Loại cá và hải sản nào cung cấp nhiều protein nhất?
Cá nạc, cá ngừ và nhiều loại động vật có vỏ cung cấp lượng protein dồi dào trong mỗi khẩu phần. Hướng dẫn này giải thích những lựa chọn giàu protein nhất và cách chế biến, nước ngâm cùng kích thước khẩu phần ảnh hưởng đến việc ghi nhật ký ăn uống.
Những lựa chọn giàu protein nhất
Cá ngừ, tôm và cá thịt trắng nạc thường thuộc nhóm hải sản giàu protein nhất. Phần lớn năng lượng trong các loại này đến từ protein vì chúng chứa tương đối ít chất béo hoặc carbohydrate. Đây là những lựa chọn phù hợp khi bạn muốn bổ sung protein mà không làm thay đổi nhiều các món khác trong bữa ăn.
Số liệu chính xác thay đổi tùy loài, phần cá và cách chế biến, vì vậy hãy chọn mục phù hợp với món bạn đã ăn. Không thể so sánh trực tiếp một miếng phi lê đã nấu chín với cùng khối lượng cá sống, vì quá trình nấu làm mất nước. Hãy so sánh thực phẩm trên cùng một cơ sở, chẳng hạn khối lượng đã nấu chín với khối lượng đã nấu chín.
- Cá ngừ tươi hoặc đóng hộp; khi phù hợp, nhập khối lượng cá đóng hộp sau khi để ráo
- Tôm, nhập dạng sống hoặc đã nấu chín để khớp với khẩu phần
- Cá tuyết, cá haddock, cá pollock và các loại cá thịt trắng nạc khác
- Thịt cua, nhất là khi không thêm nhiều sốt trộn hoặc nước xốt
Cá thịt trắng nạc
Cá tuyết, cá haddock, cá pollock, cá hake và các loại cá thịt trắng tương tự cung cấp nhiều protein so với khối lượng. Chúng vốn ít béo, nhưng lớp bột áo, bột chiên, bơ và sốt kem có thể làm thay đổi lượng năng lượng và chất béo của món ăn. Nếu mục nhập thực phẩm không tính các thành phần này, hãy ghi riêng chúng.
Cá thịt trắng có thể chứa nhiều protein hơn trên mỗi calo so với cá béo, nhưng điều đó không có nghĩa là một miếng phi lê lúc nào cũng chứa nhiều protein hơn. Kích thước và độ dày của khẩu phần vẫn rất quan trọng. Chẳng hạn, một miếng phi lê cá hồi lớn có thể cung cấp tổng lượng protein nhiều hơn một miếng cá tuyết nhỏ, dù cá hồi chứa nhiều chất béo hơn.
- Nướng hoặc áp chảo phi lê không tẩm ướp; ghi riêng lượng dầu đã dùng
- Với cá tẩm bột chiên, chọn mục có tính cả lớp bột áo
- Ghi riêng các thành phần của bánh cá nếu công thức có nhiều nguyên liệu
- Với cá đông lạnh tẩm bột, đối chiếu với nhãn dinh dưỡng thay vì chọn mục cá nguyên chất
Cá ngừ và các loại cá thịt chắc khác
Cá ngừ là một lựa chọn giàu protein nổi bật vì thịt cá chắc và tương đối ít béo. Cả cá ngừ tươi cắt miếng lẫn cá ngừ đóng hộp đều có thể cung cấp lượng protein đáng kể, nhưng số liệu ghi trên sản phẩm có thể khác nhau tùy cách chế biến và nước ngâm. Với cá ngừ đóng hộp, hãy dùng khối lượng sau khi để ráo nếu nhãn tính khẩu phần theo cách đó.
Cá kiếm và các loại cá thịt chắc khác cũng có thể giàu protein, dù số liệu khác nhau giữa các loài. Đừng cho rằng mọi loại cá thịt chắc đều có giá trị dinh dưỡng giống cá ngừ. Khi có thông tin, hãy chọn đúng loài cá và cách chế biến trong ứng dụng theo dõi dinh dưỡng.
