Nên chọn loại thịt nguội nào tốt cho sức khỏe nhất?
Thịt nguội tốt cho sức khỏe nhất thường là loại nạc, chế biến đơn giản, ít natri và có danh sách thành phần ngắn. Hướng dẫn này giải thích những điểm cần so sánh và cách đưa thịt nguội vào các bữa ăn bạn vẫn theo dõi.
Không có một loại thịt nguội nào tốt nhất cho sức khỏe
Thịt nguội có đủ loại, từ thịt gà thái lát đơn giản đến các loại thịt ướp muối, tẩm gia vị đậm. Vì vậy, cách chế biến và những gì được thêm vào quan trọng hơn loại thịt. Gà tây quay đơn giản có thể là lựa chọn phù hợp, trong khi sản phẩm từ gà tây chế biến nhiều có thể không thích hợp để ăn hằng ngày.
Lựa chọn phù hợp nhất còn tùy vào chế độ ăn tổng thể và điều bạn muốn có trong bữa ăn. Bạn có thể ưu tiên protein, ít natri, ít chất béo bão hòa hoặc danh sách thành phần ngắn hơn. Thay vì tìm một loại thịt hoàn hảo, hãy so sánh các sản phẩm tương tự và chọn loại phù hợp với cách ăn uống thường ngày của bạn.
- Chọn loại thịt trông và có vị như thịt được nấu đơn giản
- So sánh natri và chất béo bão hòa giữa các sản phẩm tương tự
- Kiểm tra lượng protein trong khẩu phần được ghi trên nhãn
- Cân nhắc tần suất thịt nguội xuất hiện trong các bữa ăn của bạn
Bắt đầu với các loại thịt nạc, chế biến đơn giản
Thịt gà hoặc gà tây quay thái lát thường là lựa chọn thiết thực để bắt đầu. Thịt bò quay nạc cũng phù hợp, nhất là khi có ít mỡ nhìn thấy được. Những lựa chọn này thường cung cấp nhiều protein mà không cần dựa vào lượng chất béo lớn để tạo vị ngon.
Salami, pepperoni, mortadella và các loại thịt ướp muối tương tự thường chứa nhiều chất béo và muối hơn. Bạn vẫn có thể đưa chúng vào chế độ ăn đang theo dõi, nhưng nên xem đây là món ăn kèm có vị đậm thay vì nguồn protein chính mỗi ngày. Hàm lượng trong giăm bông chênh lệch đáng kể, vì vậy nhãn sản phẩm hữu ích hơn tên gọi.
- Gà quay ướp gia vị đơn giản
- Gà tây quay làm từ những lát thịt dễ nhận biết
- Thịt bò quay nạc, ít mỡ nhìn thấy được
- Giăm bông ít natri, có danh sách thành phần ngắn
Đọc kỹ mặt sau bao bì
Các từ như “nạc”, “tự nhiên” hay “không ướp muối” không cho bạn biết mọi điều về một loại thịt nguội. Hãy lật mặt sau bao bì và so sánh thông tin dinh dưỡng với cùng một lượng sản phẩm. Đồng thời kiểm tra khẩu phần, vì một nhãn hàng có thể dùng khẩu phần nhỏ hơn để các con số trông thấp hơn.
Xem danh sách thành phần để tìm muối, đường, hương liệu và chất bảo quản được thêm vào. Danh sách ngắn hơn có thể giúp bạn hiểu rõ sản phẩm hơn, nhưng chỉ riêng độ dài không quyết định thực phẩm đó có bổ dưỡng hay không. Thịt “không ướp muối” vẫn có thể dùng các thành phần như chiết xuất cần tây, với tác dụng tương tự những chất khác dùng trong quá trình ướp muối.
