Journal

Mga pasta dish na mataas sa protina pero lasang pasta pa rin

Hindi sapat na pumili lang ng ibang pakete ng pasta para makagawa ng dish na mataas sa protina. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano pagsamahin ang pasta, protina, gulay at sauce para masarap pa rin ang pagkain at madaling i-log.

Ano ang nagpapataas ng protina sa isang pasta dish

May protina na ang pasta, pero nag-iiba ang dami nito depende sa produkto at laki ng serving. Para maging mataas sa protina ang pasta dish, magdagdag ng malinaw na mapagkukunan ng protina sa halip na umasa lang sa pasta. Puwedeng ihalo ang mapagkukunan ng protina sa sauce, ilagay sa ibabaw o isama sa mismong pasta.

Mas mahalaga ang kabuuan ng plato kaysa sa iisang sangkap. Maaaring hindi tumugma sa pakay mo ang isang malaking mangkok ng pasta na kaunti lang ang protinang nakakalat dito, kahit pagkaing mayaman sa protina ang topping. Magsimula sa sapat na serving ng protina, saka magdagdag ng pasta, gulay at sapat na sauce para maghalo-halo ang lahat.

Manok, pabo, lean na giniling na karne o seafood
Itlog o makapal na yoghurt na ihalo sa angkop na sauce
Lentil, beans, gisantes o mga pirasong gawa sa soya
Keso bilang bahagi ng protina, hindi pangbudbod lang
Pasta na gawa sa trigo, lentil, chickpea, gisantes o iba pang sangkap na may protina

Pumili ng pasta na bagay sa dish

Puwedeng-puwede ang karaniwang pasta na gawa sa trigo kung may sapat na dami ng mapagkukunan ng protina ang sauce. Mas maraming protina at fiber ang maidaragdag ng pasta na gawa sa lentil, chickpea o gisantes, pero iba ang texture at lasa nito. Tingnan ang pakete ng mismong ginagamit mo dahil malaki ang puwedeng ipagkaiba ng nutrition information sa bawat produkto.

Nakaaapekto rin ang hugis ng pasta sa pagkain ng luto nang dish. Napupuno ng malalapot at maliliit na pirasong sauce ang mga tube at shell, samantalang bagay ang spaghetti at tagliatelle sa mas makinis na sauce o pinong tinadtad na sangkap. Kapag tama ang hugis na pinili mo, mas pantay ang pagkakahalo ng protina sa mangkok at hindi ito nagsasama-sama sa magkakahiwalay na kumpol.

Gumamit ng penne o rigatoni kasama ng giniling na karne, lentil o hiniwang manok
Itambal ang spaghetti sa hipon, hinihimay na isda o makinis na sauce na gawa sa yoghurt
Subukan ang fusilli kasama ng beans, gisantes o dinurog na keso
Gamitin ang pasta na may palaman bilang isang bahagi ng pagkain at tingnan kung gaano karami ang naiaambag ng palaman
Maingat na lutuin ang pasta na gawa sa legumes dahil mas mabilis itong lumambot o mabasag

Bumuo ng balanseng mangkok ng pasta na mataas sa protina

Magsimula sa pagpapasya kung aling sangkap ang pangunahing magbibigay ng protina. Magdagdag ng serving ng pasta na bagay sa karaniwan mong pagkain, saka magsama ng mga gulay para sa kulay, fiber at dagdag na laman. Tapusin sa sauce na babalot sa mga sangkap nang hindi natatakpan ang mga lasa ng mga ito.

Nakadepende ang mga sukat sa gana mo, mga layunin at sa iba pang kinain mo sa maghapon. Kung tine-track mo ang protina, i-log muna ang pangunahing sangkap na may protina para makita mo ang naiaambag nito bago magdagdag ng mas maliliit na sangkap. Mas madali mong maa-adjust ang pagkain sa ganitong paraan nang hindi inaangking pinagmumulan ng protina ang bawat topping.

