Journal

Mga Vegetarian na Pagkaing Low-Carb na May Kapaki-pakinabang na Protein

Hindi laging may kasamang malaking serving ng carbohydrate ang vegetarian protein. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung aling mga pagkain ang maaaring bumagay sa low-carb na paraan ng pagkain, at kung paano bumuo at mag-track ng balanseng meals gamit ang mga ito.

Ano ang ibig sabihin ng low-carb sa vegetarian na pagkain

Hindi kailangang alisin ang lahat ng pinagmumulan ng carbohydrate para maging low-carb. Karaniwan, nangangahulugan ito ng pagpili ng mas maliliit na portion ng mga pagkaing maraming carbohydrate at pagbibigay ng mas malaking bahagi sa mga pagkaing may protein, gulay at fats. Nakadepende ang tamang balanse sa mga gusto mo, gana sa pagkain at karaniwan mong paraan ng pagkain.

Maraming pangunahing vegetarian na pagkain ang may protein at carbohydrate, kaya hindi laging malinaw ang pagkakahati ng mga ito. Maaari pa ring isama ang beans, lentils at whole grains, pero maaaring mas marami ang carbohydrate ng mga ito kaysa sa tofu, itlog o ilang dairy food. Makikita sa food diary mo kung aling mga pagpipilian ang pasok sa intake na itinakda mo para sa sarili mo.

Magsimula sa isang malinaw na pagkaing may protein sa bawat pangunahing meal
I-track ang kabuuang carbohydrate sa halip na husgahan ang mga pagkain batay sa reputasyon ng mga ito
Ikumpara ang mga pagkain gamit ang parehong timbang o batayan ng serving
Baguhin ang mga portion sa halip na awtomatikong alisin ang isang pagkain

Gawing pangunahing bahagi ng meal ang tofu, tempeh, seitan at itlog

Versatile na protein na mas mababa ang carbohydrate ang tofu, at sumisipsip ito ng lasa ng mga sauce, spices at marinade. Bagay ang firm tofu sa stir-fry, baked na ulam sa tray at scrambled tofu, samantalang puwedeng i-blend ang mas malambot na tofu para gawing dressing o palaman. Tingnan ang label dahil nag-iiba-iba ang protein at carbohydrate ng bawat produkto.

Mas firm ang texture at mas malasa ang tempeh, samantalang siksik ang seitan at mataas ang protein nito. Gawa ang seitan sa wheat protein, kaya hindi ito bagay sa paraan ng pagkain na walang wheat. Isa pang madaling piliin ang itlog para sa mga vegetarian na kumakain nito—puwedeng pakuluan, i-poach, i-bake o gawing omelette.

Crispy tofu na may mushrooms, pechay at sesame
Mga hiwa ng tempeh na may repolyo at peanut dressing
Seitan na may roasted bell pepper, zucchini at herbs
Omelette na may spinach, kamatis at keso

Gamitin ang dairy foods ayon sa gamit ng mga ito

Maaaring magbigay ng protein at kaunting carbohydrate ang dairy foods, pero nag-iiba ang balanse depende sa uri. Maaaring maging kapaki-pakinabang na pagpipilian ang cottage cheese, plain strained yoghurt at ilang matitigas na keso. Karaniwang mas maraming carbohydrate ang milk sa bawat serving kaysa sa firm cheese, kaya itala ang aktuwal na dami ng ginagamit mo.

May protein, fat at lasa ang keso, pero maaaring mas bagay ang maliit na portion bilang dagdag sa ulam kaysa gawing pangunahing pinagmumulan ng protein. Puwedeng gawing almusal, dip o sauce ang plain yoghurt kapag hinaluan ng seeds, herbs o tinadtad na gulay. Pumili ng unsweetened na bersyon kung gusto mong iwasan ang carbohydrate na idinadagdag mula sa asukal, syrup o mga halong prutas.

