Những loại bánh mì nào phù hợp với kế hoạch giảm cân?

Không có một loại bánh mì tốt nhất cho tất cả mọi người

Giảm cân phụ thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể, không phải một loại bánh mì cụ thể. Bất kỳ loại bánh mì nào cũng có thể phù hợp nếu khẩu phần và đồ ăn kèm nằm trong mức bạn đang theo dõi. Lựa chọn hữu ích nhất thường là loại bạn thích và giúp bạn no đủ trong bữa ăn.

Bánh mì khác nhau về hàm lượng chất xơ, protein, kết cấu và kích cỡ lát. Những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến cảm giác no và mức độ phù hợp của khẩu phần với kế hoạch ăn uống. Lượng calo cũng khác nhau giữa các sản phẩm, vì vậy hãy kiểm tra nhãn thay vì cho rằng lát bánh nào cũng giống nhau.

• Chọn loại bánh mì bạn thực sự thích để bữa ăn khiến bạn cảm thấy đáng thưởng thức.
• So sánh khẩu phần ghi trên nhãn với lượng bạn ăn.
• Xem xét chất xơ và protein bên cạnh lượng calo.
• Tính cả các loại sốt phết, nhân và món ăn kèm vào tổng thể bữa ăn.

Bánh mì nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì nguyên cám được làm từ toàn bộ hạt ngũ cốc, bao gồm cả những phần bên ngoài giàu chất xơ. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể chứa các loại hạt và ngũ cốc nhìn thấy được, dù công thức mỗi loại khác nhau. Chất xơ và kết cấu chắc có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no lâu hơn.

Đừng chỉ dựa vào màu nâu hay bao bì trông có vẻ mộc mạc. Một số ổ bánh mì màu sẫm có chứa bột mì tinh chế, trong khi thành phần bánh mì nguyên cám đúng nghĩa cần được ghi rõ trong danh sách nguyên liệu. Hãy so sánh nhãn vì kích cỡ lát, nguyên liệu bổ sung và giá trị dinh dưỡng có thể khác nhau giữa các ổ bánh.

• Bánh mì nguyên cám cắt lát để nướng hoặc làm bánh mì kẹp
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có kết cấu đặc, dai
• Bánh mì kiểu Granary nếu nhãn cho thấy hàm lượng chất xơ phù hợp
• Bánh mì cuộn nguyên cám, tính cả chiếc bánh cuộn vào khẩu phần

Bánh mì hạt, bánh mì lúa mạch đen và bánh mì sourdough

Bánh mì hạt có độ giòn và có thể bổ sung chất xơ, protein và chất béo. Tuy nhiên, các loại hạt chứa nhiều năng lượng, nên bánh mì có hạt không mặc nhiên ít calo hơn. Nhãn sản phẩm sẽ cho biết giá trị dinh dưỡng có phù hợp với bữa ăn bạn dự định hay không.

Bánh mì lúa mạch đen thường đặc và có vị đậm, phù hợp với các loại đồ ăn kèm đơn giản. Sourdough chủ yếu nói đến phương pháp lên men, chứ không đảm bảo một mức calo hay chất xơ nhất định. Cả hai đều có thể phù hợp, nhưng nguyên liệu và kích cỡ lát quan trọng hơn chỉ riêng tên gọi.

Một lát bánh mì dày hoặc đặc hơn có thể giúp bạn no lâu hơn, nhưng cũng có thể chứa nhiều calo hơn lát tiêu chuẩn mỏng. Điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh loại bánh này. Hãy ghi lại lượng thực tế bạn dùng và cân nhắc xem nó có đủ ngon miệng, đủ no so với phần của nó trong bữa ăn hay không.

• Bánh mì hạt có ghi rõ khẩu phần
• Bánh mì lúa mạch đen ăn cùng trứng, cá hoặc phô mai cottage
• Bánh mì sourdough ăn cùng nhân giàu protein và rau củ
• Bánh mì ngũ cốc hỗn hợp nếu bạn thích kết cấu đa dạng hơn

Bánh mì trắng, bánh mì giàu chất xơ và bánh mì ít calo hơn

Bánh mì trắng vẫn có thể nằm trong kế hoạch giảm cân. Loại bánh này thường ít chất xơ hơn bánh mì nguyên cám, vì vậy một số người có thể thấy ăn riêng bánh mì trắng không đủ no. Kết hợp với protein và rau củ có thể giúp bữa ăn cân bằng và no hơn.

