Cách đo lượng calo đốt cháy khi tập Pilates

Vì sao khó đo lượng calo đốt cháy khi tập Pilates

Cơ thể bạn tiêu hao năng lượng trong suốt buổi tập Pilates, nhưng không có một con số calo duy nhất phù hợp với mọi buổi tập. Buổi tập chậm, chú trọng hơi thở và khả năng kiểm soát thường cần ít năng lượng hơn một chuỗi động tác liên tục với các tư thế giữ khó. Thời lượng buổi tập cũng rất quan trọng, nhất là khi có tính cả khởi động, phần hướng dẫn động tác và thời gian nghỉ.

Lượng calo đốt cháy còn chịu ảnh hưởng của vóc dáng, hiệu quả vận động và số nhóm cơ hoạt động cùng lúc. Hai người tập theo cùng một huấn luyện viên có thể dùng sức ở mức khác nhau hoặc nghỉ với thời lượng khác nhau. Vì vậy, hãy coi mọi con số bạn ghi lại là ước tính, không phải phép đo chính xác.

• Thời lượng buổi tập
• Thời gian vận động thay vì xem hướng dẫn hoặc nghỉ
• Nhịp độ và độ khó của bài tập
• Mức kháng lực sử dụng trong buổi tập
• Vóc dáng và hiệu quả vận động của riêng bạn

Chọn một cách ước tính nhất quán

Thiết bị theo dõi hoạt động, công cụ tính lượng calo khi tập thể dục hoặc con số ước tính hiển thị trong ứng dụng ghi chép có thể là điểm khởi đầu. Các phương pháp này sử dụng những thông tin như cân nặng, thời lượng buổi tập, mức độ vận động và đôi khi cả nhịp tim. Cách tính giữa các công cụ khác nhau, nên việc thường xuyên đổi phương pháp có thể khiến những buổi tập tương tự trông kém nhất quán hơn thực tế.

Hãy chọn một phương pháp và nhập thông tin của bạn chính xác nhất có thể. Nếu có lựa chọn, hãy chọn Pilates thay vì một nhóm bài tập chung chung. Nếu ứng dụng hỏi về cường độ, hãy chọn mức phù hợp với chính buổi tập đó, thay vì dựa vào tên lớp.

• Dùng cùng một thiết bị theo dõi hoặc công cụ tính cho các buổi tập tương tự
• Khi có thể, hãy nhập chính xác thời gian vận động
• Cập nhật thông tin cá nhân khi có thay đổi
• Kiểm tra kết quả là calo hoạt động hay tổng calo

Đánh giá cường độ buổi tập

Cường độ cho biết buổi tập đòi hỏi nhiều sức đến đâu và bạn vận động liên tục đến mức nào. Một lớp có thể cảm thấy nhẹ nhàng nếu có phần hướng dẫn dài, các động tác vận động khớp nhẹ nhàng và thường xuyên dừng lại để điều chỉnh tư thế. Buổi tập có thể nặng hơn khi các động tác nối tiếp nhau, tư thế được giữ lâu hơn hoặc mức kháng lực khiến mỗi lần lặp lại khó hơn.

Hơi thở có thể giúp bạn đánh giá mức gắng sức mà không biến buổi tập thành một bài kiểm tra. Khi tập nhẹ, bạn thường dễ dàng trò chuyện; còn với các chuỗi động tác nặng hơn, việc nói chuyện sẽ kém thoải mái hơn. Cách thở có kiểm soát trong Pilates có thể làm cảm nhận này thay đổi, vì vậy hãy chú ý thêm đến sức căng cơ, nhịp độ và thời gian nghỉ.

Đừng xếp cả buổi tập vào mức nặng chỉ vì có một đoạn ngắn khó thực hiện. Hãy nghĩ về mức gắng sức trung bình từ lúc khởi động đến động tác cuối cùng. Nhờ vậy, bạn sẽ chọn được mức cường độ thực tế hơn khi dùng công cụ tính hoặc ghi chép hoạt động.

• Nhẹ: động tác nhẹ nhàng, thường xuyên nghỉ và trò chuyện dễ dàng
• Trung bình: vận động đều, chuyển động có kiểm soát và cảm nhận rõ mức gắng sức
• Gắng sức cao hơn: chuỗi động tác kéo dài, tư thế giữ khó và thời gian nghỉ ngắn hơn

Phân biệt calo hoạt động và tổng calo

Một số thiết bị theo dõi báo lượng calo hoạt động, trong khi những thiết bị khác hiển thị tổng lượng calo trong khoảng thời gian tập. Calo hoạt động được dùng để biểu thị năng lượng tiêu hao cao hơn mức cơ thể cần khi nghỉ ngơi bình thường. Tổng calo bao gồm cả năng lượng tiêu hao do vận động lẫn năng lượng cơ thể vốn sẽ sử dụng trong khoảng thời gian đó.

Sự khác biệt này rất quan trọng khi bạn thêm bài tập vào nhật ký ăn uống. Ghi tổng calo như thể toàn bộ số đó là năng lượng tiêu hao thêm do vận động có thể khiến năng lượng lúc nghỉ bị tính hai lần, tùy cách ứng dụng đặt mục tiêu hằng ngày. Hãy kiểm tra nhãn và dùng cùng một loại số liệu mỗi lần.

• Tìm các nhãn như calo hoạt động, calo tập luyện hoặc tổng năng lượng
• Kiểm tra xem mục tiêu hằng ngày đã tính đến hoạt động thông thường chưa
• Tránh cộng số liệu từ hai thiết bị theo dõi cho cùng một buổi tập
• Ghi chú nếu bạn không chắc thiết bị đã báo loại số liệu nào

Ghi chép Pilates đơn giản

Một bản ghi hữu ích cần nhiều hơn một con số calo ước tính. Hãy ghi thời lượng, loại buổi tập và mức gắng sức chung để sau này so sánh các buổi tập tương tự. Những thông tin này giúp lý giải vì sao hai buổi tập có cùng thời lượng lại cho ra lượng calo ước tính khác nhau.

Hãy mô tả buổi tập bằng những từ ngữ thông thường, chẳng hạn như bài tập thảm nhẹ nhàng, chuỗi động tác kết hợp với nhịp độ đều hoặc Pilates dùng kháng lực. Bạn cũng có thể ghi lại liệu buổi tập có phần hướng dẫn dài, nghỉ thường xuyên hay một đoạn đặc biệt khó hay không. Bạn không cần ghi từng động tác riêng lẻ, trừ khi những thông tin đó hữu ích với bạn.

Hãy xem xét xu hướng qua nhiều buổi tập tương tự thay vì phản ứng với một kết quả đơn lẻ. Nếu thiết bị theo dõi đưa ra con số bất thường, hãy kiểm tra thời lượng, loại hoạt động và thông tin cá nhân trước khi chấp nhận kết quả. Ghi chép nhất quán hữu ích hơn việc cố làm cho mọi con số ước tính trông thật chính xác.

• Ngày tập và thời lượng buổi tập
• Buổi tập trên thảm, dùng kháng lực hoặc kết hợp
• Mức gắng sức trung bình: nhẹ, trung bình hoặc cao hơn
• Các khoảng nghỉ dài hoặc thời gian hướng dẫn
• Lượng calo hoạt động hoặc tổng calo ước tính