Cottage cheese na may pipino, labanos at black pepper
Plain strained yoghurt na may walnuts at cinnamon
Paneer na may cauliflower, spinach at spices
Matigas na keso na may itlog at salad na madahong gulay

Ituring ang beans, nuts at seeds bilang mga pagkaing may iba-ibang sangkap

May protein ang beans, chickpeas, lentils at peas, pero may carbohydrate din ang mga ito. Hindi ibig sabihin nito na hindi angkop ang mga ito; mahalaga lang ang portion kapag nagta-track ng carbohydrate. Puwedeng ipares ang mas maliit na serving sa tofu, itlog o dairy para madagdagan ang protein nang hindi umaasa sa malaking mangkok ng pulses.

May kaunting protein, pati fat at fibre, ang nuts at seeds. Nakakadagdag ang mga ito ng texture at lasa, pero maaaring hindi kasingdami ng inaasahan ang protein mula sa isang dakot lang. Kung titimbangin o susukatin ang mga ito paminsan-minsan, mas magiging pare-pareho ang food log mo.

Idagdag ang edamame sa mangkok na may tofu at gulay
Haluin ang maliit na portion ng lentils sa salad na may paneer
Budburan ng pumpkin seeds ang cottage cheese
Ihalo ang giniling na almonds sa plain yoghurt
Ihain ang peanut dressing kasama ng tempeh at hiniwang gulay

Buuin muna ang meal sa paligid ng protein

Piliin muna ang pangunahing protein, saka magdagdag ng mga gulay at pampalasa. Kadalasan, mas madali ito kaysa magsimula sa pasta, kanin o tinapay at saka subukang ipasok ang protein. Nakakadagdag ng kulay, fibre, dami at sari-saring lasa ang mga non-starchy na gulay nang hindi nagiging pangunahing pinagmumulan ng carbohydrate.

Pagtuunan din ng pansin ang mga sauce at toppings dahil mabilis nilang mababago ang kabuuang carbohydrate. Maaaring may idinagdag na asukal ang sweet chilli sauce, glazes at ilang ready-made dressing, samantalang puwedeng gumamit ng oil, herbs, spices, mustard at unsweetened yoghurt para magdagdag ng lasa. Mas malinaw ang sagot kapag tiningnan ang label at ang portion na naitala mo kaysa sa pangalan lang ng sauce.

Pumili ng tofu, tempeh, seitan, itlog o dairy food na maraming protein
Magdagdag ng dalawa o higit pang gulay na magkakaiba ang kulay o texture
Magsama ng beans o grains sa sinukat na portion kung gusto mo
Tapusin sa herbs, spices, seeds o sauce na mas mababa ang asukal

I-track ang aktuwal na uri at portion na kinain mo

Nakadepende ang tumpak na pag-track sa pagtutugma ng inilalagay mong entry sa pagkaing nasa harap mo. Hindi puwedeng pagpalitin ang timbang bago at pagkatapos lutuin dahil maaaring magdagdag o magbawas ng tubig ang pagluluto. Kaya dapat itala ang drained tofu, nilutong lentils at tuyong lentils sa tamang anyo ng mga ito.

Para sa mga pagkaing halo-halo ang sangkap, itala ang mga sangkap na ginamit sa buong recipe at hatiin ang mga ito ayon sa aktuwal na bilang ng portion na inihain mo. I-save ang mga recipe na madalas mong lutuin kung pinapayagan ito ng paraan mo ng pag-track, lalo na ang marinade para sa tofu, mga baked na ulam na gulay at egg dishes. Mas mahalaga ang pagiging consistent kaysa sa paghahanap ng entry na sinasabing perpekto.

Tingnan kung ang entry sa database ay para sa hilaw, niluto o pinatulong pagkain
Gamitin ang label ng produkto kung iba ang nakasaad dito kumpara sa pangkalahatang entry
Isama ang cooking oil, mga sauce at toppings
Itala ang inihain mong portion, hindi ang planong portion