Bạn có thể làm gì với ngấn mỡ bụng

Trước hết, hãy hiểu ngấn mỡ bụng thực chất là gì

Ngấn mỡ bụng là những nếp gấp hình thành từ da và lớp mỡ bên dưới. Chúng có thể trông rõ hơn khi bạn ngồi, cúi người hoặc mặc quần áo có cạp bó. Hình dạng và vị trí của các nếp gấp còn phụ thuộc vào tư thế, làn da, vóc dáng và nơi cơ thể bạn thường tích mỡ.

Ngấn mỡ không phải là một túi mỡ riêng biệt có thể loại bỏ bằng cách tập trực tiếp nhóm cơ bên dưới. Các bài tập bụng có thể làm nhóm cơ đó khỏe hơn, nhưng không quyết định nơi cơ thể sử dụng mỡ dự trữ. Nếu lượng mỡ toàn thân thay đổi, vòng eo của bạn cũng có thể thay đổi, nhưng mức độ và thời điểm khác nhau ở mỗi người.

Bạn cũng nên quan sát cơ thể ở tư thế tự nhiên thay vì chỉ nhìn khi vặn người, véo da hoặc cúi về phía trước. Cơ thể tạo thành nếp gấp khi vận động, kể cả ở người có tương đối ít mỡ bụng. Mục tiêu thực tế có thể là khỏe hơn, thoải mái hơn hoặc thay đổi dần thành phần cơ thể nói chung, thay vì cố xóa mọi nếp gấp.

Dùng nhật ký ăn uống để tìm ra những quy luật hữu ích

Vì bạn đã ghi lại những gì mình ăn, hãy nhìn xa hơn tổng lượng trong ngày. Xem lại vài ngày sinh hoạt bình thường và chú ý bữa ăn nào giúp bạn no lâu, khi nào bạn ăn vặt ngoài dự định và những loại đồ uống hay món ăn thêm nào dễ bị bỏ sót. Mục đích là tìm ra những quy luật có thể duy trì, không phải tự trách mình vì một bữa ăn.

Kiểm tra xem bạn có ghi khẩu phần nhất quán không, đặc biệt là dầu ăn, nước xốt, đồ phết lên bánh mì, đồ uống và những miếng ăn thử khi nấu. Bạn không cần loại bỏ những món này, nhưng ghi lại chúng sẽ giúp nhật ký phản ánh đúng những gì bạn thực sự ăn. Với món ăn ở nhà hàng và món trộn tự nấu, bạn luôn phải ước lượng đôi chút, vì vậy tính nhất quán quan trọng hơn độ chính xác giả tạo.

Nếu muốn giảm mỡ toàn thân, nhìn chung lượng năng lượng trung bình bạn nạp vào cần thấp hơn lượng cơ thể tiêu hao. Mức chênh lệch phù hợp tùy thuộc vào vóc dáng, mức độ vận động, nếp sinh hoạt và mục tiêu của bạn, nên không có một chỉ tiêu chung phù hợp với tất cả mọi người. Hãy chọn những thay đổi vẫn giúp bữa ăn ngon miệng và cuộc sống hằng ngày dễ xoay xở.

• So sánh các ngày trong tuần với cuối tuần
• Chú ý những bữa ăn thường kéo theo việc ăn vặt liên tục
• Kiểm tra xem bạn đã tính đồ uống và dầu mỡ dùng khi nấu chưa
• Để ý những khẩu phần dần lớn hơn theo thời gian
• Ghi lại những tình huống mà mệt mỏi, buồn chán hoặc sự tiện lợi ảnh hưởng đến việc ăn uống

Xây dựng bữa ăn dễ duy trì hơn

Một bữa ăn hữu ích thường kết hợp nguồn đạm, tinh bột giàu chất xơ, rau hoặc trái cây và một chút chất béo để tăng hương vị, độ ngon miệng. Cách ăn này giúp khẩu phần vừa phải vẫn tạo cảm giác như một bữa ăn đầy đủ, thay vì một chế độ kiêng khem tạm thời. Bạn có thể điều chỉnh theo sở thích, văn hóa và những món thường mua.

Đạm và tinh bột cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam, còn chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gam. Điều đó không có nghĩa chất béo là xấu, nhưng giải thích vì sao rưới nhiều dầu hoặc dùng khẩu phần nước xốt béo lớn có thể nhanh chóng làm tăng tổng năng lượng của bữa ăn. Thỉnh thoảng đong lượng dùng có thể giúp bạn nhận biết khẩu phần thường ăn của mình.

Thực phẩm giàu chất xơ giúp món ăn có kết cấu và tạo thêm khối lượng, đồng thời có thể khiến bữa ăn chắc bụng hơn. Thay vì cấm những món mình yêu thích, hãy điều chỉnh cân đối các món ăn kèm và ghi lại khẩu phần trung thực. Một cách ăn linh hoạt thường dễ duy trì hơn danh sách những món bị cấm.

