Điều gì sẽ xảy ra khi bạn theo chế độ ăn South Beach
Chế độ ăn South Beach chia thành nhiều giai đoạn, bắt đầu bằng việc hạn chế nhiều thực phẩm giàu carbohydrate. Bài viết giải thích các giai đoạn, bữa ăn thường gặp, cách ghi chép và những khó khăn thực tế.
Nguyên tắc cơ bản
Chế độ ăn South Beach tập trung vào việc chọn nguồn carbohydrate, protein và chất béo cụ thể thay vì chỉ ăn ít đi. Bữa ăn thường gồm rau, protein nạc và chất béo không bão hòa, đồng thời hạn chế thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế cao. Dù đếm calo thường không phải trọng tâm, tổng lượng bạn ăn vẫn quan trọng.
Kế hoạch này thường được mô tả là chế độ ăn ít carbohydrate, nhưng không nhất thiết loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Khi chuyển qua các giai đoạn, lượng và loại thực phẩm chứa carbohydrate sẽ tăng lên. Các phiên bản khác nhau của chương trình có thể dùng danh sách thực phẩm hơi khác nhau, vì vậy hãy xem hướng dẫn của phiên bản bạn chọn trước khi ghi chép bữa ăn.
- Lấy rau và một nguồn protein làm nền cho bữa ăn
- Chọn các loại chất béo như dầu ô liu, các loại hạt, hạt giống hoặc quả bơ
- Hạn chế ngũ cốc tinh chế, thực phẩm nhiều đường và đồ uống ngọt
- Từ từ ăn lại một số thực phẩm chứa carbohydrate
Giai đoạn đầu hạn chế nhất
Giai đoạn đầu loại bỏ hoặc hạn chế đáng kể nhiều thực phẩm giàu carbohydrate quen thuộc. Trong thời gian này, thường cần bỏ bánh mì, cơm, mì ống, khoai tây, phần lớn các loại trái cây và đồ ngọt. Thay vào đó, bữa ăn chủ yếu gồm rau không chứa tinh bột, thực phẩm giàu protein và một số loại chất béo nhất định.
Bữa sáng, đồ ăn nhẹ và món ăn kèm thường ngày có thể thay đổi khá nhiều. Việc lên kế hoạch rất quan trọng vì bạn có thể không còn ăn được bánh mì kẹp, bát ngũ cốc ăn sáng hay bánh ngọt như trước. Giai đoạn này kéo dài bao lâu tùy thuộc vào phiên bản kế hoạch và hướng dẫn bạn làm theo.
- Trứng với nấm, rau bina và cà chua
- Salad gà với dưa chuột, rau lá xanh và sốt dầu ô liu
- Cá ăn kèm bông cải xanh và bí ngòi
- Sữa chua không đường hoặc một phần nhỏ các loại hạt, nếu được phép
Từ từ ăn lại thực phẩm chứa carbohydrate
Ở các giai đoạn sau, một số thực phẩm chứa carbohydrate được thêm lại dần dần thay vì ăn lại tất cả cùng lúc. Có thể gồm trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ giàu tinh bột. Mục đích là tìm ra loại thực phẩm và khẩu phần phù hợp, dễ duy trì trong chế độ ăn thường ngày.
Bạn sẽ dễ đánh giá hơn nếu mỗi lần chỉ thay đổi một phần của bữa ăn. Nhật ký ăn uống giúp bạn biết mình ăn những thực phẩm này thường xuyên đến đâu, khẩu phần lớn thế nào và ăn xong có thấy no không. Không có một mức carbohydrate phù hợp cho tất cả mọi người, vì vậy đừng lấy nhật ký của người khác làm mục tiêu cho mình.
- Thêm quả mọng hoặc một loại trái cây khác được phép vào bữa sáng
- Cho đậu hoặc đậu lăng vào salad hay súp
- Thử một khẩu phần gạo lứt hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác, có đo lường
- Ăn kèm một loại rau củ giàu tinh bột với protein và rau xanh
Theo dõi có thể giúp bạn nhận ra điều gì
Việc ghi chép vẫn hữu ích ngay cả khi chế độ ăn không yêu cầu đếm calo. Những thực phẩm như dầu, phô mai, các loại hạt, hạt giống và quả bơ giúp bữa ăn no bụng, nhưng năng lượng từ chúng có thể tăng nhanh. Ghi lại khẩu phần giúp bạn nhìn nhận toàn bộ bữa ăn thay vì chỉ tập trung vào carbohydrate.
