Các loại thịt và thực phẩm giàu đạm ít chất béo bão hòa cho bữa ăn hằng ngày

Ít chất béo bão hòa nghĩa là gì

Chất béo bão hòa là một loại chất béo có trong các thực phẩm như thịt, sản phẩm từ sữa và một số nguyên liệu thực vật. Một lựa chọn thực phẩm giàu đạm ít chất béo bão hòa có lượng chất béo này thấp hơn món bạn thường ăn thay thế. Lượng cụ thể tùy thuộc vào phần thịt, sản phẩm, khẩu phần và cách chế biến.

Tổng lượng chất béo và chất béo bão hòa có liên quan nhưng không giống nhau. Một loại thực phẩm có thể chứa cả chất béo không bão hòa lẫn chất béo bão hòa, vì vậy hãy xem riêng dòng chất béo bão hòa trên nhãn nếu có. Chất đạm cũng cung cấp năng lượng, khoảng 4 kcal mỗi gram, trong khi chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram.

Nếu đã theo dõi chế độ ăn, hãy so sánh các mục có cùng khối lượng khẩu phần. Nhờ vậy, một khẩu phần nhỏ sẽ không bị xem là ít béo hơn khẩu phần lớn chỉ vì bạn ghi lại ít thức ăn hơn. Khi có thể, hãy dùng nhãn trên chính gói sản phẩm bạn mua vì công thức và hàm lượng chất béo khác nhau giữa các sản phẩm.

• So sánh lượng chất béo bão hòa trên cùng khối lượng khẩu phần
• Kiểm tra mục ghi là thực phẩm sống hay đã nấu chín
• Chọn mục dữ liệu khớp với phần thịt và tỷ lệ chất béo
• Ghi riêng dầu ăn, nước sốt và lớp áo bột

Lựa chọn thịt gia cầm ít béo hơn

Ức gà và ức gà tây bỏ da là những lựa chọn phù hợp để bắt đầu khi bạn muốn ăn thịt ít chất béo bão hòa hơn. Thịt ức thường ít béo hơn các phần thịt sẫm màu, còn bỏ da giúp giảm lượng chất béo bạn ăn vào. Tuy vậy, hàm lượng chất béo của cả món ăn còn tùy thuộc vào việc thịt được nướng vỉ, nướng lò, chiên hay dùng kèm nước sốt béo.

Thịt gia cầm xay có thể khác nhau đáng kể vì một số sản phẩm có cả da hoặc phần thịt nhiều mỡ hơn. Hãy xem nhãn dinh dưỡng thay vì cho rằng mọi loại thịt gà tây hoặc thịt gà xay đều ít béo. Thịt miếng không tẩm ướp thường dễ theo dõi hơn vì có thể ghi riêng dầu, vụn bánh mì và gia vị ướp.

• Ức gà bỏ da
• Ức gà tây bỏ da
• Thịt gà hoặc gà tây thái miếng, không tẩm ướp
• Thịt gà hoặc gà tây xay ít béo, kiểm tra theo nhãn sản phẩm

Các phần thịt đỏ và thịt lợn ít béo hơn

Thịt đỏ và thịt lợn vẫn có thể góp mặt trong bữa ăn ít chất béo bão hòa nếu bạn chọn phần thịt nạc và bỏ phần mỡ nhìn thấy được. Những tên gọi như thăn, phi lê và bít tết nạc thường gợi ý lựa chọn ít béo hơn, nhưng nhãn sản phẩm vẫn là căn cứ đáng tin cậy nhất. Vân mỡ, tức những vệt mỡ trắng bên trong miếng thịt, có thể làm tăng hàm lượng chất béo ngay cả khi phần mỡ bên ngoài đã được cắt bỏ.

Với thịt xay, tỷ lệ chất béo ghi trên nhãn hữu ích hơn chỉ riêng tên loài vật. Hai gói thịt bò xay hoặc thịt lợn xay có thể có lượng chất béo bão hòa rất khác nhau. Hãy chắt bỏ phần mỡ tiết ra sau khi nấu, nhưng ghi món ăn nhất quán vì các mục dinh dưỡng có thể giả định một cách chế biến cụ thể.

Khẩu phần ảnh hưởng đến tổng lượng được ghi trong nhật ký ăn uống. Cân lượng bạn ăn sẽ giúp việc so sánh có ý nghĩa hơn, nhất là khi đổi giữa bít tết, thịt xay và các món ăn kết hợp. Nhớ tính cả bột làm vỏ bánh, phô mai, nước sốt kem hoặc mỡ dùng để nấu nếu chúng có trong bữa ăn.

• Thăn nội lợn hoặc thăn lợn đã lọc mỡ
• Phi lê bò nạc hoặc bít tết nạc đã lọc mỡ
• Thịt bò xay siêu nạc, căn cứ theo nhãn sản phẩm
• Thịt thái hạt lựu ít béo, đã bỏ phần mỡ nhìn thấy được

Cá, hải sản và các lựa chọn không có thịt

Cá thịt trắng và nhiều loại hải sản vốn ít chất béo bão hòa nhưng vẫn cung cấp chất đạm. Cá béo có tổng lượng chất béo cao hơn, nhưng phần lớn là chất béo không bão hòa, vì vậy chỉ nhìn vào tổng lượng chất béo sẽ không cho bạn thấy toàn bộ bức tranh. Cá tươi hoặc cá đông lạnh nguyên chất thường dễ so sánh hơn các sản phẩm tẩm bột, áo bột chiên hoặc có sẵn nước sốt.

