Знай, что у тебя на тарелке
Листовая капуста
Калорийность и пищевая ценность
сырой
Пищевая ценность
На 100 g% СН- Калории 32 kcal —
- Белки 3 g 6%
- Углеводы 1,4 g 1%
- Жиры 0,6 g 1%
- Насыщенные жиры 0,1 g 0%
- Клетчатка 4 g 14%
- Сахара 0,5 g —
- Натрий 17 mg 1%
- Холестерин 0 mg 0%
Витамины и минералы
На 100 g% СНВитамины
- Витамин A 251 µg 28%
- Витамин C 35,3 mg 39%
- Витамин D 0 µg 0%
- Витамин E 2,3 mg 15%
- Витамин K 437 µg 364%
- Тиамин (B1) 0,05 mg 5%
- Рибофлавин (B2) 0,13 mg 10%
- Ниацин (B3) 0,74 mg 5%
- Пантотеновая кислота (B5) 0,27 mg 5%
- Витамин B6 0,17 mg 10%
- Фолат (B9) 129 µg 32%
- Витамин B12 0 µg 0%
- Холин 23,2 mg 4%
Минералы
- Кальций 232 mg 18%
- Железо 0,47 mg 3%
- Магний 27 mg 6%
- Фосфор 25 mg 2%
- Калий 213 mg 5%
- Цинк 0,21 mg 2%
- Медь 0,05 mg 5%
- Марганец 0,66 mg 29%
- Селен 1,3 µg 2%
Калорийность по порциям
| Порция | Вес | Калории | Белок | Углеводы | Жир |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 32 | 3 g | 1,4 g | 0,6 g |
| 1 порция | 36 g | 12 | 1,1 g | 0,5 g | 0,2 g |
| 2 порции | 72 g | 23 | 2,2 g | 1 g | 0,4 g |
| ½ порции | 18 g | 6 | 0,5 g | 0,3 g | 0,1 g |
| 3 порции | 108 g | 35 | 3,3 g | 1,5 g | 0,7 g |
| 4 порции | 144 g | 46 | 4,3 g | 2 g | 0,9 g |
| 50 g | 50 g | 16 | 1,5 g | 0,7 g | 0,3 g |
| 150 g | 150 g | 48 | 4,5 g | 2,1 g | 0,9 g |
| 200 g | 200 g | 64 | 6 g | 2,8 g | 1,2 g |
| 250 g | 250 g | 80 | 7,6 g | 3,6 g | 1,5 g |
Листовая капуста: частые вопросы
Как подготовить листовую капусту к готовке?
Промой листья, срежь жёсткие центральные жилки и нарежь их тонкими полосками. Если готовишь жилки вместе с листьями, нарежь их мельче: они размягчаются медленнее.
Сколько варить или тушить листовую капусту?
Тонко нарезанные листья туши под крышкой примерно 20–30 минут, подливая немного воды или бульона. Для мягкой капусты в южноамериканском блюде collard greens листья томят дольше — около 45 минут, часто с копчёным мясом.
Можно ли есть листовую капусту сырой?
Да: удали жёсткие жилки, тонко нашинкуй листья и помни их руками с небольшим количеством масла и лимонного сока, чтобы они стали мягче. Такую капусту добавляют в салат или начинку для сэндвича.
С чем сочетается листовая капуста?
Её насыщенный вкус хорошо сочетается с чесноком, луком, лимоном, фасолью и копчёностями. Добавляй листья в супы и рагу или подавай тушёными с кукурузной кашей.
Чем можно заменить листовую капусту?
Для тушения подойдут кейл или обычная листовая капуста, но время приготовления может отличаться: нежные листья кейла обычно размягчаются быстрее. Для салата вместо неё возьми кейл и предварительно помассируй нашинкованные листья.
Чем листовая капуста отличается от кейла?
У листовой капусты обычно широкие гладкие листья и толстые жилки, а у кейла листья чаще кудрявые и более жёсткие. Листовую капусту часто долго тушат, тогда как кейл удобно быстро обжарить или добавить в салат.
Как хранить листовую капусту?
Убери немытые листья в пакет или контейнер и храни в холодильнике; лучше использовать их в течение нескольких дней. Если листья уже вымыты, тщательно обсуши их, иначе они быстрее испортятся.
Источник: USDA FoodData Central 170406 · на 100 г · углеводы по маркировке ЕС, без клетчатки
