بدانید چه چیزی در بشقابتان است
سبزیجات
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
پخته، میانگین
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۲۹ kcal —
- پروتئین ۱٫۷ g 3%
- کربوهیدرات ۳٫۷ g 1%
- چربی ۰٫۳ g 0%
- چربی اشباع ۰٫۱ g 0%
- فیبر ۲٫۶ g 9%
- قندها ۲ g —
- سدیم ۲۲٫۹ mg 1%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۶۲٫۵ µg 7%
- ویتامین C ۸٫۴ mg 9%
- ویتامین D ۰٫۰۱ µg 0%
- ویتامین K ۲۶٫۱ µg 22%
- تیامین (B1) ۰٫۰۳ mg 3%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۰۵ mg 4%
- نیاسین (B3) ۰٫۴۲ mg 3%
- اسید پانتوتنیک (B5) ۰٫۱۷ mg 3%
- ویتامین B6 ۰٫۰۶ mg 3%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
مواد معدنی
- کلسیم ۳۶٫۹ mg 3%
- آهن ۰٫۵۴ mg 3%
- منیزیم ۱۹٫۱ mg 5%
- فسفر ۴۰٫۷ mg 3%
- پتاسیم ۲۳۳ mg 5%
- روی ۰٫۲۶ mg 2%
- مس ۰٫۰۸ mg 9%
- منگنز ۰٫۱۸ mg 8%
- سلنیوم ۵٫۸ µg 10%
- ید ۵ µg 3%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 29 | ۱٫۷ g | ۳٫۷ g | ۰٫۳ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 14 | ۰٫۸ g | ۱٫۸ g | ۰٫۲ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 43 | ۲٫۵ g | ۵٫۵ g | ۰٫۵ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 57 | ۳٫۴ g | ۷٫۳ g | ۰٫۶ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 72 | ۴٫۲ g | ۹٫۲ g | ۰٫۸ g |
پرسش‌ها دربارهٔ سبزیجات
سبزیجات را قبل از خرد کردن بشوییم یا بعد از آن؟
آنها را پیش از خرد کردن زیر آب روان بشویید؛ شستن سبزی خردشده ممکن است بخشی از بافت لطیفش را خراب کند. بعد با دستمال تمیز خشکشان کنید تا هنگام تفت دادن آب نیندازند.
سبزیجات را در فر چطور برشته کنیم؟
سبزیجات را به تکههای هماندازه ببرید، با کمی روغن مخلوط کنید و در یک لایه روی سینی بچینید. در فر از پیش گرمشده با دمای ۲۲۰ درجه سانتیگراد، حدود ۲۰ تا ۳۵ دقیقه بپزید و یکبار زیرورو کنید؛ زمان پخت به اندازه تکهها بستگی دارد.
سبزیجات تازه را چطور نگه داریم تا زود پلاسیده نشوند؟
سبزیهای برگدار را نشسته، در دستمال کاغذی خشک و داخل ظرف یا کیسهای نیمهباز در یخچال بگذارید. سبزیجات سفتتر را جداگانه نگه دارید و برگهای آسیبدیده را پیش از نگهداری جدا کنید.
برای فریز کردن سبزیجات، اول باید آنها را بپزیم؟
سبزیجاتی مثل لوبیاسبز، گلکلم و بروکلی را خرد کنید، چند دقیقه در آب جوش بجوشانید و بلافاصله در آب یخ بگذارید؛ سپس کاملاً خشک و بستهبندی کنید. برای بادمجان یا کدو، تفت دادن کوتاه پیش از فریز کردن معمولاً بافت بهتری از فریز کردن خام میدهد.
سبزیجات را با چه غذاهایی ترکیب کنیم؟
ترکیب سبزیجات با حبوبات در آش، خوراک و سوپ، غذا را پُرمایهتر میکند؛ سبزیجات برشته هم کنار برنج، پاستا یا مرغ خوب مینشینند. برای تفت دادن، سبزیهای سفتتر را زودتر و برگهای لطیف را در چند دقیقه آخر اضافه کنید.
برای کودک خردسال، سبزیجات را چطور آماده کنیم که خطر خفگی کمتر شود؟
سبزیجات سفت را آنقدر بپزید که با فشار چنگال نرم شوند و به شکلهای گرد و سکهای سرو نکنید؛ تکههای کوچک و متناسب با توان جویدن کودک امنترند. هنگام غذا خوردن، کودک باید نشسته و زیر نظر بزرگسال باشد.
منبع: ANSES–Ciqual (France) 20499 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
