Những loại cá nào tốt nhất cho sức khỏe?
Không có một loại cá nào tốt cho sức khỏe nhất, vì mỗi loại mang đến những dưỡng chất khác nhau. Thường thì chọn đa dạng, chế biến đơn giản và ghi lại chính xác sẽ hữu ích hơn là cố tìm một lựa chọn hoàn hảo.
Bắt đầu với cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá hồi vân và cá trích chứa chất béo omega-3, cùng với protein và nhiều loại vitamin, khoáng chất. Chúng thường có nhiều chất béo hơn cá thịt trắng nên hàm lượng năng lượng thường cao hơn, nhưng chính chất béo này góp phần tạo nên giá trị dinh dưỡng đặc trưng của chúng.
Nếu bạn theo dõi lượng ăn vào, hãy chọn mục gần nhất với đúng loại cá và cách chế biến thay vì ghi mọi miếng phi lê chung chung là cá. Cá tươi, cá đông lạnh và cá đóng hộp đều có thể phù hợp, nhưng dầu, nước xốt và nước ướp có thể làm thay đổi thông tin dinh dưỡng trên nhãn.
Chọn cá thịt trắng để có lựa chọn ít béo hơn
Cá tuyết, cá haddock, cá pollock, cá hake và cá bơn là những ví dụ về cá thịt trắng. Nhìn chung, đây là những lựa chọn ít béo, giàu protein và có vị thanh nhẹ, nên dễ dùng trong nhiều bữa ăn hằng ngày.
Cách chế biến cá thịt trắng có thể ảnh hưởng đến thông tin bạn ghi lại nhiều hơn là bản thân loài cá. Hấp, nướng trong lò hoặc nướng vỉ thường chỉ bổ sung ít năng lượng, còn bột áo chiên, vụn bánh mì, bơ và dầu ăn cần được tính riêng hoặc đưa vào bằng mục công thức chính xác.
Đừng quên hải sản có vỏ và cá nhỏ
Tôm, trai, cua và các loại hải sản có vỏ khác có thể bổ sung protein và các khoáng chất hữu ích, đồng thời tạo thêm kết cấu và hương vị khác biệt cho món ăn. Thành phần dinh dưỡng của chúng không giống nhau, vì vậy hãy kiểm tra nhãn hoặc mục dữ liệu của đúng loại thay vì xem mọi loại hải sản có vỏ là như nhau.
Các loại cá nhỏ như cá mòi và cá cơm nhỏ cũng đáng cân nhắc, nhất là khi ăn cả phần xương mềm. Cá đóng hộp rất tiện, nhưng nước muối, dầu và nước xốt sẽ ảnh hưởng đến thông tin bạn ghi lại. Hãy lưu ý các giá trị được liệt kê áp dụng cho phần cá đã để ráo hay chưa để ráo.
Chọn đa dạng và kiểm tra kỹ thông tin
Thông thường, cách tốt nhất là luân phiên giữa cá béo, cá thịt trắng và hải sản có vỏ, tùy theo sở thích và chế độ ăn tổng thể của bạn. Ăn đa dạng giúp bạn nhận được nhiều loại dưỡng chất hơn và hạn chế khả năng chế độ ăn phụ thuộc quá nhiều vào một loại thực phẩm.
Một số loại cá có thể chứa nhiều chất ô nhiễm môi trường hơn những loại khác, và lựa chọn phù hợp có thể tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng mang thai và hướng dẫn tại địa phương. Khi cần, hãy kiểm tra khuyến nghị chính thức hiện hành, sau đó chú ý đến khẩu phần, chất béo dùng để nấu và nước xốt khi ghi lại, vì những chi tiết này thường lý giải phần lớn khác biệt giữa các bữa ăn có món cá tương tự.