Capire i macro

Il ruolo di ogni macro

Proteine: costruiscono e riparano i muscoli e saziano più a lungo
Carboidrati: sono il principale carburante del corpo, soprattutto per il cervello e gli allenamenti intensi
Grassi: sostengono gli ormoni e aiutano ad assorbire le vitamine A, D, E e K

Energia per grammo

Proteine: 4 kcal
Carboidrati: 4 kcal
Grassi: 9 kcal

Dalle percentuali ai grammi

Il calcolatore stima prima le calorie giornaliere in base a corpo, attività e obiettivo, poi le divide in 30% proteine, 40% carboidrati e 30% grassi. Su 2.000 kcal sono 600 kcal di proteine (÷ 4 = 150 g), 800 kcal di carboidrati (÷ 4 = 200 g) e 600 kcal di grassi (÷ 9 ≈ 67 g).

Intervalli di riferimento ufficiali

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare suggerisce il 45–60% delle calorie dai carboidrati, il 20–35% dai grassi e circa 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo. La nostra ripartizione predefinita assegna più spazio alle proteine e un po’ meno ai carboidrati: aiuta a sentirsi sazi e a preservare i muscoli quando si mangia meno. Entrambi gli approcci sono ragionevoli per adulti sani.

Ripartizioni comuni (proteine / carboidrati / grassi)

Bilanciata: 30 / 40 / 30
Più proteine: 35 / 35 / 30
Mediterranea: 20 / 45 / 35, con la maggior parte dei grassi da olio d’oliva, frutta secca e pesce
Pochi carboidrati: 40 / 20 / 40
Cheto: 25 / 5 / 70
Le diete cheto e molto povere di carboidrati non sono adatte a tutti. Parla prima con un professionista se hai una malattia renale, assumi farmaci per il diabete o sei in gravidanza o allattamento

Perché seguire i macro, non solo le calorie

Le calorie determinano se il peso sale o scende, ma la ripartizione influenza da cosa è composto quel peso. Abbastanza proteine saziano e proteggono i muscoli mentre perdi grasso. Conoscere le fonti di carboidrati e grassi rende anche più semplice creare pasti che ti piacciono davvero.

Come raggiungere i tuoi macro

Costruisci ogni pasto attorno a una fonte proteica
All’inizio pesa gli alimenti per imparare le porzioni
Controlla sulle etichette carboidrati e grassi per porzione
Punta a una settimana costante, non a una giornata perfetta

Da sapere

Usa la ripartizione come punto di partenza e adattala a come ti senti, ti alleni e recuperi. Un dietista può personalizzarla in base a esigenze mediche.

Calcolo macro

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