بدانید چه چیزی در بشقابتان است
کلم بهاری
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
خام
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۳۳ kcal —
- پروتئین ۳ g 6%
- کربوهیدرات ۳٫۱ g 1%
- چربی ۱ g 1%
- چربی اشباع ۰٫۱ g 1%
- فیبر ۳٫۴ g 12%
- قندها ۲٫۷ g —
- سدیم ۲۰ mg 1%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۴۳۸ µg 49%
- ویتامین C ۱۸۰ mg 200%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- تیامین (B1) ۰٫۰۷ mg 6%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۱۱ mg 8%
- نیاسین (B3) ۱٫۵ mg 9%
- اسید پانتوتنیک (B5) ۰٫۳۹ mg 8%
- ویتامین B6 ۰٫۲۳ mg 14%
- بیوتین (B7) ۰٫۴ µg 1%
- فولات (B9) ۹۲ µg 23%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
مواد معدنی
- کلسیم ۲۱۰ mg 16%
- آهن ۳ mg 17%
- منیزیم ۱۹ mg 5%
- فسفر ۹۱ mg 7%
- پتاسیم ۳۷۰ mg 8%
- روی ۰٫۴ mg 4%
- مس ۰٫۰۲ mg 2%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 33 | ۳ g | ۳٫۱ g | ۱ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 17 | ۱٫۵ g | ۱٫۶ g | ۰٫۵ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 50 | ۴٫۵ g | ۴٫۷ g | ۱٫۵ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 66 | ۶ g | ۶٫۲ g | ۲ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 83 | ۷٫۵ g | ۷٫۸ g | ۲٫۵ g |
پرسش‌ها دربارهٔ کلم بهاری
کلم بهاری را چطور بپزیم که له و بیمزه نشود؟
برگها را خرد کنید و در تابهای داغ با کمی روغن، سیر و چند قاشق آب حدود ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید؛ همین که نرم شد، از روی حرارت بردارید. برای پخت در آب جوش، معمولاً ۳ تا ۵ دقیقه کافی است.
کلم بهاری را در چه غذاهایی می‌توان استفاده کرد؟
برگ خردشده را در سوپ سبزیجات، آش یا خوراک حبوبات بریزید و چند دقیقه آخر بپزید تا رنگ و بافتش حفظ شود. تفت‌دادن آن با سیر و کمی آبلیمو هم یک دورچین ساده برای برنج یا سیب‌زمینی می‌سازد.
کلم بهاری را چطور بشوییم و نگه داریم؟
برگها را از هم جدا کنید و در آب سرد خوب بشویید، چون خاک ممکن است لابهلای آنها بماند؛ سپس کاملاً خشکشان کنید. برگهای نشسته را در کیسه یا ظرف دربسته، همراه یک دستمال کاغذی خشک، در یخچال بگذارید و هرچه زودتر مصرف کنید.
اگر کلم بهاری پیدا نکردیم، چه چیزی جای آن استفاده کنیم؟
برای سوپ و خوراک، کلم سبز خردشده جایگزین مناسبی است؛ آن را کمی زودتر اضافه کنید چون برگ‌هایش معمولاً سفت‌ترند. در غذاهایی که برگ نرم و زودپز می‌خواهند، اسفناج هم کار راه‌انداز است، اما در دقایق پایانی پخت اضافه‌اش کنید.
کلم بهاری را میشود خام خورد؟
بله؛ برگهای تازه و سالم را پس از شستن و خشککردن، نازک خرد کنید و به سالاد اضافه کنید. برگهای ضخیمتر را با کمی آبلیمو و روغن چند دقیقه ماساژ دهید تا نرمتر شوند.
کلم بهاری از نظر ویتامین سی چه ویژگیای دارد؟
کلم بهاری منبع ویتامین سی است: در هر ۱۰۰ گرم ۱۸۰ میلیگرم ویتامین سی دارد. بخشی از این ویتامین با پخت طولانی از بین میرود، پس اگر آن را گرم میکنید، زمان پخت را کوتاه نگه دارید.
منبع: CoFID (UK) 13-348 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
