Anong mga Pagkain ang May Casein Protein?

Ano ang casein

Isa ang casein sa mga pangunahing protein sa gatas ng baka, kambing at tupa. Nagiging malalambot na buo-buo ito kapag nahaluan ng asido o ilang partikular na enzyme ang gatas. Kaya mahalaga ito sa paggawa ng keso at yoghurt. Ang isa pang pangunahing grupo ng mga protein sa gatas ay whey.

Nagbibigay ng enerhiya ang casein, mga 4 kcal kada gramo, gaya ng lahat ng protein. Pero nakadepende rin sa dami ng taba at carbohydrate ang kabuuang enerhiya ng pagkaing may casein. Kapag nagta-track ng pagkain, ilagay sa log ang buong produkto sa halip na casein lang ang bilangin.

Mga pang-araw-araw na pagkaing may casein

Gatas ang pinagmumulan ng karamihan sa mga karaniwang pagkaing may casein. Karaniwan ding may casein ang mga pagkaing nananatili ang malaking bahagi ng protein mula sa gatas, gaya ng yoghurt at keso. Nag-iiba ang dami nito depende sa uri ng pagkain at sa dami ng tubig, taba at whey na naaalis habang ginagawa ito.

Maaaring mas maraming protein kada kutsara ang makapal o concentrated na dairy food kaysa sa karaniwang gatas, pero pinakamalinaw na sagot para sa isang partikular na produkto ang nasa label nito. Maaaring magkapareho ang mga uri ng protein sa low-fat at full-fat na bersyon, pero magkaiba ang kabuuang enerhiya ng mga ito. Tingnan ang serving size bago ikumpara ang mga entry sa food log mo.

• Gatas ng baka, kambing at tupa
• Plain, Greek-style at strained na yoghurt
• Cheddar, mozzarella at iba pang matitigas na keso
• Cottage cheese, quark at katulad na sariwang keso
• Mga dessert at inuming gawa sa gatas

Bakit nagkakaiba ang dami ng casein sa mga dairy food

Sa paggawa ng keso, hinihiwalay ang gatas sa mga namuong bahagi at likidong whey. Nananatili ang malaking bahagi ng casein sa mga namuong bahagi, kaya karaniwang concentrated na pinagmumulan ito ng casein. Nagkakaiba pa rin ang kabuuang protein, taba at enerhiya nito depende sa uri ng keso at paraan ng paggawa.

May casein din ang yoghurt dahil gawa ito sa gatas, habang inaalisan naman ng ilang likido ang strained na yoghurt. Nagsisimula rin sa mga dairy food ang cream at butter, pero taba ang pangunahing laman ng mga ito, kaya karaniwang mas kaunti ang protein nila kaysa sa gatas, yoghurt o keso. Nakadepende ang eksaktong bilang sa produkto, dami ng serving at recipe.

• Matigas na keso: concentrated na laman ng gatas na kaunti ang tubig
• Sariwang keso: mas maraming tubig, at nag-iiba ang protein depende sa uri
• Strained na yoghurt: mas makapal dahil inalisan ito ng ilang likido
• Cream: karamihan ay taba, at mas kaunti ang protein kaysa sa gatas
• Butter: karamihan ay taba, at kaunti lang ang protein mula sa gatas

Mga hindi gaanong halatang pinagmumulan sa mga nakapakete na pagkain

Maaaring idagdag ang casein sa mga pagkaing gumagamit ng protein mula sa gatas para sa texture, lasa o istruktura. Kabilang sa mga halimbawa ang mga baked goods, creamy sauce, instant na inumin, confectionery at malalasang meryenda. Hindi lahat ng bersyon ng mga ito ay may casein, kaya hindi sapat na batayan ang pangalan lang ng produkto.

Hanapin sa listahan ng sangkap ang gatas at mga sangkap na mula rito. Maaaring direktang nakalagay ang casein, o maaaring kasama ito sa sangkap gaya ng milk powder o cheese powder. Puwedeng magbago ang mga recipe, kaya mas mapagkakatiwalaan ang kasalukuyang pakete kaysa sa lumang entry sa food diary.

• Casein o caseinate
• Milk protein o milk protein concentrate
• Skimmed o whole milk powder
• Cheese powder
• Milk solids

Paano i-log ang mga pagkaing may casein

Magsimula sa eksaktong pagkain at dami ng kinain mo. Para sa nakapakete na produkto, gamitin ang nutrition panel at itugma ang dami sa log mo sa dami ng nasa plato. Para sa pagkaing walang pakete, pumili ng entry sa database na pinakamalapit sa uri at antas ng taba nito.

Kung maaari, i-record ang mga halo-halong putahe bilang recipe dahil maaaring magkaiba nang malaki ang dami ng dairy sa creamy pasta sauce at baked dish na may keso sa ibabaw. Isama ang gatas na idinagdag sa inumin, yoghurt na ginamit sa dressing at kesong idinagdag habang nagluluto. Mas nagiging kapaki-pakinabang ang log sa mga detalyeng ito nang hindi mo kailangang tantiyahin nang hiwalay ang casein.

• Itugma ang brand at uri ng produkto kung available ang impormasyong ito
• Tingnan kung nakasaad ang nutrition values kada serving o kada 100 gramo
• Timbangin o sukatin ang dami gamit ang karaniwan mong paraan ng pag-track
• Idagdag ang mga dairy ingredient na ginamit sa sauce, toppings at inumin
• I-save ang mga madalas mong recipe para mas madaling i-log nang pare-pareho ang mga pagkaing inuulit mong kainin

Mga pagkaing walang likas na taglay na casein

Sa gatas lang matatagpuan ang casein, kaya hindi ito likas na taglay ng plain na karne, isda, itlog, beans, lentils, mani, buto, butil, prutas at gulay. Wala ring casein sa simula ang mga plant-based na inumin at yoghurt. Malaki ang maaaring ipagkaiba ng dami ng protein at enerhiya ng mga ito kumpara sa katumbas na produktong dairy.

Gayunman, maaaring may gatas o sangkap na mula sa gatas ang mga pagkaing inihanda gamit ang mga sangkap na ito. Kaya maaaring may casein ang pagkaing may breading, sauce, dessert o flavored na meryenda kahit hindi ito ang pangunahing sangkap. Basahin ang listahan ng sangkap at i-log ang mismong produktong kinain sa halip na magpalagay batay lang sa kategorya ng pagkain.

• Plain na itlog, karne at isda
• Beans, lentils at gisantes
• Mani at mga buto
• Prutas, gulay at butil
• Mga plant-based na inumin at yoghurt na walang sangkap na mula sa gatas