پاستا با سبزیجات

پاستا را جداگانه در آب جوش و نمک بپزید و حدود یک دقیقه پیش از زمان روی بسته آبکش کنید. سبزی‌های سفت مثل هویج و کلم بروکلی را زودتر و سبزی‌های لطیف مثل اسفناج را در دقایق آخر در تابه تفت دهید؛ سپس پاستا را با آن‌ها مخلوط کنید.

فلفل دلمه‌ای، کدو سبز، قارچ، گوجه‌فرنگی، اسفناج و بروکلی انتخاب‌های خوش‌خوراکی‌اند. سبزی‌ها را هم‌اندازه خرد کنید تا هم‌زمان بپزند؛ قارچ را جداگانه با حرارت نسبتاً زیاد تفت دهید تا آب نیندازد.

باقی‌مانده را حداکثر تا دو ساعت پس از پخت در ظرف دربسته و در یخچال بگذارید و طی سه تا چهار روز مصرف کنید. برای گرم‌کردن، کمی آب یا سس اضافه کنید و روی حرارت ملایم هم بزنید تا کاملاً داغ شود.

سس گوجه‌فرنگی، روغن زیتون و سیر یا سس پستو با این غذا خوب جور می‌شوند. برای مزه‌ای تازه‌تر، پس از پخت کمی آب‌لیمو و سبزی معطر مثل ریحان یا جعفری اضافه کنید.

پنه و فوسیلی به‌خاطر شیارها و پیچ‌وخمشان تکه‌های سبزی و سس را خوب نگه می‌دارند؛ اسپاگتی هم برای سبزی‌های نواری‌شده مناسب است. اگر پخت یکنواخت می‌خواهید، پاستایی بردارید که زمان پختش با سبزی‌هایی که انتخاب کرده‌اید هماهنگ باشد.

در هر ۱۰۰ گرم، پاستای سبوس‌دار ۳٫۱۱ گرم فیبر و ۳٫۸۴ گرم پروتئین دارد؛ در پاستا با سبزیجات به‌ترتیب ۱٫۳ گرم و ۲٫۹ گرم است. پاستای سبوس‌دار معمولاً بافت جویدنی‌تر و مزه گندمی پررنگ‌تری دارد.

سوپ پاستا و سبزیجات آبکی و قاشقی است، اما پاستا با سبزیجات معمولاً غذایی کم‌آب‌تر است که پاستا و سبزی‌های پخته در آن با هم سرو می‌شوند. اگر سوپ می‌خواهید، آبِ پخت یا عصاره را اضافه کنید و پاستا را جدا بپزید تا در مایع بیش از حد نرم نشود.

برای یک وعده اصلی، حدود ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پاستای خشک را در نظر بگیرید و کنار آن دست‌کم یک مشت سبزی خردشده بریزید؛ پاستا پس از پخت حجم بیشتری پیدا می‌کند. مقدار انرژی در هر ۱۰۰ گرم از غذای آماده ۱۰۱ کیلوکالری است.