- Khi có thể, hãy so sánh sản phẩm theo mỗi 100 gram
- Xem lượng natri thay vì chỉ dựa vào những từ như “ướp muối nhẹ”
- Kiểm tra chất béo bão hòa bên cạnh tổng lượng chất béo
- Để ý xem đường có nằm trong nhóm thành phần chính hay không
- Kiểm tra thịt được tạo hình từ các miếng thịt hay thái từ một khối thịt đã nấu chín
Dùng nhật ký ăn uống để đánh giá khẩu phần
Ứng dụng theo dõi có thể cho thấy thịt nguội ảnh hưởng đến cả bữa ăn như thế nào, chứ không chỉ phần nhân bánh mì. Hãy ghi lại lượng bạn thực sự dùng và tính cả phô mai, mayonnaise, bơ, nước xốt và bánh mì. Những món thêm vào này có thể cung cấp nhiều năng lượng hoặc chất béo bão hòa hơn phần thịt nạc.
Lượng calo thay đổi tùy theo loại thịt, công thức chế biến và khẩu phần, vì vậy không có một con số chung hữu ích cho thịt nguội. Protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram, còn chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram. Vì thế, thịt ướp muối nhiều mỡ thường chứa nhiều năng lượng hơn thịt gia cầm nạc thái lát.
- Cân hoặc ước tính khẩu phần theo cách bạn thường dùng để theo dõi
- Lưu lại cả bữa ăn thay vì chỉ ghi phần thịt
- So sánh lượng protein với tổng năng lượng của bữa ăn
- Kiểm tra xem nước xốt hoặc phô mai có làm thay đổi cân đối dinh dưỡng hay không
Tạo bữa ăn cân bằng hơn với thịt nguội
Không thể chỉ dựa vào thịt để quyết định lựa chọn nào tốt cho sức khỏe nhất. Thêm rau củ, bánh mì nguyên hạt và một nguồn chất xơ có thể giúp bữa ăn no lâu và đa dạng hơn. Cà chua, dưa chuột, ớt chuông, cà rốt bào sợi và rau lá xanh đều hợp với thịt nguội thái lát.
Bạn cũng có thể dùng ít thịt hơn mà bữa ăn vẫn không có cảm giác sơ sài. Tùy món ăn, hãy kết hợp một phần thịt nhỏ hơn với đậu, hummus, trứng hoặc thêm rau trộn. Mù tạt, rau thơm, dưa muối hoặc nước xốt làm từ sữa chua có thể tăng hương vị, nhưng vẫn cần tính đến lượng muối trong các loại gia vị này cùng với thịt.
- Gà tây, bánh mì nguyên hạt, cà chua và rau lá xanh
- Thịt bò quay, ớt chuông, dưa chuột và mù tạt
- Thịt gà, đậu, cà rốt bào sợi và rau thơm
- Giăm bông, trứng và một đĩa salad trộn lớn
Coi thịt nguội là một lựa chọn, không phải món mặc định
Thịt nguội tiện lợi, nhưng không nhất thiết phải là nguồn protein nhanh duy nhất của bạn. Thay phiên với thịt quay còn dư, trứng, cá, đậu hoặc đậu lăng giúp bữa ăn có nhiều loại dưỡng chất và hương vị hơn. Cách này cũng giúp bạn dễ kiểm soát lượng natri trong cả tuần mà không cần tập trung vào một bữa ăn riêng lẻ.
Nếu chọn thịt nguội để ăn thường ngày, trước tiên hãy tìm thịt gà, gà tây hoặc thịt bò nạc được chế biến đơn giản, có ít natri và chất béo bão hòa hơn các lựa chọn tương tự. Hãy dành các loại thịt ướp muối đậm vị cho những dịp bạn muốn ăn chủ yếu vì hương vị của chúng. Nhờ đó, nhật ký ăn uống có thể giúp bạn đánh giá lựa chọn trong bối cảnh cả ngày, thay vì dán nhãn một món ăn là hoàn toàn tốt hoặc xấu cho sức khỏe.
- Dùng thịt quay còn dư từ bữa ăn nấu tại nhà
- Thay một số bữa có thịt nguội bằng trứng hoặc đậu
- Luân phiên thịt nạc thái lát với các nguồn protein khác
- Chọn thịt ướp muối vì hương vị, không phải để ăn theo thói quen