शुरुआती लोगों के लिए आसान आर्म डे वर्कआउट
आर्म डे में कोहनी मोड़ने और सीधी करने वाली मांसपेशियों पर खास ध्यान दिया जाता है। आसान मूवमेंट से शुरुआत करें, ऐसा वजन लें जिसे आप संभाल सकें और अपने नियमित खाने की ट्रैकिंग के साथ अपनी एक्सरसाइज़ भी दर्ज करें।
आर्म डे में क्या होता है
बाइसेप्स कोहनी मोड़ने में मदद करते हैं, जबकि ट्राइसेप्स उसे सीधा करने में मदद करते हैं। एक संतुलित आर्म सेशन में दोनों की ट्रेनिंग होती है। कई मूवमेंट में कंधे और फोरआर्म्स भी मदद करते हैं।
शुरुआती लोगों को एक्सरसाइज़ की लंबी सूची की ज़रूरत नहीं होती। कुछ नियंत्रित मूवमेंट आपको सही तकनीक सीखने और अपनी प्रगति ट्रैक करने के लिए एक स्पष्ट शुरुआत देने में मदद कर सकते हैं।
शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट
आर्म सर्कल, कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ने और बिना वजन के कुछ अभ्यास वाले रेप्स से छोटा-सा वॉर्म-अप करें। इसके बाद बाइसेप्स कर्ल, हैमर कर्ल, ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन और दीवार, बेंच या फर्श के सहारे क्लोज़-ग्रिप पुश-अप्स करें।
हर एक्सरसाइज़ के उतने रेप्स करें जितने आराम से कर सकें। फॉर्म बिगड़ने से पहले रुक जाएं। सेट्स के बीच तब तक आराम करें, जब तक आप उसी नियंत्रण के साथ मूवमेंट दोहराने के लिए तैयार महसूस न करें। सही आराम का समय हर व्यक्ति के लिए अलग होता है।
हर मूवमेंट को नियंत्रण में करें
कर्ल करते समय कोहनियों को शरीर के पास रखें और शरीर के ऊपरी हिस्से को झुलाने से बचें। वजन को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, कुछ पल रुकें, फिर उसे नीचे लाएं और गुरुत्वाकर्षण को वजन गिराने न दें।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते समय पीठ को कमान की तरह मोड़ने के बजाय पसलियों को आराम से धड़ के ऊपर एक सीध में रखें। क्लोज़-ग्रिप पुश-अप्स के लिए हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा कम दूरी पर रखें और ऐसा कोण चुनें जिससे आप स्थिर गति से मूवमेंट कर सकें।
प्रगति और रिकवरी ट्रैक करें
एक्सरसाइज़, वजन, रेप्स और आखिरी कुछ रेप्स कितने मुश्किल लगे, यह लिखें। प्रगति का मतलब थोड़ा वजन बढ़ाना, नियंत्रण के साथ एक और रेप करना या फॉर्म को बेहतर बनाना हो सकता है। लेकिन एक बार में सिर्फ एक चीज़ बदलने की ज़रूरत है।
बांहों को दोबारा कड़ी ट्रेनिंग देने से पहले उन्हें रिकवरी का समय दें, खासकर शुरुआती कुछ सेशन्स के बाद। आपका फूड लॉग यह समझने में मदद कर सकता है कि नियमित भोजन, प्रोटीन के स्रोत और कुल ऊर्जा का सेवन ट्रेनिंग के दौरान आपकी महसूस करने की स्थिति के लिए सहायक हैं या नहीं। हालांकि, आपको कितनी मात्रा की ज़रूरत है, यह आपके शरीर और दिनचर्या पर निर्भर करता है।