Không nhất thiết bữa nào cũng phải lấy chất đạm từ thịt. Đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác có thể thay thế một phần hoặc toàn bộ thịt trong những món quen thuộc. Hàm lượng chất béo bão hòa của các thực phẩm này tùy sản phẩm, đặc biệt khi có thêm nguyên liệu từ dừa hoặc nước sốt béo.

Trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo cũng góp phần cung cấp chất đạm. Hãy xem nhãn sữa chua, phô mai tươi cottage cheese và các sản phẩm từ sữa khác vì hàm lượng chất béo và thành phần bổ sung khác nhau. Khi theo dõi một món ăn gồm nhiều nguyên liệu, hãy ghi từng nguyên liệu chính thay vì chọn một mục dữ liệu chung chung.

• Cá tuyết, cá haddock, cá pollock hoặc cá thịt trắng nguyên chất khác
• Tôm và các loại động vật có vỏ nguyên chất khác
• Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan
• Đậu phụ nguyên chất hoặc các thực phẩm giàu đạm khác làm từ đậu nành
• Trứng và các lựa chọn từ sữa ít béo

Cách chế biến giúp kiểm soát lượng chất béo thêm vào

Một món ăn có nguồn đạm nạc vẫn có thể trở thành món giàu chất béo bão hòa hơn khi được chiên, bọc bột làm vỏ bánh, thêm phô mai hoặc dùng sốt kem. Nướng vỉ, nướng lò, chần, hấp và chiên bằng nồi chiên không dầu đều có thể áp dụng với ít chất béo thêm vào. Nếu dùng dầu, hãy đong và ghi lại lượng dùng thay vì ước chừng.

Bạn không cần dùng bơ hay thịt béo để tạo hương vị. Rau thơm, gia vị, tỏi, cam chanh, giấm, mù tạt và sốt cà chua có thể làm món ăn đậm đà hơn mà không thêm hoặc chỉ thêm rất ít chất béo bão hòa. Hãy kiểm tra riêng các loại sốt và gia vị ướp làm sẵn vì thành phần của chúng khác nhau.

Với các món như ớt hầm, cà ri hoặc sốt mì Ý, hãy thay một phần thịt xay bằng đậu, đậu lăng, nấm hoặc rau củ thái nhỏ. Cách này làm giảm lượng chất béo bão hòa trong mỗi khẩu phần mà vẫn giữ món ăn no bụng và quen thuộc. Hãy ghi lại toàn bộ công thức rồi chia theo số khẩu phần bạn thực sự dọn ra.

• Nướng vỉ hoặc nướng lò thay vì chiên ít dầu
• Cắt bỏ phần mỡ nhìn thấy được và bỏ da gia cầm
• Đong dầu ăn trước khi thêm vào món
• Chọn sốt làm từ cà chua, rau thơm hoặc gia vị
• Thêm đậu, đậu lăng hoặc rau củ vào món thịt xay để tăng lượng món ăn

Lập danh sách thực phẩm giàu đạm ít béo hữu ích

Danh sách của riêng bạn nên gồm những món bạn thích, có thể chế biến và thường xuyên ăn. Hãy bắt đầu với một vài loại thịt nạc, cá và thực phẩm giàu đạm không có thịt, sau đó lưu lại các mục nhật ký chính xác để dùng sau. Không có con số thực phẩm hay khẩu phần nào là tốt nhất cho tất cả mọi người vì nhu cầu và thói quen ăn uống ở mỗi người khác nhau.

Hãy xem lượng chất béo bão hòa trong cả ngày thay vì đánh giá riêng lẻ từng nguyên liệu. Một món chính có nguồn đạm nạc có thể ăn kèm món phụ giàu chất béo bão hòa, trong khi một nguồn đạm béo hơn lại có thể nằm trong bữa ăn nhẹ nhàng hơn về tổng thể. Nhìn vào toàn bộ bữa ăn sẽ giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn.

Nhãn sản phẩm và công thức có thể thay đổi, vì vậy thỉnh thoảng hãy kiểm tra lại các mục đã lưu. Tách riêng khối lượng thực phẩm sống và đã nấu chín, đồng thời đặt tên rõ ràng cho công thức tự làm để dễ tìm đúng phiên bản. Một danh sách ngắn, đáng tin cậy hữu ích hơn một danh sách dài gồm những mục dữ liệu không chắc đã khớp.

• Lưu mục đúng với sản phẩm cụ thể khi dùng thực phẩm đóng gói
• Tạo mục riêng cho khẩu phần sống và đã nấu chín
• Ghi cả sốt, dầu và đồ phủ bên trên, không chỉ nguồn đạm
• So sánh cùng khối lượng khi thử các lựa chọn thay thế
• Cập nhật công thức khi nguyên liệu hoặc khẩu phần thay đổi