Cơ thể đốt mỡ hay cơ trước?

Không có thứ tự nhiên liệu cố định

Cơ thể không chờ đến khi một nguồn năng lượng cạn kiệt mới dùng nguồn tiếp theo. Cơ thể liên tục sử dụng hỗn hợp carbohydrate và chất béo, đồng thời protein cũng có thể góp phần cung cấp năng lượng. Tỷ lệ này thay đổi theo mức độ vận động, các bữa ăn gần đây và tổng lượng năng lượng nạp vào.

Khi bạn nạp ít năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao, mỡ dự trữ có thể giúp bù phần thiếu hụt. Cùng lúc đó, protein trong cơ luôn được phân giải và tái tạo như một phần của quá trình duy trì cơ thể bình thường. Thiếu hụt năng lượng kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mất mô cơ, nhất là khi lượng protein nạp vào và mức độ sử dụng cơ đều thấp.

Điều gì xảy ra khi tập luyện

Khi mới bắt đầu vận động, cơ bắp sử dụng nguồn năng lượng có sẵn ngay bên trong. Cơ cũng huy động carbohydrate dự trữ, đặc biệt khi vận động với cường độ cao hoặc tốc độ nhanh. Chất béo thường đóng góp nhiều hơn trong các hoạt động nhẹ nhàng, kéo dài, dù cả hai nguồn nhiên liệu vẫn cùng tham gia.

Việc cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn trong một buổi tập không đồng nghĩa với việc tổng lượng mỡ cơ thể sẽ giảm nhiều hơn. Sự thay đổi lượng mỡ cơ thể phụ thuộc vào lượng năng lượng nạp vào và tiêu hao theo thời gian, chứ không phải nguồn nhiên liệu nào chiếm ưu thế trong vài phút. Vì vậy, nhật ký ăn uống và thói quen vận động hữu ích hơn việc cố xác định một thời điểm cơ thể đốt mỡ.

• Các nỗ lực ngắn, cường độ cao chủ yếu dựa vào carbohydrate dự trữ.
• Vận động đều đặn, thoải mái sử dụng cả carbohydrate và chất béo.
• Hoạt động kéo dài hơn có thể làm tăng phần năng lượng đến từ chất béo.
• Protein có thể đóng góp nhiều hơn khi lượng năng lượng hoặc carbohydrate sẵn có thấp.

Khi nào nguy cơ mất cơ tăng lên

Cơ là mô hoạt động mà cơ thể có thể phân giải để giải phóng axit amin. Các axit amin có nhiều chức năng, và một phần có thể được dùng để cung cấp năng lượng khi lượng nạp vào không đủ. Điều này không có nghĩa là cơ đột nhiên trở thành nguồn nhiên liệu đầu tiên hoặc duy nhất của cơ thể.

Nguy cơ mất cơ phụ thuộc vào mức độ và thời gian thiếu hụt năng lượng, lượng protein nạp vào, việc tập luyện và quá trình phục hồi. Hạn chế ăn uống quá mức có thể khiến bạn khó duy trì việc tập luyện và giữ cơ hơn. Lượng năng lượng nạp vào và tốc độ thay đổi phù hợp sẽ tùy từng người.

• Thiếu hụt năng lượng lớn hoặc kéo dài
• Nạp quá ít protein trong ngày
• Không tập các bài kháng lực thường xuyên
• Phục hồi kém giữa các buổi tập nặng
• Liên tục bỏ bữa quanh thời điểm tập luyện

Bổ sung protein và ăn uống cân bằng để hỗ trợ cơ bắp

Protein cung cấp các thành phần cần thiết để duy trì và phục hồi cơ. Thay vì chỉ dựa vào một khẩu phần thật lớn, bạn có thể bổ sung nguồn protein trong các bữa ăn thường ngày. Ứng dụng theo dõi có thể giúp bạn xem protein có mặt đều đặn trong các bữa hay chỉ tập trung vào một thời điểm trong ngày.

Bữa ăn không cần chỉ có protein. Carbohydrate có thể hỗ trợ cơ bắp hoạt động, còn chất béo trong chế độ ăn cung cấp năng lượng và giúp bữa ăn tạo cảm giác no. Trái cây, rau củ và các thực phẩm giàu chất xơ khác giúp bữa ăn đa dạng hơn và góp phần tạo nên một đĩa ăn cân bằng.

• Trứng ăn cùng bánh mì nguyên cám và cà chua
• Sữa chua ăn cùng trái cây, yến mạch và các loại hạt
• Đậu ăn cùng cơm và rau củ thập cẩm
• Cá ăn cùng khoai tây và rau xanh
• Đậu phụ ăn cùng mì và rau củ xào

Tạo lý do để cơ bắp được duy trì

Cơ bắp thích nghi với mức độ hoạt động mà cơ thể yêu cầu. Các bài tập kháng lực phát tín hiệu cho thấy cơ vẫn cần thiết, nên đây là phần quan trọng để duy trì cơ khi thiếu hụt năng lượng. Các bài tập này có thể gồm nâng, đẩy, kéo hoặc dùng chính trọng lượng cơ thể để tập.

Hãy chọn động tác phù hợp với kinh nghiệm của bạn và dành thời gian phục hồi. Bạn có thể tiến bộ bằng cách kiểm soát động tác tốt hơn, tăng dần biên độ chuyển động trong mức thoải mái hoặc tăng lực cản từ từ. Tập nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn nếu khiến bạn không thể tập đều đặn hoặc phục hồi tốt.

• Động tác squat hoặc đứng lên ngồi xuống từ ghế
• Chống đẩy vào tường hoặc một bề mặt vững chắc
• Kéo với mức lực cản phù hợp
• Chùng chân hoặc squat tách chân có điểm tựa
• Các động tác nâng và mang vật có kiểm soát

Theo dõi điều gì trong nhật ký ăn uống

Nhật ký không thể cho biết chính xác mô nào cung cấp năng lượng vào từng thời điểm. Nhưng nhật ký có thể cho thấy các thói quen ảnh hưởng đến sự cân bằng này, như lượng protein không đều, những ngày nạp năng lượng quá thấp và các bữa ăn không cung cấp đủ nhiên liệu cho hoạt động. Hãy xem lại một vài ngày sinh hoạt bình thường thay vì đánh giá riêng lẻ một bữa ăn.

Trước tiên, hãy kiểm tra xem các bữa ăn có nguồn protein rõ ràng và đủ thức ăn để hỗ trợ thói quen thường ngày của bạn hay không. Sau đó, cân nhắc việc tập luyện, giấc ngủ và khả năng phục hồi tổng thể bên cạnh các chỉ số bạn theo dõi. Nếu sức mạnh, năng lượng hoặc khả năng phục hồi liên tục giảm, có thể bạn cần điều chỉnh cách làm hiện tại.

• Phân bổ các nguồn protein trong những bữa ăn thường ngày
• Đủ carbohydrate để hỗ trợ các hoạt động bạn chọn
• Ăn uống đều đặn thay vì liên tục hạn chế nghiêm ngặt
• Lượng thức ăn phù hợp với nhu cầu tập luyện và phục hồi