Dầu cải dầu canola: lựa chọn an toàn, tốt cho sức khỏe khi nấu ăn hằng ngày

Dầu canola thực chất là gì

Dầu canola được làm từ hạt cây canola, thuộc cùng họ thực vật với cây cải dầu. Những giống cây này được lai tạo để cho ra loại dầu có hàm lượng rất thấp các hợp chất khiến những dạng dầu cải dầu trước đây không phù hợp để dùng thường xuyên làm thực phẩm. Dầu được bán dưới tên dầu canola phải đáp ứng các tiêu chuẩn liên quan về an toàn và thành phần.

Phần lớn dầu canola được tinh luyện để loại bỏ tạp chất và tạo hương vị trung tính. Quá trình tinh luyện cũng giúp dầu ổn định hơn khi bảo quản và phù hợp với nhiều cách nấu ăn. Dầu ép lạnh ít qua chế biến hơn và có thể có vị đậm hơn, hơi bùi.

• Dầu canola tinh luyện có vị dịu, trung tính
• Dầu canola ép lạnh thường có vị đặc trưng hơn
• Cả hai loại đều chủ yếu chứa chất béo không bão hòa
• Hướng dẫn bảo quản và nấu ăn có thể khác nhau, vì vậy hãy xem nhãn sản phẩm

Vì sao dầu canola được xem là an toàn

Một phần nhầm lẫn về dầu canola bắt nguồn từ mối liên hệ của nó với cây cải dầu. Các giống cải dầu truyền thống có thể chứa nhiều axit erucic hơn những giống được trồng để sản xuất dầu canola. Dầu canola đạt chuẩn thực phẩm hiện nay được sản xuất để tuân thủ các giới hạn nhằm bảo đảm an toàn khi sử dụng.

Tinh luyện không tự động khiến dầu trở nên không an toàn. Đây là một quy trình được kiểm soát, có thể bao gồm làm sạch, ép, lọc và loại bỏ màu sắc, mùi vị hoặc cặn không mong muốn. Cũng như các loại dầu ăn khác, sản phẩm cuối cùng phải đáp ứng quy định về an toàn thực phẩm trước khi được bán.

Một số thông tin trên mạng tập trung vào hóa chất hoặc nhiệt độ dùng trong quá trình chế biến mà không giải thích rằng các bước này được kiểm soát và dầu thành phẩm được kiểm tra theo tiêu chuẩn. Một quy trình có thể nghe lạ tai nhưng vẫn tạo ra thực phẩm phù hợp để ăn. Nếu thích lựa chọn ít tinh luyện hơn, bạn có thể dùng dầu canola ép lạnh; đây là một lựa chọn khác chứ không phải yêu cầu để bảo đảm an toàn.

Tìm hiểu thành phần chất béo

Dầu canola chủ yếu gồm chất béo không bão hòa và chứa ít chất béo bão hòa hơn một số loại chất béo rắn thường dùng. Dầu cung cấp cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, trong đó có omega-3 và omega-6. Những chất béo này có vai trò hữu ích trong chế độ ăn cân bằng, nhưng dầu canola vẫn là nguyên liệu giàu năng lượng.

Khi theo dõi lượng ăn, hãy ghi lại dầu canola ngay cả khi chỉ dùng một lượng nhỏ để chiên, nướng hoặc trộn salad. Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, so với khoảng 4 kcal mỗi gram protein hoặc carbohydrate. Lượng dầu phù hợp với bạn trong ngày tùy thuộc vào khẩu phần, chế độ ăn tổng thể và mục tiêu cá nhân.

Không có loại dầu đơn lẻ nào giúp toàn bộ chế độ ăn trở nên lành mạnh. Nên xem dầu canola là một nguồn chất béo tiện dụng bên cạnh các thực phẩm như hạt, cá, ô liu và quả bơ. Ăn đa dạng cũng giúp bữa ăn có thêm nhiều hương vị và dưỡng chất khác nhau.

• Dùng thay bơ khi công thức phù hợp với loại chất béo lỏng có vị trung tính
• Đong hoặc ước lượng lượng dầu cho vào chảo, khay nướng và nước trộn
• Tính cả lượng dầu ngấm vào thức ăn khi nấu, thay vì cho rằng dầu biến mất
• Cân nhắc lượng chất béo dùng trong cả ngày, không chỉ riêng một bữa

Cách dùng dầu canola trong bếp

Dầu canola tinh luyện phù hợp khi bạn không muốn dầu lấn át hương vị món ăn. Có thể dùng dầu để xào, nướng, làm bánh hoặc pha nước trộn và nước ướp. Vị nhẹ của dầu hợp với rau củ, ngũ cốc, trứng, cá và thịt.

