Nên ăn gì? Hướng dẫn đơn giản để xây dựng một đĩa ăn cân bằng
Không có một bữa ăn hoàn hảo duy nhất, nhưng một cách sắp xếp món ăn đơn giản có thể giúp bạn dễ lựa chọn thực phẩm hằng ngày hơn. Hướng dẫn này cho biết nên có những gì, mỗi phần có ích ra sao và cách ghi lại trong ứng dụng theo dõi thực phẩm.
Bắt đầu với toàn bộ đĩa ăn
Thay vì đánh giá bữa ăn qua một nguyên liệu, hãy xem xét sự cân bằng trên toàn bộ đĩa. Một bữa ăn hợp lý thường kết hợp thực vật nhiều màu sắc, một nguồn protein, một loại thực phẩm giàu carbohydrate và một ít chất béo. Khẩu phần có thể thay đổi tùy theo cảm giác đói, nếp sinh hoạt, sở thích và mục tiêu của bạn.
Cách sắp xếp này là điểm khởi đầu, không phải quy tắc cứng nhắc. Một số món trộn lẫn tất cả nguyên liệu, trong khi bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn thanh đạm có thể chỉ gồm hai hoặc ba phần. Điều quan trọng là cách ăn uống tổng thể trong ngày, chứ không phải mọi đĩa ăn đều trông giống hệt nhau.
- Rau củ hoặc trái cây nhiều màu sắc
- Một nguồn protein
- Một loại thực phẩm giàu carbohydrate, tốt nhất là giàu chất xơ
- Một nguồn chất béo
- Nước hoặc thức uống phù hợp khác
Thêm rau củ hoặc trái cây để có màu sắc và sự đa dạng
Rau củ và trái cây bổ sung chất xơ, hương vị, màu sắc và nhiều loại dưỡng chất cho bữa ăn. Thay đổi các loại thực phẩm theo thời gian giúp bữa ăn đa dạng hơn so với việc ngày nào cũng chọn một món giống nhau. Rau củ và trái cây tươi, đông lạnh, đóng hộp hay đã nấu chín đều có thể dùng được.
Hãy thử để rau củ chiếm một phần đáng kể trong bữa chính thay vì chỉ dùng làm món trang trí. Trái cây có thể ăn cùng bữa sáng, dùng làm món ăn nhẹ hoặc ăn sau bữa. Khi ghi lại các món trộn nhiều nguyên liệu, nhớ ghi cả rau củ, nước xốt và trái cây, chứ không chỉ ghi nguyên liệu chính.
- Rau lá xanh, bông cải xanh hoặc bắp cải
- Ớt chuông, cà chua, cà rốt hoặc bí ngòi
- Đậu Hà Lan, bắp ngọt hoặc rau củ đông lạnh hỗn hợp
- Táo, quả mọng, cam hoặc lê
- Trái cây đóng hộp ngâm nước ép thay vì si-rô
Chọn một nguồn protein
Protein giúp bữa ăn tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ duy trì các mô trong cơ thể. Protein có thể đến từ thực phẩm động vật hoặc thực vật, và bạn không cần dùng cùng một nguồn trong mọi bữa ăn. Lượng phù hợp với bạn tùy thuộc vào cơ thể, mức độ vận động, cảm giác đói và chế độ ăn tổng thể.
Protein cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram, nhưng thực phẩm giàu protein cũng có thể chứa chất béo hoặc carbohydrate. Vì vậy, hai thực phẩm có lượng protein tương tự vẫn có thể có mức năng lượng khác nhau. Để theo dõi chính xác hơn, hãy ghi thực phẩm theo cách bạn đã ăn và tính cả dầu ăn, lớp áo bột và nước xốt.