Bánh mì trắng giàu chất xơ có thể là lựa chọn hữu ích nếu bạn thích kết cấu mềm nhưng muốn bổ sung thêm chất xơ. Các loại bánh mì ít calo thường đạt mức đó nhờ lát bánh nhỏ hoặc mỏng hơn, vì vậy hãy để ý xem khẩu phần gợi ý có tương ứng với lượng bạn thường ăn hay không. Lát bánh nhỏ hơn chỉ có ích nếu bữa ăn sau cùng vẫn khiến bạn thấy no thỏa đáng.

Hương vị cũng quan trọng, vì một món thay thế không làm bạn thấy thỏa mãn có thể khiến bạn sớm muốn tìm món khác để ăn. Hãy so sánh loại bánh mì bạn thích với các lựa chọn khác trong ứng dụng theo dõi. Loại phù hợp nhất tùy thuộc vào cảm giác thèm ăn, khẩu phần bữa ăn và mục tiêu calo tổng thể của bạn.

• Bánh mì trắng nướng ăn cùng trứng và cà chua nướng
• Bánh mì trắng giàu chất xơ kẹp thịt gà và rau trộn
• Bánh mì cắt lát nhỏ hơn nếu bạn thích ăn thành nhiều miếng riêng
• Bánh mì kẹp một lát nếu một lát có đồ ăn kèm đã đủ thành một bữa

Đừng chỉ chú ý đến bánh mì

Bánh mì thường chỉ là một phần trong lượng calo của bánh mì kẹp, bữa ăn với bánh mì nướng hoặc món ăn nhẹ. Bơ, mayonnaise, phô mai, nhân chế biến sẵn và lượng lớn sốt phết có thể nhanh chóng làm thay đổi tổng lượng calo. Ghi riêng từng thành phần sẽ giúp bạn hình dung rõ hơn so với việc chỉ ghi cả bữa ăn là bánh mì.

Hãy xây dựng bữa ăn xoay quanh một khẩu phần bánh mì hợp lý, một món giàu protein và nhiều rau củ nếu phù hợp. Protein và chất xơ có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no hơn, còn rau củ bổ sung khối lượng và sự đa dạng. Lượng phù hợp tùy thuộc vào cảm giác thèm ăn và các bữa còn lại trong ngày.

Bánh mì kẹp một lát và phết lớp sốt béo mỏng hơn là những lựa chọn, không phải quy tắc bắt buộc. Bạn có thể thích một chiếc bánh mì kẹp đầy đủ với nhân nhẹ hơn hoặc một lát bánh mì nướng dày với phần ăn kèm đầy đặn. Hãy dùng nhật ký ăn uống để tìm ra phiên bản giúp bạn no đủ mà không chiếm chỗ của các bữa ăn khác.

• Trứng với rau chân vịt và cà chua
• Cá ngừ với dưa chuột và rau xà lách
• Thịt gà với ớt chuông và sốt làm từ sữa chua
• Phô mai cottage với củ cải và rau thơm
• Sốt hummus với cà rốt bào và rau củ nướng

Cách chọn đơn giản khi đi mua

Bắt đầu với nhãn dinh dưỡng và so sánh các loại bánh mì theo cùng một đơn vị, chẳng hạn mỗi lát hoặc mỗi khẩu phần ghi trên nhãn. Kiểm tra calo, chất xơ và protein, sau đó xem kích thước thực tế của khẩu phần đó. Một ổ bánh có chỉ số ấn tượng tính trên mỗi lát có thể đơn giản là dùng lát nhỏ hơn.

Đọc danh sách nguyên liệu để xem bột nguyên cám hoặc bột ngũ cốc nguyên hạt có phải là thành phần chính hay không. Hạt giống, yến mạch và ngũ cốc có thể là thành phần bổ sung hữu ích, nhưng chỉ nhìn thấy chúng ở mặt trên ổ bánh thì chưa thể biết nhiều về toàn bộ công thức. Hàm lượng muối và đường bổ sung cũng có thể khác nhau, vì vậy hãy so sánh sản phẩm nếu những yếu tố này quan trọng với việc theo dõi của bạn.

Cuối cùng, hãy chọn loại bánh phù hợp với những bữa ăn bạn thực sự thường làm. Ghi lại khẩu phần bình thường của bạn và để ý xem bạn thấy đói thế nào trước bữa ăn tiếp theo theo kế hoạch. Những phản hồi thực tế đó hữu ích hơn việc cho rằng một loại bánh mì tốt hoặc xấu với tất cả mọi người.

• So sánh các sản phẩm theo cùng một cách trên nhãn dinh dưỡng.
• Kiểm tra khẩu phần ghi trên nhãn có tương ứng với khẩu phần của bạn không.
• Ưu tiên lượng chất xơ và protein phù hợp với nhu cầu của bạn.
• Chọn kết cấu và hương vị bạn sẽ thích.
• Xem lại toàn bộ bữa ăn trong ứng dụng theo dõi.