Cách chọn burger chay lành mạnh hơn

Bắt đầu từ nguyên liệu làm burger

Burger chay có thể là những miếng chả rau củ đơn giản hoặc sản phẩm được làm để trông và chế biến giống thịt. Nguyên liệu chính quyết định giá trị dinh dưỡng, kết cấu và hương vị. Burger làm từ đậu có thể chứa nhiều chất xơ hơn, trong khi loại làm từ protein thực vật cô đặc có thể cung cấp nhiều protein hơn.

Đừng cho rằng danh sách thành phần dài đồng nghĩa burger đó là lựa chọn kém lành mạnh. Một số sản phẩm cần thêm nguyên liệu để giữ hình dạng, giữ ẩm hoặc tạo kết cấu nhất định. Thay vào đó, hãy để ý xem những thực phẩm quen thuộc như đậu, đậu lăng, rau củ, ngũ cốc, các loại hạt hay hạt giống có nằm ở gần đầu danh sách hay không.

• Đậu hoặc đậu lăng để bổ sung chất xơ và protein
• Rau củ để tăng sự đa dạng, hương vị và màu sắc
• Ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung carbohydrate và chất xơ
• Các loại hạt hoặc hạt giống để tạo kết cấu và bổ sung chất béo không bão hòa
• Protein thực vật cô đặc để làm miếng burger giàu protein hơn

Kiểm tra lượng protein

Protein có thể giúp bữa ăn với burger chay no lâu và đủ chất hơn. Lượng protein thay đổi đáng kể, vì vậy hãy so sánh lượng protein trong mỗi chiếc burger thay vì chỉ dựa vào những cụm từ như “gốc thực vật” hay “giàu protein” ở mặt trước bao bì. Lượng protein bạn muốn tùy thuộc vào phần còn lại của bữa ăn và mục tiêu hằng ngày.

Mỗi gam protein cung cấp khoảng 4 kcal, nhưng burger nhiều protein hơn không đương nhiên là lựa chọn lành mạnh nhất. Muối, chất xơ, chất béo và khẩu phần vẫn rất quan trọng. Nếu miếng burger ít protein, bạn có thể bổ sung protein từ những món khác trong bữa ăn.

• Thêm đậu hoặc đậu lăng vào món salad ăn kèm
• Dùng sốt làm từ sữa chua hoặc đậu
• Chọn bánh burger giàu protein hoặc bánh mì nguyên cám
• Ăn kèm burger với đậu Hà Lan, đậu nành Nhật edamame hoặc một loại đậu khác

Chú ý đến chất xơ và carbohydrate có lợi

Chất xơ là một lý do khiến burger làm từ đậu, đậu lăng, rau củ hoặc ngũ cốc nguyên hạt có thể là lựa chọn hữu ích. Chất xơ góp phần tạo cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa bình thường. Hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng, vì miếng burger trông có vẻ đầy rau củ vẫn có thể chứa ít chất xơ.

Mỗi gam carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal, nhưng nguồn carbohydrate cũng quan trọng khi bạn so sánh sản phẩm. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác ngoài carbohydrate. Tinh bột tinh chế có thể giúp miếng burger kết dính, nhưng loại chủ yếu làm từ tinh bột có thể không no bằng loại làm từ đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

• So sánh lượng chất xơ trong mỗi chiếc burger, không chỉ trên mỗi 100 gam
• Tìm đậu, đậu lăng hoặc ngũ cốc nguyên hạt ở gần đầu danh sách thành phần
• Tính cả bánh mì, món ăn kèm và nước sốt khi theo dõi toàn bộ bữa ăn
• Chọn rau củ ăn kèm nếu miếng burger ít chất xơ

So sánh muối và chất béo trong tổng thể bữa ăn

Lượng muối có thể chênh lệch đáng kể vì muối giúp tăng hương vị đậm đà. Hãy so sánh các sản phẩm có khẩu phần tương tự và nhớ rằng phô mai, nước sốt, dưa muối và món ăn kèm nêm gia vị cũng làm tăng lượng muối. Burger có lượng muối vừa phải có thể phù hợp với ngày ăn uống của bạn ở mức độ khác nhau, tùy những món khác bạn ăn.

Mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal nên có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng năng lượng của burger. Loại và lượng dầu dùng khác nhau tùy sản phẩm, và cách chế biến cũng quan trọng. Nướng vỉ, nướng lò hoặc áp chảo với lượng dầu đã đong sẽ giúp bạn theo dõi dễ hơn so với việc thêm dầu mà không kiểm tra lượng dùng.

• So sánh lượng muối trong mỗi chiếc burger hoặc mỗi khẩu phần được ghi trên nhãn
• Kiểm tra xem dầu hoặc chất béo dạng rắn có nằm ở vị trí nổi bật trong danh sách thành phần hay không
• Ghi lại lượng dầu dùng để nấu ăn
• Tính phô mai, sốt mayonnaise và sốt kem vào tổng thể bữa ăn
• Ăn miếng burger nhiều chất béo hơn cùng rau củ tươi và nước sốt nhẹ hơn

Đánh giá calo trong cả đĩa thức ăn

Miếng burger ít calo hơn không nhất thiết bổ dưỡng hay tạo cảm giác no hơn. Có thể đơn giản là nó nhỏ hơn hoặc chứa ít protein và chất béo hơn. Lượng năng lượng phù hợp tùy vào nhu cầu, cảm giác đói và những món bạn ăn kèm.

Hãy theo dõi cả bữa ăn thay vì chỉ chú ý đến burger. Bánh mì, dầu, phô mai, nước sốt và món ăn kèm có thể làm thay đổi sự cân bằng tổng thể nhiều hơn so với việc chọn giữa hai miếng burger tương tự nhau. Một bữa ăn đủ no thường kết hợp burger với rau củ và một nguồn carbohydrate phù hợp.

• Burger chay trong bánh mì nguyên cám, ăn kèm salad
• Burger đậu ăn cùng rau củ nướng và khoai tây
• Miếng chả đậu lăng cuộn trong bánh tortilla cùng rau củ giòn
• Burger rau củ ăn trên salad ngũ cốc và rau lá
• Burger protein thực vật ăn cùng salad bắp cải trộn và khoai tây nướng

Chọn loại lành mạnh nhất với thói quen của bạn

Không có một loại burger chay nào là lành mạnh nhất với tất cả mọi người. Miếng burger làm từ đậu có thể phù hợp với người muốn ăn nhiều chất xơ hơn, còn sản phẩm giàu protein hơn có thể hợp với bữa ăn vốn ít protein. Hương vị cũng quan trọng, vì burger có giá trị dinh dưỡng ấn tượng sẽ chẳng ích gì nếu bạn không thích ăn.

Dùng nhật ký ăn uống để xem burger phù hợp thế nào với cả ngày. So sánh các sản phẩm theo cùng một cách, rồi cân nhắc tổng thể protein, chất xơ, muối, chất béo và thành phần. Lựa chọn thường ngày tốt nhất là loại hỗ trợ mục tiêu của bạn mà không cần chuẩn bị một bữa ăn cầu kỳ mới thấy no.

Burger tự làm giúp bạn kiểm soát nguyên liệu tốt hơn, nhưng burger mua sẵn cũng có thể nằm trong chế độ ăn cân bằng. Không loại nào mặc nhiên lành mạnh hơn. Cách chế biến, khẩu phần và món ăn kèm đều góp phần tạo nên bữa ăn cuối cùng.

• Chọn burger đậu hoặc đậu lăng khi ưu tiên chất xơ
• Chọn burger làm từ protein thực vật cô đặc khi ưu tiên protein
• Chọn miếng burger nhiều rau củ khi bữa ăn đã có thêm một nguồn protein khác
• Dự trữ một vài loại bạn yêu thích để dùng trong các bữa ăn khác nhau, thay vì cố tìm một chiếc burger hoàn hảo