Journal

Mga pagkaing mataas sa protina at dami ng protinang taglay ng mga ito

Makukuha ang protina sa karne, isda, itlog, dairy, beans, soya, mani at buto. Ibinibigay ng gabay na ito ang mga tinatayang dami at ipinapaliwanag kung paano nakaaapekto sa itinatala mo ang serving, paghahanda at mga label.

Paano basahin ang dami ng protina

Tinatayang dami ang mga bilang sa ibaba para sa karaniwang serving ng pagkain. Nag-iiba ang protina depende sa eksaktong produkto, laki ng serving at kung tinimbang ang pagkain nang hilaw, luto o sinala. Gamitin ang nutrition label o ang beripikadong entry sa tracker mo kung mayroon.

Maaaring mataas sa protina ang isang pagkain kada 100g pero hindi naman ganoon karami ang protinang nakukuha sa serving na karaniwan mong kinakain. Lalo itong mahalagang tandaan sa mga mani at buto, na madalas kainin nang kaunti lang. Mas malinaw ang makukuha mong larawan kung ikukumpara mo ang dami kada 100g at ang dami sa aktuwal mong serving.

Tingnan kung hilaw o luto ang pagkaing tinutukoy ng entry.
Salain ang mga de-latang pagkain bago gumamit ng entry na batay sa timbang matapos salain.
Itugma ang unit ng serving, gaya ng gramo, mililitro o bilang ng itlog.
Gamitin ang label ng produkto kung iba ang nakasaad na halaga kumpara sa generic na entry sa database.

Karne at isda

Maraming protina ang karne at isda dahil kalamnan ang malaking bahagi ng timbang ng mga ito. Nabawasan ng tubig ang pagkain kapag niluto, kaya madalas mas marami ang protina kada 100g sa lutong pagkain kaysa sa parehong pagkain kapag tinimbang nang hilaw. Hindi ibig sabihin nito na nadagdagan ng protina ang pagkain sa pagluluto; nagbago lang ang timbang nito.

Maaaring hindi gaanong tumpak ang entry sa tracker kung kasama sa timbang ang balat, buto, sarsa o balot. Pumili ng entry na pinakamalapit sa uri ng hiwa at paraan ng paghahanda. Para sa de-latang isda, tingnan kung ang nakasaad na dami ay para sa buong laman ng lata o sa bahaging sinala.

Lutong dibdib ng manok na walang balat: mga 31g ng protina kada 100g.
Lutong dibdib ng pabo: mga 29g kada 100g.
Lutong lean beef: mga 26g kada 100g.
De-latang tuna, sinala: mga 25g kada 100g.
Lutong salmon: mga 25g kada 100g.

Itlog at dairy

Nakadaragdag ng protina ang itlog at dairy sa almusal, meryenda o kasabay ng pangunahing ulam. Malaki ang pagkakaiba ng dami ng protina sa iba’t ibang uri ng yogurt at keso, kahit magkahawig ang hitsura ng mga produkto. Tingnan ang label sa halip na ipagpalagay na pare-pareho ang dami sa bawat lalagyan o hiwa.

Natural na mas marami ang protina sa mas malaking serving, pero maaari rin nitong baguhin ang iba pang bahagi ng pagkain. Kapag nagta-track, itala ang dami talagang ginamit mo sa halip na pumili ng karaniwang serving nang hindi ito sinusuri. Nakadaragdag din sa kabuuang protina sa maghapon ang gatas na inilalagay sa ilang inumin.

Dalawang medium na itlog: mga 13g ng protina.
Greek-style na yogurt na sinala, 200g: karaniwang mga 18g hanggang 20g.
Skyr-style na yogurt, 200g: karaniwang mga 20g hanggang 22g.
Cottage cheese, 200g: mga 24g.
Gatas ng baka, 250ml: mga 8g hanggang 9g.

Soya, beans at mga legume

Nagbibigay ng plant protein at fiber ang mga pagkaing soya, beans at legume. Depende sa dami ng tubig na taglay ng mga ito ang protina nila, kaya hindi puwedeng pagpalitin ang mga entry para sa tuyo, luto at de-lata. Karaniwang mas mataas ang nakikitang dami kada 100g ng tuyong pagkain kaysa sa parehong pagkain matapos lutuin.

Nagkakaiba ang tofu—mula sa malambot at maraming tubig hanggang sa matigas at piniga—kaya nagbabago ang dami ng protina sa parehong timbang. Maaari ring mag-iba ang dami ng tubig na sinisipsip ng beans at lentil habang niluluto. Kung maaari, gamitin ang nakasaad sa pakete o label, lalo na para sa tofu at tempeh.

Firm tofu: karaniwang mga 12g hanggang 17g ng protina kada 100g.
Tempeh: mga 19g hanggang 20g kada 100g.
Lutong lentil, 150g: mga 12g.
Lutong chickpeas, 150g: mga 11g.
Lutong edamame beans, 100g: mga 12g.

Mani, buto at mga butil

May kapaki-pakinabang na protina ang mga mani at buto, pero mas maliit ang karaniwang serving ng mga ito kumpara sa maraming pagkaing pang-main meal. Masarap itong idagdag sa yogurt, lugaw, salad at mga lutong ulam. Kapag itinakda mo ang aktuwal na serving, makikita mo ang ambag ng mga ito nang hindi itinuturing na buong serving ang isang kutsara lang.

May protina rin ang mga butil, bagama’t hindi palaging ito ang pangunahing pinagmumulan ng protina sa pagkain. Maaari itong makadagdag nang malaki kapag sinabayan ng beans, dairy, itlog o soya. Itala ang mga butil bilang tuyo o luto ayon sa timbang na sinukat mo, dahil nadaragdagan ng tubig ang timbang kapag niluto.

Butong kalabasa, 30g: mga 9g ng protina.
Mani, 30g: mga 8g.
Almond, 30g: mga 6g.
Oats, 50g na tuyo: mga 6g.
Quinoa, 150g na luto: mga 6g.

Paghahanda at pagtatala ng pagkaing mayaman sa protina

Magsimula sa pangunahing pagkaing may protina, itala ang aktuwal na serving nito, saka idagdag ang mas maliliit na ambag mula sa iba pang bahagi ng pagkain. Maaaring may protina rin ang tinapay, butil, gulay, sarsa at toppings, kahit wala sa mga ito ang pangunahing pinagmumulan. Mas tumpak na itala ang buong plato kaysa bilangin lang ang pagkaing pinakakitang-kita.

Walang iisang serving o dami ng protina sa maghapon na angkop para sa lahat. Nakadepende ang pangangailangan mo sa mga salik gaya ng laki ng katawan, aktibidad, edad at kabuuang nakagawian mong pagkain. Gumamit ng magkakatugmang entry sa tracker at tingnan ang kabuuang pattern mo sa halip na asahang pare-pareho ang dami sa bawat pagkain.

Pumili ng pangunahing pagkaing may protina na babagay sa pagkain.
Itugma ang entry sa database sa kalagayan ng pagkain—hilaw, luto o sinala.
Ilagay ang dami ng kinain mo, hindi ang default na serving.
Isama ang mas maliliit na pinagmumulan gaya ng butil, yogurt, buto o beans.
I-save lang ang mga pagkaing madalas mong kainin matapos suriin ang bawat sangkap.