Tạp chí

Vì sao táo tốt cho sức khỏe và nên chọn loại nào

Táo có thể là một phần thiết thực trong chế độ ăn cân bằng, nhất là khi ăn nguyên quả cả vỏ. Bài viết giải thích lợi ích của táo, sự khác nhau giữa các loại và những điều cần ghi lại khi theo dõi chế độ ăn.

Táo bổ sung gì cho chế độ ăn

Một quả táo nguyên quả cung cấp carbohydrate, nước và chất xơ, cùng một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất. Carbohydrate trong táo bao gồm đường tự nhiên, góp phần tạo năng lượng và vị ngọt. Hàm lượng dinh dưỡng cụ thể thay đổi tùy kích cỡ, giống táo và độ chín.

Chất xơ trong táo có thể hỗ trợ tiêu hóa dễ chịu và giúp táo no lâu hơn nước ép táo. Phần lớn chất xơ và nhiều hợp chất thực vật tạo màu của táo nằm trong hoặc ngay dưới lớp vỏ. Vì vậy, ăn cả vỏ giúp giữ lại nhiều thành phần của quả hơn.

Táo hữu ích chứ không phải thực phẩm kỳ diệu. Táo có thể góp phần tạo nên chế độ ăn đa dạng, nhưng không có loại quả nào đáp ứng mọi nhu cầu của cơ thể. Bạn vẫn nên ăn nhiều loại rau củ và trái cây khác nhau trong tuần.

Carbohydrate cung cấp năng lượng
Chất xơ từ phần thịt và vỏ
Nước góp phần bổ sung chất lỏng
Vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật tạo màu

Có loại táo nào tốt cho sức khỏe nhất không?

Không có một giống táo nào tốt cho sức khỏe nhất với tất cả mọi người. Táo đỏ, xanh, vàng và táo sần có đôi chút khác nhau về chất xơ, đường tự nhiên, độ chua và các hợp chất thực vật. Những khác biệt này thường không quan trọng bằng việc chọn loại táo bạn thích và thực sự muốn ăn.

Vỏ táo đỏ sẫm chứa các hợp chất tạo màu khác với vỏ táo xanh hoặc vàng, nhưng điều đó không có nghĩa một màu luôn tốt hơn. Táo xanh có vị chua không đương nhiên chứa ít đường hơn nhiều chỉ vì vị không ngọt. Độ chua, hương thơm, độ chín và kết cấu đều ảnh hưởng đến cảm nhận về độ ngọt.

Việc chọn giống táo vẫn hữu ích khi giống táo làm thay đổi cách bạn dùng quả. Táo giòn hợp với bữa trưa và món salad, còn táo mềm hoặc chua hơn có thể phù hợp để nấu. Nhìn chung, giữ lại vỏ quan trọng hơn việc tìm một giống táo cụ thể.

Táo đỏ có sắc tố đỏ ở vỏ và thường có vị ngọt
Táo xanh thường giòn và chua
Táo vàng có thể dịu vị, thơm và ngọt
Táo sần có vỏ ráp và vị đậm, bùi như hạt

Ăn nguyên quả, cắt lát, nấu chín hay ép nước

Táo nguyên quả hoặc cắt lát thường giúp no lâu nhất vì vẫn giữ nguyên chất xơ và cần thời gian nhai. Cắt táo không làm mất đi lợi ích của quả, dù phần thịt táo tiếp xúc với không khí có thể chuyển màu nâu. Nếu chuẩn bị táo cắt lát từ trước, một ít nước cốt chanh có thể làm chậm quá trình đổi màu.

Nấu chín làm táo mềm và thay đổi kết cấu, nhưng táo nấu chín vẫn có thể cung cấp chất xơ. Điều cần lưu ý là những thứ được thêm vào khi nấu, chẳng hạn như đường, si-rô, bột bánh hoặc nhiều chất béo. Khi ghi lại món táo đã nấu, hãy ghi cả những thành phần thêm vào bên cạnh phần trái cây.

Nước ép táo chứa ít chất xơ hơn táo nguyên quả và dễ uống nhanh hơn. Táo sấy khô cô đặc hơn vì phần lớn nước đã bị loại bỏ, nên một khẩu phần nhỏ có thể chứa nhiều carbohydrate hơn cùng thể tích trái cây tươi. Hãy xem nhãn và ghi đúng dạng táo bạn đã dùng, thay vì ghi mọi sản phẩm từ táo là táo tươi.