- Cá ngừ tươi cắt miếng
- Cá ngừ đóng hộp ngâm nước suối hoặc nước muối, đã để ráo
- Cá ngừ đóng hộp ngâm dầu, để ráo nhưng chọn mục cá ngâm dầu
- Phi lê cá thịt chắc, nhập theo khối lượng đã nấu chín nếu cân sau khi nấu
Tôm, cua và các loại động vật có vỏ khác
Tôm thường giàu protein và ít chất béo nếu được chế biến đơn giản. Thịt cua cũng là lựa chọn giàu protein; tôm hùm và tôm càng cũng có phần lớn năng lượng đến từ protein. Sốt, mayonnaise, bột bánh và cách chiên có thể khiến món ăn hoàn chỉnh khác xa so với riêng phần hải sản.
Vẹm, nghêu, hàu và sò điệp cũng chứa protein, nhưng hàm lượng protein trên mỗi đơn vị khối lượng khác nhau. Một tô vẹm còn nguyên vỏ có thể trông đầy đặn, trong khi phần thịt ăn được thực tế ít hơn nhiều. Để ghi chính xác, hãy nhập lượng thịt bạn ăn chứ không phải tổng khối lượng gồm cả vỏ.
- Tôm đã nấu chín, không thêm gia vị hoặc sốt
- Thịt cua tươi hoặc đóng hộp, không kèm sốt kem
- Sò điệp nướng; ghi riêng lượng chất béo thêm vào
- Vẹm hoặc nghêu, nếu có thể thì tính theo phần thịt ăn được
- Thịt tôm hùm hoặc tôm càng, bỏ vỏ
Cá béo vẫn cung cấp nhiều protein
Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá hồi vân và cá trích giàu protein, nhưng cũng chứa nhiều chất béo hơn cá thịt trắng nạc. Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, trong khi mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 kcal, nên cá béo thường có ít protein hơn trên cùng số calo. Tuy vậy, nếu khẩu phần lớn hơn, tổng lượng protein vẫn có thể bằng hoặc nhiều hơn.
Vì thế, lựa chọn phù hợp nhất phụ thuộc vào điều bạn muốn theo dõi. Nếu mục tiêu chính của bữa ăn là đạt mật độ protein cao nhất, cá ngừ, tôm hoặc cá thịt trắng nạc có thể dễ phù hợp hơn. Nếu muốn ăn cá béo, hãy ghi đúng khẩu phần được dọn ra thay vì thay bằng mục cá chung chung.
- Phi lê cá hồi, chọn theo khối lượng sống hoặc đã nấu chín
- Cá mòi, tính cả dầu hoặc nước xốt nếu bạn ăn
- Phi lê cá thu, chọn mục cá tươi, hun khói hoặc đóng hộp cho phù hợp
- Cá hồi vân, chọn mục phản ánh việc giữ da và lượng chất béo dùng khi nấu
Cách so sánh hải sản trong nhật ký ăn uống
Để so sánh công bằng, hãy bắt đầu với lượng protein ghi trên mỗi 100 gram. Sau đó xem xét lượng bạn thực sự định ăn, vì thực phẩm có chỉ số cao nhất trên mỗi 100 gram không phải lúc nào cũng cung cấp tổng lượng protein cao nhất trong bữa ăn. Nhãn dinh dưỡng và dữ liệu đáng tin cậy hữu ích hơn những mục chung chung như cá trộn.
Hãy đảm bảo tình trạng của thực phẩm nhất quán khi cân và ghi lại. Loại sống, đã nấu chín, để ráo, hun khói hoặc tẩm bột có thể có số liệu khác nhau vì nước, dầu và lớp áo làm thay đổi khối lượng. Hải sản khô có thể trông đặc biệt giàu protein trên mỗi 100 gram vì phần lớn nước đã được rút đi, nhưng thông thường khẩu phần ăn sẽ khác với cá tươi.
- Chọn đúng loài cá hoặc hải sản nhất có thể
- Chọn dạng sống hoặc đã nấu chín tùy thời điểm cân thực phẩm
- Dùng khối lượng sau khi để ráo đối với hải sản đóng hộp nếu nhãn hướng dẫn như vậy
- Tính cả bột chiên, vụn bánh mì, dầu, nước xốt và nhân
- So sánh khẩu phần thực tế cùng với số liệu trên mỗi 100 gram