Pumili ng isang pangunahing mapagkukunan ng protina
Pumili ng hugis at serving ng pasta
Magdagdag ng kahit isang gulay na bagay sa sauce
Gumamit ng herbs, spices, citrus o suka para dagdag-lasa
Sadyang magdagdag ng keso, buto o mani at i-log ang mga ito nang hiwalay

Mga kombinasyon ng pasta na puwedeng subukan

May contrast din dapat sa isang magandang kombinasyon, bukod sa protina. Bagay sa malambot na pasta ang malutong na gulay, sariwang herbs o toasted na toppings; samantalang nababalanse ng kamatis, lemon o madahong gulay ang masaganang sauce. Kung pamilyar ang mga lasa, mas mararamdaman mong totoong pasta meal ito kaysa koleksiyon lang ng mga sangkap na tine-track.

Puwede mo ring baguhin ang mga dish na niluluto mo na. Dagdagan ang pangunahing sangkap na may protina, bawasan o palitan ang bahagi ng pasta kung bagay iyon sa plano mo, at magdagdag ng mga gulay na babagay sa sauce. Hindi kailangang tuluyang alisin ang pasta para tumaas ang protina sa pagkain.

Manok, broccoli at penne na may sauce na lemon at yoghurt
Giniling na pabo, kamatis at spinach na rigatoni
Spaghetti na may hipon, kamatis, bawang at zucchini
Bolognese na lentil na may kabute at wholewheat pasta
Fusilli na may gisantes, broad beans, dinurog na keso at mint

Sulitin ang sauce

Puwedeng magdagdag ng protina ang sauce, pero ito rin ang nagtatakda kung matutuyo, bibigat o magiging balanse ang dish. Nakagagawa ng creamy na sauce ang makapal na yoghurt kapag dahan-dahan itong idinagdag nang hindi masyadong mainit ang kawali; samantalang mas pinapalapot ng blended beans ang sauce na kamatis o gulay. Puwede ring gawing coating sauce ang itlog at keso kung maingat ang paghawak sa mga ito.

Magtira ng kaunting pinaglutuan ng pasta bago ito salain. Kapag hinalo ito sa sauce, mas madaling magsama-sama ang lahat kaya maaaring mas kaunting mantika o keso ang kailangan para maging makinis ang texture. Idagdag malapit sa huli ang maseselang sangkap na may protina, gaya ng lutong seafood, para hindi tumigas ang mga ito.

I-blend ang white beans at ihalo sa sauce na kamatis at herbs
Ihalo ang makapal na yoghurt sa kawaling pinalamig bago initin muli nang dahan-dahan
Pagsamahin ang itlog at ginadgad na keso sa mainit na pasta, malayo sa direktang init
Durugin ang ilan sa mga lentil para ihalo sa sauce habang iniiwang buo ang iba
Paunti-unting haluan ng pinaglutuan ng pasta ang malalapot na sauce para lumabnaw

Tumpak na i-track ang natapos na dish

Kung lutong-bahay ang pagkain, i-log ang bawat sangkap ayon sa daming ginamit mo sa halip na pumili ng generic na pasta dish. Magkaiba ang timbang ng tuyong pasta at lutong pasta dahil nadaragdagan ito ng tubig habang niluluto, kaya itugma ang entry sa anyong tinimbang mo. Kung maaari, gamitin ang impormasyon sa pakete, lalo na para sa pasta na dinagdagan ng protina o gawa sa legumes.

Kung pinagsasaluhan ang isang lutong batch, ilagay ang lahat ng sangkap sa isang naka-save na recipe at hatiin ito ayon sa dami ng serving na aktuwal na naihain. Madaling makaligtaan ang mantika, keso, mani at mga creamy na sangkap dahil maaaring idagdag ang mga ito habang nagluluto o nasa mesa na. Hindi kailangang magkamukha ang bawat mangkok para maging tumpak ang pag-track, pero dapat tumugma ang tantiya mo sa serving sa dami ng kinain mo.

Itala kung tinimbang ang pasta nang tuyo o luto
Gamitin ang nutrition details mula sa mismong pakete
Isama ang mantika sa pagluluto at mga sangkap ng sauce
I-save bilang recipe ang mga paulit-ulit na pagkain para mas mabilis i-log
I-update ang bilang ng serving kung mas marami o mas kaunti ang naihain sa inaasahan