- Đậu, đậu lăng hoặc đậu gà
- Trứng, cá, thịt gà hoặc thịt nạc
- Đậu phụ, tempeh hoặc các thực phẩm từ đậu nành khác
- Sữa chua nguyên chất hoặc phô mai tươi cottage
- Các loại hạt và hạt giống, đồng thời cũng cung cấp chất béo
Chọn carbohydrate phù hợp với sinh hoạt trong ngày
Thực phẩm giàu carbohydrate cung cấp năng lượng và cũng có thể bổ sung chất xơ, đặc biệt là những loại ít tinh chế hơn. Bánh mì, cơm, mì Ý, khoai tây, yến mạch và các loại ngũ cốc khác đều có thể là một phần của bữa ăn cân bằng. Khẩu phần bạn muốn ăn có thể thay đổi tùy theo mức độ vận động và cảm giác đói.
Carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram, nhưng tổng năng lượng của thực phẩm còn phụ thuộc vào lượng nước, chất xơ, protein và chất béo. Thực phẩm nguyên cám và giàu chất xơ thường có kết cấu chắc hơn, có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no hơn. Hãy ghi lượng thực phẩm sau khi nấu hoặc trước khi nấu một cách nhất quán, vì trọng lượng thay đổi khi thực phẩm hút hoặc mất nước.
- Bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì cuốn nguyên cám
- Gạo lứt, lúa mạch hoặc hạt diêm mạch
- Mì Ý nguyên cám hoặc mì sợi nguyên cám
- Khoai tây hoặc khoai lang để cả vỏ nếu phù hợp
- Yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên cám khác
Dùng chất béo có cân nhắc
Chất béo tạo hương vị, kết cấu và năng lượng, đồng thời giúp cơ thể hấp thu một số dưỡng chất. Các nguồn chất béo gồm dầu, các loại hạt, quả bơ và chất béo tự nhiên có trong những thực phẩm như cá, sản phẩm từ sữa và thịt. Bữa ăn không cần phải không có chất béo mới được xem là cân bằng.
Chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram, vì vậy chỉ cần thêm một lượng nhỏ cũng có thể làm thay đổi đáng kể tổng năng lượng của bữa ăn. Dầu ăn, nước trộn salad, bơ phết và chất béo dùng khi nấu thường dễ bị bỏ sót trong nhật ký thực phẩm. Hãy đong hoặc ước lượng chúng theo cùng một cách mỗi lần để việc theo dõi vẫn hữu ích.
- Dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc các loại dầu ăn khác
- Các loại hạt và bơ hạt
- Các loại hạt giống hoặc nước trộn làm từ hạt
- Quả bơ
- Chất béo tự nhiên có trong cá, trứng, sản phẩm từ sữa hoặc thịt
Điều chỉnh hướng dẫn cho phù hợp với bữa ăn thực tế
Không phải bữa ăn nào cũng được bày thành từng phần riêng trên đĩa. Súp, cà ri, món mì Ý, bánh mì kẹp và các món ăn trong tô vẫn có thể chứa những thành phần cơ bản giống nhau. Hãy xem các nguyên liệu và tự hỏi rau củ, protein, carbohydrate và chất béo đến từ đâu.
Dùng ứng dụng theo dõi để nhận biết các thói quen ăn uống thay vì cố gắng ghi chép hoàn hảo. Nếu bữa ăn thiếu một thành phần, bạn có thể bổ sung ngay hoặc ăn thành phần đó vào lúc khác trong ngày. Lượng phù hợp nhất với bạn tùy thuộc vào nhu cầu, vì vậy hãy điều chỉnh cách ăn theo cảm giác đói, mức độ vận động, sở thích và bất kỳ hướng dẫn cá nhân nào bạn đang làm theo.
- Thêm đậu và rau củ vào món mì Ý sốt cà chua
- Ăn súp cùng bánh mì nguyên cám và nhân giàu protein
- Làm một tô gồm ngũ cốc, rau củ, protein và nước xốt
- Thêm trái cây và hạt giống vào sữa chua và yến mạch
- Kẹp protein và rau trộn vào bánh mì, rồi ăn thêm trái cây bên cạnh