Khi nhịn ăn, cơ thể đốt mỡ hay cơ trước?

Cơ thể sử dụng nhiều nguồn nhiên liệu

Sau bữa ăn, cơ thể có thể lấy năng lượng từ thức ăn bạn vừa ăn. Cơ thể cũng dự trữ một phần carbohydrate dưới dạng glycogen, chủ yếu ở gan và cơ, đồng thời tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Giữa các bữa ăn và qua đêm, cơ thể dần dựa nhiều hơn vào những nguồn dự trữ này.

Không có một thời điểm duy nhất mà carbohydrate cạn kiệt rồi cơ thể mới bắt đầu đốt mỡ. Cơ thể luôn điều chỉnh tỷ lệ các nguồn nhiên liệu tùy theo thời gian kể từ bữa ăn gần nhất, những gì bạn đã ăn trước đó và mức độ vận động. Cơ thể thường sử dụng nhiều mỡ hơn khi thời gian nhịn ăn kéo dài, nhưng vẫn cần một phần glucose.

Vậy cơ thể dùng mỡ hay cơ trước?

Khi bắt đầu nhịn ăn, carbohydrate dự trữ thường là nguồn dự trữ dễ huy động nhất, còn việc sử dụng mỡ cũng tăng lên song song. Cơ thể đồng thời phân hủy và tái tạo protein suốt cả ngày, bao gồm protein trong cơ. Điều này có nghĩa là cơ thể không đợi dùng hết mỡ rồi mới dùng cơ, hoặc ngược lại.

Trong lúc nhịn ăn, gan giúp duy trì lượng glucose trong máu. Gan có thể giải phóng glucose từ glycogen và tạo thêm glucose từ các nguyên liệu như glycerol từ mỡ, lactate được tái sử dụng và axit amin từ protein. Một phần axit amin này có thể đến từ mô cơ, nhưng lượng nhiều hay ít còn tùy vào từng người và hoàn cảnh.

• Glycogen dự trữ cung cấp glucose và giải phóng nước khi được sử dụng.
• Mỡ cơ thể giải phóng axit béo mà nhiều mô có thể dùng làm năng lượng.
• Gan có thể chuyển một phần của phân tử mỡ, gọi là glycerol, thành glucose.
• Protein trong cơ thể có thể cung cấp axit amin khi cơ thể cần.

Điều gì làm thay đổi sự cân bằng

Khoảng thời gian không ăn càng dài, cơ thể càng phải dựa vào nguồn dự trữ của mình. Điều đó không có nghĩa nhịn ăn lâu hơn chỉ đốt mỡ. Khoảng thiếu hụt năng lượng lớn kéo dài hoặc lặp đi lặp lại cũng có thể khiến bạn khó duy trì cơ hơn, đặc biệt khi lượng protein ăn vào thấp và ít tập các bài tăng cường cơ.

Thói quen ăn uống thường ngày cũng quan trọng không kém khoảng thời gian nhịn ăn. Khung giờ ăn ngắn không tự động giúp giảm mỡ nếu tổng năng lượng nạp vào vẫn bằng mức cơ thể sử dụng. Ngược lại, chế độ ăn cung cấp quá ít năng lượng nói chung có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện, phục hồi và khối nạc.

• Thời lượng và tần suất nhịn ăn
• Tổng năng lượng nạp vào trong nhiều ngày và nhiều tuần
• Lượng protein trong các bữa ăn
• Tập sức mạnh và mức độ vận động nói chung
• Giấc ngủ, phục hồi, tuổi tác và thành phần cơ thể của mỗi người

Những gì bạn theo dõi có thể và không thể cho biết

Nhật ký ăn uống có thể cho thấy việc nhịn ăn ảnh hưởng đến thời gian ăn, tổng lượng ăn và cách phân bổ protein ra sao. Nhật ký không thể cho bạn biết chính xác tại từng thời điểm cơ thể đang sử dụng nguồn nhiên liệu nào. Trong khoảng thời gian nhịn ăn được gắn nhãn là đốt mỡ, cơ thể vẫn có thể sử dụng glycogen và phân hủy một phần protein.

Cân nặng thay đổi nhanh sau khi đổi giờ ăn không đồng nghĩa với việc lượng mỡ cơ thể thay đổi. Glycogen được dự trữ cùng với nước, và lượng thức ăn đang di chuyển trong hệ tiêu hóa cũng thay đổi. Hãy xem xét xu hướng dài hạn thay vì coi một lần cân là bằng chứng mỡ hay cơ đã thay đổi.

• So sánh lượng ăn trung bình trong vài ngày điển hình.
• Kiểm tra xem mỗi bữa chính có nguồn protein hay không.
• Ghi lại liệu nhịn ăn có khiến bạn ăn khẩu phần lớn hơn hoặc ăn vặt liên tục về sau hay không.
• Theo dõi thành tích tập luyện, mức năng lượng và khả năng phục hồi cùng với lượng ăn.

Cách hỗ trợ duy trì cơ khi nhịn ăn

Nếu chọn nhịn ăn, việc duy trì cơ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố chứ không chỉ số giờ bạn không ăn. Ăn đủ, bổ sung protein thường xuyên và tập sức mạnh đều tạo điều kiện và cung cấp nguyên liệu để cơ thể duy trì cơ. Lượng phù hợp tùy thuộc vào cơ thể, mức độ vận động và mục tiêu của bạn.

Khi kết thúc nhịn ăn, hãy dùng một bữa ăn cân bằng thông thường thay vì cố ăn bù thật nhiều. Bữa ăn nên có một nguồn protein phù hợp, carbohydrate, rau hoặc trái cây và một ít chất béo. Phân bổ protein trong khoảng thời gian ăn có thể thực tế hơn là chỉ dựa vào một khẩu phần rất lớn.

Nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người hoặc mọi hoàn cảnh. Hãy dừng lại nếu bạn thấy choáng, lú lẫn hoặc không thể sinh hoạt bình thường; nếu triệu chứng nghiêm trọng, hãy tìm sự trợ giúp phù hợp. Hãy hỏi ý kiến chuyên gia để được tư vấn riêng trước khi thay đổi cách ăn uống nếu bạn đang mang thai, cho con bú, còn đang phát triển, có mối quan hệ không lành mạnh với thức ăn hoặc cần ăn vào thời điểm cố định vì lý do sức khỏe.

• Bổ sung các thực phẩm như trứng, cá, thịt gia cầm, sữa chua, đậu phụ, đậu hoặc đậu lăng.
• Duy trì tập sức mạnh nếu phù hợp với bạn.
• Tránh để việc nhịn ăn liên tục khiến bạn bỏ lỡ các bữa ăn cân bằng.
• Dành đủ thời gian để ngủ và phục hồi.
• Đánh giá tiến triển dựa trên xu hướng chung, không phải một ngày hay một lần cân.