بدانید چه چیزی در بشقابتان است
بروکلی
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
بخارپز
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۳۸ kcal —
- پروتئین ۴٫۱ g 8%
- کربوهیدرات ۲٫۵ g 1%
- چربی ۰٫۷ g 1%
- چربی اشباع ۰٫۳ g 1%
- فیبر ۲٫۲ g 8%
- قندها ۱٫۵ g —
- سدیم ۱۶ mg 1%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۴۷٫۳ µg 5%
- ویتامین C ۲۰٫۷ mg 23%
- ویتامین K ۲۳٫۲ µg 19%
- تیامین (B1) ۰٫۰۶ mg 5%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۱۱ mg 8%
- نیاسین (B3) ۰٫۸۱ mg 5%
- اسید پانتوتنیک (B5) ۰٫۷۷ mg 15%
- ویتامین B6 ۰٫۱۶ mg 9%
مواد معدنی
- کلسیم ۳۶ mg 3%
- آهن ۰٫۵۸ mg 3%
- منیزیم ۲۳ mg 5%
- فسفر ۷۲ mg 6%
- پتاسیم ۳۴۰ mg 7%
- روی ۰٫۵۳ mg 5%
- مس ۰٫۰۴ mg 4%
- منگنز ۰٫۲۸ mg 12%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 38 | ۴٫۱ g | ۲٫۵ g | ۰٫۷ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 19 | ۲٫۱ g | ۱٫۳ g | ۰٫۴ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 57 | ۶٫۲ g | ۳٫۸ g | ۱٫۱ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 76 | ۸٫۳ g | ۵٫۱ g | ۱٫۴ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 95 | ۱۰ g | ۶٫۳ g | ۱٫۸ g |
غذاهای مشابه
پرسش‌ها دربارهٔ بروکلی
بروکلی را چطور بپزید که له نشود؟
گلچهها را هماندازه ببرید و در آب جوشِ کمی نمکدار، حدود ۳ تا ۵ دقیقه بجوشانید؛ برای بخارپز کردن، ۵ تا ۷ دقیقه کافی است. وقتی چنگال به ساقه فرو میرود اما گلچهها هنوز شکلشان را حفظ کردهاند، آماده است.
ساقهٔ بروکلی را هم میشود خورد؟
بله؛ پوست ضخیم و سفت ساقه را با چاقو بگیرید و بخش داخلی را حلقه‌حلقه یا خلالی کنید. چون از گلچهها دیرتر می‌پزد، آن را چند دقیقه زودتر در قابلمه یا تابه بیندازید.
بروکلی تازه را چطور انتخاب و نگهداری کنید؟
بروکلیای بردارید که گلچههای فشرده و سبز داشته باشد و ساقهاش سفت باشد؛ گلچههای زرد یا ساقهٔ نرم نشانهٔ ماندگیاند. آن را نشسته در کیسهای نیمهباز در کشوی یخچال بگذارید و نزدیک به زمان مصرف بشویید.
بروکلی با چه غذاهایی خوب میشود؟
بروکلی با سیر، آبلیمو، فلفل سیاه و کمی روغن زیتون خوشطعم میشود و کنار برنج یا پاستا هم میآید. در سوپ بروکلی و پنیر، املت سبزیجات و خوراک سبزیجات نیز از گلچههای آن استفاده میکنند.
اگر بروکلی نداشته باشید، چه چیزی جای آن را میگیرد؟
گلکلم برای سوپ، خوراک و سبزیجات کبابی جایگزین مناسبی است؛ اندازهٔ گلچهها را مشابه بگیرید و تا نرمشدن بپزید. طعمش ملایمتر است و بافتش پس از پخت کمی متفاوت میشود.
بروکلی پروتئین بیشتری دارد یا گلکلم؟
بروکلی؛ در هر ۱۰۰ گرم ۴٫۱ گرم پروتئین دارد، درحالیکه گلکلم ۲٫۵۶ گرم دارد. بروکلی همچنین منبع ویتامین C است.
آیا میشود بروکلی را خام خورد؟
بله؛ گلچهها و ساقهٔ پوستگرفته را خوب زیر آب روان بشویید و خام، مثلاً با ماست و سیر یا در سالاد، بخورید. برای سالاد، برشهای نازک ساقه و گلچههای ریزتر راحتتر جویده میشوند.
منبع: ANSES–Ciqual (France) 20304 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
