Entenda os macros

A função de cada macro

Proteína: constrói e repara músculos e mantém a saciedade por mais tempo
Carboidratos: são o principal combustível do corpo, principalmente para o cérebro e treinos intensos
Gordura: contribui para os hormônios e ajuda a absorver as vitaminas A, D, E e K

Energia por grama

Proteína: 4 kcal
Carboidratos: 4 kcal
Gordura: 9 kcal

De porcentagens para gramas

A calculadora estima primeiro suas calorias diárias com base no corpo, na atividade e no objetivo. Depois, divide em 30% de proteína, 40% de carboidratos e 30% de gordura. Em 2.000 kcal, são 600 kcal de proteína (÷ 4 = 150 g), 800 kcal de carboidratos (÷ 4 = 200 g) e 600 kcal de gordura (÷ 9 ≈ 67 g).

Faixas oficiais de referência

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos sugere 45–60% das calorias vindas de carboidratos, 20–35% de gorduras e cerca de 0,83 g de proteína por kg de peso corporal. Nossa divisão padrão aumenta a proteína e reduz um pouco os carboidratos, o que ajuda na saciedade e na preservação muscular ao comer menos. As duas abordagens são adequadas para adultos saudáveis.

Divisões comuns (proteína / carboidratos / gordura)

Equilibrada: 30 / 40 / 30
Mais proteína: 35 / 35 / 30
Mediterrânea: 20 / 45 / 35, com a maior parte da gordura vinda de azeite, castanhas e peixe
Menos carboidratos: 40 / 20 / 40
Keto: 25 / 5 / 70
A dieta keto e as dietas com pouquíssimos carboidratos não são para todos. Consulte um profissional antes se tiver doença renal, usar medicamentos para diabetes, estiver grávida ou amamentando

Por que acompanhar macros, não só calorias

As calorias determinam se o peso sobe ou desce, mas a divisão influencia a composição dessa mudança. Proteína suficiente mantém a saciedade e preserva músculos durante a perda de gordura, e conhecer as fontes de carboidratos e gorduras facilita montar refeições de que você goste.

Como atingir seus macros

Monte cada refeição em torno de uma fonte de proteína
Pese os alimentos no início para aprender o tamanho das porções
Confira no rótulo os carboidratos e a gordura por porção
Busque uma semana consistente, não um dia perfeito

Vale saber

Use a divisão como ponto de partida e ajuste conforme seu bem-estar, treino e recuperação. Um nutricionista pode adaptá-la às suas necessidades médicas.

Calculadora de macros

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