بدانید چه چیزی در بشقابتان است
گندم کامل
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
نیم‌پز، خام
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۳۵۹ kcal —
- پروتئین ۱۴ g 27%
- کربوهیدرات ۶۸ g 25%
- چربی ۱٫۸ g 2%
- چربی اشباع ۰٫۴ g 2%
- فیبر ۶٫۷ g 24%
- قندها ۰٫۸ g —
- سدیم ۴ mg 0%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۰ µg 0%
- ویتامین C ۰ mg 0%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- تیامین (B1) ۱٫۱ mg 93%
- ریبوفلاوین (B2) ۰ mg 0%
- نیاسین (B3) ۸٫۴ mg 53%
- اسید پانتوتنیک (B5) ۰٫۶ mg 12%
- ویتامین B6 ۰٫۳ mg 18%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
مواد معدنی
- کلسیم ۵۵ mg 4%
- آهن ۰ mg 0%
- منیزیم ۵۰ mg 12%
- فسفر ۲۳۸ mg 19%
- پتاسیم ۹۵۰ mg 20%
- روی ۰ mg 0%
- مس ۰٫۴ mg 44%
- منگنز ۳٫۴ mg 148%
- ید ۰ µg 0%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 359 | ۱۴ g | ۶۸ g | ۱٫۸ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 180 | ۶٫۹ g | ۳۴ g | ۰٫۹ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 539 | ۲۱ g | ۱۰۲ g | ۲٫۷ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 718 | ۲۷ g | ۱۳۵ g | ۳٫۷ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 898 | ۳۴ g | ۱۶۹ g | ۴٫۶ g |
پرسش‌ها دربارهٔ گندم کامل
گندم کامل را چطور بپزم؟
دانهها را بشویید و اگر وقت دارید چند ساعت خیس کنید؛ سپس با حدود سه برابر آب، آرام بجوشانید تا نرم و جویدنی شود. دانهٔ خیسخورده معمولاً حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه و دانهٔ نخیسخورده بیشتر زمان میبرد؛ آب اضافی را در پایان خالی کنید.
برای پخت گندم کامل، خیسکردن لازم است؟
لازم نیست، اما خیسکردن چندساعته زمان پخت را کم میکند و دانهها را یکنواختتر نرم میکند. اگر خیس نکردید، از همان ابتدا آب بیشتری در قابلمه بریزید و هنگام پخت نرمشدن دانهها را بررسی کنید.
گندم کامل را در چه غذاهایی می‌شود استفاده کرد؟
دانهٔ پختهٔ گندم را به آش، سوپ و سالاد اضافه کنید یا با سبزی‌های معطر، پیاز و ادویه به‌عنوان دورچین سرو کنید. برای آش رشته یا آش گندم، دانهها را جداگانه نیم‌پز کنید تا در قابلمهٔ اصلی بیش از حد له نشوند.
گندم کامل را چطور نگهداری کنم؟
گندم خشک را در ظرف دربسته، دور از رطوبت و گرما نگه دارید. گندم پخته را پس از خنک‌شدن در ظرف دربسته در یخچال بگذارید و طی چند روز مصرف کنید؛ برای نگهداری طولانی‌تر، آن را در وعده‌های کوچک فریز کنید.
چطور گندم کامل را برای خرید انتخاب کنم؟
دانهها باید خشک، تمیز و تقریباً یکدست باشند و بوی ماندگی یا رطوبت ندهند. اگر بستهبندی میخرید، بستهٔ سالم و بدون پارگی انتخاب کنید و دانههای شکسته یا دارای حشره را کنار بگذارید.
گندم کامل با گندم سیاه کامل چه فرقی دارد؟
گندم سیاه از نظر گیاهشناسی گندم نیست و طعمی خاکیتر و کمی آجیلی دارد. در هر ۱۰۰ گرم، گندم کامل ۱۳٫۷ گرم پروتئین دارد و گندم سیاه کامل ۱۳٫۳ گرم؛ گندم سیاه منیزیم بیشتری دارد: ۲۳۱ میلیگرم در برابر ۵۰ میلیگرم.
آیا گندم کامل را می‌شود خام خورد؟
دانهٔ خشک و خام سفت است و برای خوردن معمول مناسب نیست؛ آن را بپزید یا جوانه‌دار کنید. جوانه‌زدن را در ظرف تمیز انجام دهید، دانهها را مرتب آبکشی کنید و پس از آماده‌شدن در یخچال نگه دارید.
آیا گندم کامل گلوتن دارد؟
بله؛ گندم کامل گلوتن دارد، پس برای کسی که باید از گلوتن پرهیز کند جایگزین مناسبی نیست. گندم سیاه ذاتاً گندم نیست و گلوتن ندارد، اما هنگام خرید باید از آلودگی متقاطع در فرآوری مطمئن شوید.
یک وعدهٔ معمول گندم کامل چقدر است؟
برای کنار غذا یا افزودن به سالاد، حدود یک مشت دانهٔ پخته برای هر نفر مقدار کاربردی‌ای است؛ برای غذای اصلی، مقدار را بیشتر بگیرید و آن را با حبوبات یا سبزیجات ترکیب کنید.
منبع: ANSES–Ciqual (France) 9080 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