Chọn táo nguyên quả nếu bạn muốn nhai nhiều hơn và bổ sung chất xơ
Giữ vỏ nếu bạn thích kết cấu của vỏ
Ghi lại chất tạo ngọt và đồ ăn kèm trong món táo nấu chín
Theo dõi riêng nước ép và táo sấy khô, không gộp chung với trái cây tươi

Táo giúp bữa ăn no lâu hơn như thế nào

Táo là món ăn nhẹ tiện lợi khi ăn riêng, nhưng ăn kèm với thực phẩm giàu đạm hoặc chất béo có thể giúp món ăn nhẹ no lâu hơn. Cách kết hợp phù hợp tùy thuộc vào cảm giác đói, sở thích và những món khác bạn ăn trong ngày. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận biết ăn táo riêng có đủ no không hay ăn kèm sẽ phù hợp hơn.

Táo cũng bổ sung vị ngọt, độ giòn và vị chua cho bữa ăn. Nhờ vậy, những món đơn giản có thể ngon miệng hơn mà không phải chỉ dựa vào nước sốt hoặc đường thêm vào. Hãy chọn cách kết hợp phù hợp với nhu cầu ăn uống của bạn và ghi riêng từng thành phần nếu muốn theo dõi bữa ăn chính xác.

Nhu cầu về khẩu phần ở mỗi người khác nhau, nên không có kích cỡ táo hay công thức món ăn nhẹ nào là lý tưởng cho tất cả. Hãy dựa vào cảm giác đói, no và thói quen ăn uống thường ngày để lựa chọn. Nếu theo dõi chất dinh dưỡng, hãy so sánh các mô tả khẩu phần tương tự nhau thay vì cho rằng quả táo nào cũng cùng kích cỡ.

Táo cắt lát ăn cùng sữa chua không đường
Táo cắt nhỏ trộn vào cháo yến mạch
Miếng táo ăn cùng bơ hạt hoặc bơ hạt giống
Táo thái hạt lựu trộn vào salad ngũ cốc hoặc rau lá
Táo nướng với quế và sữa chua

Chọn mua, bảo quản và sơ chế táo

Hãy chọn những quả táo cứng chắc, không có vùng mềm hoặc hư hỏng lớn. Vết trên bề mặt và hình dáng không đều không nhất thiết ảnh hưởng đến phần thịt hay hương vị. Hãy chọn kết cấu và độ ngọt bạn thích, thay vì đánh giá chất lượng chỉ qua lớp vỏ bóng đẹp.

Rửa táo dưới vòi nước chảy và chà nhẹ bề mặt trước khi ăn hoặc cắt. Không cần gọt vỏ trừ khi bạn không thích ăn vỏ hoặc cần kết cấu mềm hơn. Cắt bỏ phần thịt bị hư và bỏ lõi cùng hạt.

Bảo quản nơi mát giúp táo giữ độ giòn lâu hơn, còn để trong rổ trái cây giúp bạn dễ nhìn thấy và lấy ăn. Nếu táo bắt đầu mềm, bạn vẫn có thể bào vào cháo yến mạch hoặc nấu thành món táo nghiền không đường. Dùng táo theo nhiều cách khác nhau có thể giảm lãng phí và giúp nhật ký ăn uống đa dạng hơn.

Chọn quả chắc, không có mảng mềm lớn
Rửa và chà vỏ dưới vòi nước chảy
Bảo quản nơi mát để táo giòn hơn
Dùng táo mềm trong cháo yến mạch hoặc món nấu

Ghi lại lượng táo chính xác mà không cần quá cầu kỳ

Cơ sở dữ liệu thực phẩm có thể liệt kê táo theo quả, trọng lượng, cốc hoặc giống. Hãy chọn mục phù hợp nhất với thứ bạn đã ăn, đồng thời lưu ý táo còn tươi, đã nấu, sấy khô hay ép lấy nước. Nếu không biết chính xác giống táo, chọn mục táo tươi nói chung là hợp lý.

Thông thường, lõi táo không được ăn, nên mục tính theo trọng lượng phần ăn được có thể khác với trọng lượng cả quả. Bạn không cần ghi thật chính xác thì táo mới đáng để theo dõi. Ghi nhất quán những thực phẩm tương tự thường hữu ích hơn việc đổi qua lại giữa nhiều mục không tương ứng.

Hãy chú ý đến toàn bộ món ăn khi táo được dùng cùng các nguyên liệu khác. Bột bánh, chất tạo ngọt, sữa chua, các loại hạt và đồ phết có thể làm thay đổi tổng năng lượng và cân bằng dinh dưỡng. Khi các chi tiết này quan trọng với mục tiêu theo dõi của bạn, hãy ghi riêng từng nguyên liệu.

Chọn đúng dạng táo
Dùng mục táo nói chung nếu không biết giống
Chọn mô tả khẩu phần gần với thực tế nhất có thể
Ghi cả đồ ăn kèm, nhân và nguyên liệu dùng khi nấu