• Thêm đậu, đậu lăng, trứng, cá, thịt gia cầm, đậu phụ hoặc sữa chua làm nguồn đạm
• Chọn khoai tây, yến mạch, bánh mì nguyên cám, cơm hoặc loại tinh bột khác bạn thích
• Dành một phần đĩa cho các loại rau nhiều màu sắc hoặc ăn thêm trái cây
• Chủ động dùng dầu, phô mai, các loại hạt và nước xốt thay vì cứ tiện tay rưới thêm

Tập luyện toàn thân, không chỉ tập vòng eo

Gập bụng, plank và các động tác tương tự rèn luyện cơ bụng, nhưng không thể định hướng giảm mỡ riêng ở ngấn bụng. Bạn vẫn có thể duy trì chúng nếu thích cải thiện sức mạnh hoặc độ ổn định cơ thể. Hãy kết hợp với những hoạt động huy động nhiều nhóm cơ hơn.

Đi bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ và làm việc nhà tích cực đều có thể góp phần tăng vận động hằng ngày. Các bài tập kháng lực cho chân, lưng, ngực, vai và tay có thể giúp bạn tăng sức mạnh toàn thân. Hãy chọn hình thức vận động phù hợp với khả năng và thời gian biểu, vì tập đều đặn quan trọng hơn việc tìm một bài tập được cho là hoàn hảo.

Tiến bộ có thể là đi bộ xa hơn một chút, tăng thêm một lần lặp, kiểm soát động tác tốt hơn hoặc tập một động tác khó hơn đôi chút. Bạn không cần phải tập đến kiệt sức trong mỗi buổi. Nghỉ ngơi và những ngày tập nhẹ cũng là một phần của lịch tập có thể duy trì.

• Đi bộ với tốc độ bạn có thể duy trì thường xuyên
• Tập ngồi xổm xuống ghế hoặc một động tác phù hợp khác cho chân
• Tập chống đẩy vào tường hoặc một động tác đẩy vừa sức
• Thêm bài kéo như động tác chèo tạ hoặc một động tác kéo khác
• Thêm một biến thể plank nếu cảm thấy thoải mái

Chú ý đến giấc ngủ, căng thẳng và nếp sinh hoạt hằng ngày

Ăn uống và tập luyện theo kế hoạch chỉ là một phần của bức tranh tổng thể. Một đêm ngủ ngắn, một ngày bận rộn hoặc thời gian ngồi lâu có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, lựa chọn món ăn và mong muốn vận động. Nhật ký có thể giúp bạn nhận ra những mối liên hệ này nếu ghi chú ngắn về hoàn cảnh xung quanh mỗi bữa ăn.

Hãy tìm cách khiến lựa chọn tốt trở nên thuận tiện hơn, thay vì trông chờ vào ý chí đúng lúc khó khăn nhất. Chuẩn bị một phần bữa trưa cho ngày mai, để sẵn món ăn vặt giúp no bụng hoặc chọn giờ ăn cố định có thể giảm những quyết định vội vàng vào phút chót. Nếp sinh hoạt tốt nhất là nếp phù hợp cả trong những ngày bận rộn lẫn những ngày thong thả.

Bạn không cần hết căng thẳng mới có thể tiến bộ. Đi bộ một lát, nghỉ ngơi đúng nghĩa khỏi bàn làm việc hoặc dành vài phút yên tĩnh trước khi ăn có thể giúp bạn lựa chọn có chủ đích hơn. Hãy chọn một thói quen để thực hành trước khi bổ sung thêm những thói quen khác.

• Ghi chú chất lượng giấc ngủ bên cạnh nhật ký ăn uống
• Lên kế hoạch cho bữa ăn tiếp theo trước khi quá đói
• Đứng dậy vận động giữa những khoảng thời gian ngồi lâu
• Chuẩn bị sẵn nguyên liệu cho những bữa ăn đơn giản
• Nếu có thể, ăn tách khỏi công việc và những yếu tố gây xao nhãng khác

Theo dõi tiến bộ mà không ám ảnh từng nếp gấp

Ngấn mỡ bụng có thể trông khác nhau từ sáng đến tối và tùy theo tư thế. Thức ăn, đồ uống, quần áo và cách bạn đứng đều có thể tạm thời làm thay đổi vẻ ngoài của chúng. Vì vậy, chỉ nhìn gương một lần sẽ không nói lên nhiều điều về xu hướng thói quen của bạn.

Hãy dùng những cách đo lường gắn với điều bạn mong muốn đạt được. Bạn có thể xem mình duy trì kế hoạch ăn uống đều đặn đến đâu, quần áo mặc có cảm giác thế nào, sức mạnh được cải thiện ra sao hoặc đi bộ thường xuyên dễ dàng hơn không. Nếu chọn đo vòng eo hoặc chụp ảnh, hãy thực hiện trong điều kiện tương tự và chờ đủ lâu giữa các lần kiểm tra để nhận ra xu hướng có ý nghĩa.

Đừng vì một ngày không như mong muốn mà đột ngột cắt giảm mạnh lượng thức ăn hoặc tập luyện đến mức trừng phạt bản thân. Thay vào đó, hãy quay lại bữa ăn tiếp theo theo kế hoạch và mức vận động thường lệ. Các nếp gấp ở bụng có thể vẫn còn dù thói quen và thành phần cơ thể đã thay đổi, vì vậy đừng lấy việc có được bụng phẳng lì làm điều kiện để công nhận tiến bộ.

• Xem xét xu hướng thay vì từng ngày riêng lẻ
• Theo dõi những thói quen bạn có thể trực tiếp kiểm soát
• Giữ nguyên tư thế và quần áo khi chụp ảnh để so sánh
• Đưa sức mạnh, sự thoải mái và mức năng lượng vào đánh giá