सचमुच पसंद आए
कागज़ पर अच्छा दिखने वाला विकल्प आपके किसी काम का नहीं, अगर उसका खट्टापन या टेक्सचर आपको उसे खाने से रोकता हो। पोषण लक्ष्यों के साथ स्वाद, सुविधा और उन खाद्य पदार्थों का संतुलन बनाएं जो आपको पहले से पसंद हैं। जो योगर्ट आपकी दिनचर्या में लगातार काम आए, वह अक्सर सिर्फ लेबल पर लिखे किसी एक दावे के आधार पर चुने गए योगर्ट से ज्यादा व्यावहारिक होता है।
फूड ट्रैकिंग करते समय, अगर आपका फूड लॉग इसकी सुविधा देता है, तो अपने आम योगर्ट और टॉपिंग के कॉम्बिनेशन को बार-बार इस्तेमाल होने वाले भोजन के तौर पर सेव करें। उत्पाद या पोर्शन बदलने पर एंट्री अपडेट करें, क्योंकि दिखने में एक जैसे योगर्ट के पोषण मूल्य अलग हो सकते हैं। पूरे भोजन की समीक्षा करने से आपको किसी एक पोषक तत्व पर ध्यान देने के मुकाबले ज्यादा साफ तस्वीर मिलेगी।
- ज्यादा फाइबर के लिए: फल, ओट्स, सीड्स या कटे हुए नट्स मिलाएं
- ज्यादा प्रोटीन के लिए: ज्यादा प्रोटीन वाला योगर्ट चुनें और सर्विंग की मात्रा जांचें
- ज्यादा कुरकुरेपन के लिए: खाने से ठीक पहले नापकर टॉपिंग मिलाएं
- नमकीन स्वाद के लिए: खीरा, हर्ब्स, काली मिर्च या नींबू मिलाएं