Mỗi gram protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal, trong khi mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal. Điều này không có nghĩa chất béo là lựa chọn không tốt, nhưng giúp giải thích vì sao chỉ cần thay đổi một chút lượng chất béo thêm vào cũng có thể làm tổng năng lượng của bữa ăn thay đổi đáng kể. Chất xơ, sự đa dạng thực phẩm và cảm giác no cũng là những chi tiết hữu ích cần ghi lại.
- Ghi lại dầu dùng khi nấu và các loại sốt trộn
- Ghi lại các loại hạt, phô mai và những món thêm nhỏ khác
- Theo dõi chất xơ khi thay đổi các thực phẩm chứa carbohydrate
- Ghi lại cảm giác đói và no sau mỗi bữa ăn
- So sánh những bữa ăn tương tự thay vì chỉ nhìn vào từng ngày riêng lẻ
Những khó khăn thường gặp trong thực tế
Giai đoạn đầu hạn chế có thể đòi hỏi nấu nướng và lên kế hoạch trước nhiều hơn so với thói quen thường ngày. Ăn ngoài cũng cần cân nhắc thêm vì nước sốt, lớp áo bột và món ăn kèm có thể chứa nguyên liệu bị hạn chế trong kế hoạch. Gọi những món đơn giản và chọn rau thay cho món ăn kèm từ ngũ cốc tinh chế có thể giúp bạn ghi chép bữa ăn dễ hơn.
Một khó khăn khác là nghĩ rằng các quy tắc ăn uống ở giai đoạn đầu sẽ áp dụng mãi mãi. Các giai đoạn sau được thiết kế để đưa thêm nhiều loại thực phẩm trở lại, nhờ đó bữa ăn đa dạng hơn và việc ăn uống cùng mọi người trở nên đơn giản hơn. Nếu thực đơn khiến bạn ăn đi ăn lại những món giống nhau, hãy tìm những thực phẩm được phép có màu sắc, kết cấu và cách chế biến khác nhau.
- Xem thực đơn trước khi ra ngoài ăn
- Chuẩn bị sẵn ở nhà những nguyên liệu phù hợp cho bữa ăn
- Chế biến sẵn một món protein cùng một vài loại rau
- Yêu cầu để riêng nước sốt hoặc sốt trộn
- Dùng rau thơm, gia vị, chanh và giấm để tạo sự đa dạng
Cân nhắc xem chế độ ăn này có phù hợp với bạn không
Chế độ ăn South Beach có thể phù hợp nếu bạn thích các nhóm thực phẩm được phân loại rõ ràng và kế hoạch chia theo từng giai đoạn. Chế độ này có thể không phù hợp lắm nếu bạn muốn ăn uống linh hoạt, thường ăn nhiều món từ ngũ cốc hoặc không thích phải bỏ nhiều thực phẩm cùng lúc. Một kế hoạch chỉ thiết thực khi phù hợp với thói quen, sở thích và lựa chọn món ăn theo văn hóa của bạn.
Hãy dùng nhật ký hiện có để so sánh chế độ ăn này với cách bạn đang ăn. Xem những bữa ăn nào sẽ cần thay đổi nhiều, bạn sẽ lấy chất xơ từ đâu và liệu mình có thể duy trì đủ sự đa dạng hay không. Nhu cầu dinh dưỡng ở mỗi người mỗi khác, vì vậy nếu không chắc chế độ ăn hạn chế có phù hợp với mình hay không, hãy tìm lời khuyên riêng từ chuyên gia có đủ trình độ.
- Bạn có thể chế biến những bữa ăn mình thực sự yêu thích không
- Các giai đoạn có phù hợp với gia đình và thời gian biểu của bạn không
- Bạn có thể ăn đủ đa dạng và chất xơ không
- Chế độ ăn có cho phép duy trì cách ăn uống thực tế về lâu dài không