Tránh đun bất kỳ loại dầu nào đến mức bốc khói nhiều, vì điều này làm ảnh hưởng đến hương vị và cho thấy dầu đang kém ổn định hơn. Hãy chọn nhiệt độ nấu phù hợp với món ăn và đừng để chảo nóng mà không trông chừng. Tùy theo hướng dẫn trên nhãn, dầu ép lạnh có thể phù hợp hơn để làm nước trộn hoặc nấu ở nhiệt độ thấp.

• Phết một lớp dầu mỏng lên rau củ trước khi nướng
• Dùng dầu để xào hành tây, nấm hoặc rau lá xanh
• Đánh đều dầu với giấm, rau thơm và mù tạt để làm nước trộn
• Thay một phần chất béo rắn đã đun chảy trong các công thức làm bánh phù hợp
• Thêm một lượng đã đong vào nước ướp

So sánh với các loại chất béo khác

Mỗi loại chất béo phù hợp với một mục đích khác nhau, vì vậy bạn không cần chọn một loại dầu duy nhất cho mọi món. Dầu canola hữu ích khi bạn muốn hương vị dịu và thành phần chủ yếu là chất béo không bão hòa. Dầu ô liu có thể tạo vị đậm hơn, còn chất béo rắn có thể giúp tạo kết cấu cho một số công thức.

Đổi loại chất béo không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc dùng lượng tương đương mà không cần cân nhắc. Thành phẩm làm bánh có thể thay đổi khi dùng dầu lỏng thay cho chất béo rắn, còn dầu có vị đậm có thể làm thay đổi hương vị món ăn. Khi theo dõi lượng ăn, hãy so sánh khẩu phần đã dùng thay vì cho rằng một loại dầu không cung cấp năng lượng chỉ vì được gọi là tốt cho sức khỏe.

Bạn cũng có thể lựa chọn dựa trên hương vị, cách nấu, mức độ sẵn có và sở thích ăn uống. Dùng một vài loại dầu khác nhau là cách đơn giản để chọn chất béo phù hợp với từng món. Trong số đó, dầu canola có thể là lựa chọn trung tính.

• Chọn dầu canola để có vị trung tính khi nướng hoặc làm bánh
• Chọn dầu có vị đặc trưng hơn khi hương vị của dầu là một phần của món ăn
• Dùng chất béo rắn khi công thức cần kết cấu do chúng tạo nên
• Theo dõi lượng đã dùng dù bạn chọn loại chất béo nào

Vị trí hợp lý trong chế độ ăn có theo dõi

Dầu canola có thể dễ dàng nằm trong chế độ ăn cân bằng, nhưng vẫn cần chú ý đến khẩu phần. Rót trực tiếp từ chai khiến bạn khó ước lượng lượng dầu hơn, nhất là khi dầu lan ra khắp chảo hoặc khay nướng. Đong dầu trước khi nấu có thể giúp bạn ghi chép thức ăn nhất quán hơn.

Không có một khẩu phần chuẩn phù hợp với tất cả mọi người. Lượng phù hợp tùy thuộc vào các món ăn còn lại, lượng ăn thường ngày và mục tiêu của bạn. Hãy tập trung vào cách đong có thể lặp lại, thay vì cố gắng làm cho mọi lần ước lượng đều chính xác tuyệt đối.

Dầu canola không phải thứ cần phải e ngại, cũng không phải lối tắt để có dinh dưỡng tốt hơn. Đây là loại dầu ăn được quản lý theo quy định, có thành phần chất béo hữu ích, vị dịu và nhiều cách dùng hằng ngày. Điều quan trọng nhất là lượng dầu bạn dùng và cách nó phù hợp với phần còn lại trong chế độ ăn.

• Đong dầu trước khi cho vào chảo
• Ghi lại lượng dầu dùng trong nước trộn, nước ướp và khi làm bánh
• Chia lượng dầu dùng chung khi nấu cho số khẩu phần được dọn ra
• Dùng cùng một cách đong để ghi chép nhất quán hơn