Journal

Mga Gulay na Mataas sa Protina: Paano Sulitin ang mga Ito

Mas maraming protina ang ilang gulay kaysa sa iba, pero mahalaga pa rin ang dami ng kakainin at ang iba pang bahagi ng pagkain. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung aling mga gulay ang namumukod-tangi, paano nakaaapekto ang pagluluto sa pagsukat, at paano bumuo ng balanseng pagkain gamit ang mga ito.

Ano ang ibig sabihin ng mataas sa protina para sa mga gulay

Karaniwang hindi kasing-dami ng protina sa bawat dami ang mga gulay kumpara sa itlog, dairy, karne, isda o maraming legumbre. Marami silang tubig at fiber, kaya nakakalat ang protina sa mas malaking dami ng pagkain. Kaya kapag sinabing mataas sa protina ang isang gulay, ikinukumpara ito sa ibang gulay, hindi sa lahat ng mapagkukunan ng protina.

Makakadagdag pa rin nang makabuluhan sa kabuuang protina sa maghapon ang mga gulay. Mas malaki ang maidaragdag ng masaganang serving sa tanghalian at hapunan kaysa sa kaunting pang-ibabaw na palamuti, lalo na kung may ambag ang ilang sangkap. Ipapakita ng food log mo kung gaano karami ang naidaragdag ng bawat serving sa karaniwan mong pagkain.

Ituring ang mga gulay bilang mga pinagmumulan ng protina, hindi bilang nag-iisang pinagmumulan nito sa pagkain
Ihambing ang mga pagkain batay sa parehong timbang o laki ng serving
Tingnan ang buong pinggan, sa halip na husgahan nang mag-isa ang isang sangkap
Itala nang hiwalay ang mga sauce, toppings at mantika sa pagluluto

Mga gulay na mas nakadaragdag sa protina

Kabilang ang green peas at edamame sa mga karaniwang kinakain na parang gulay na mas mayaman sa protina, bagama't parehong kabilang sa pamilya ng mga legumbre. Makakadagdag din nang maayos ang Brussels sprouts, broccoli, asparagus, spinach at artichoke. Hindi botanikal na gulay ang mushroom, pero madalas itong niluluto at itinatala sa food log sa paraang katulad ng mga gulay.

Hindi kailangang manguna sa ranggo ang isang pagkain para maging kapaki-pakinabang. Mas mahalaga ang dami ng aktuwal mong kinakain kaysa sa maliit na pagkakaiba ng magkahawig na gulay. Pumili ng halo-halong gulay na bagay sa pagkain, gana mo at mga teksturang gusto mo.

Ihalo ang green peas sa kanin, pasta o sopas
Idagdag ang edamame sa noodle bowl o salad
Ihain ang broccoli o Brussels sprouts bilang masaganang side dish
Ihalo ang spinach sa curry, omelette o pagkaing may butil
Idagdag ang asparagus, artichoke o mushroom sa halo-halong putahe

Binabago ng laki ng serving at pagluluto ang mga numero

Hindi laging magkapalit ang mga entry para sa hilaw at lutong pagkain sa food tracker. Maaaring mabawasan ang tubig sa pagluluto, kaya liliit ang isang malaking tumpok ng dahon o mushroom. Maaaring lumabas na mas maraming protina kada gramo ang lutong pagkain kahit wala namang nadagdag na protina dahil sa pagluluto.

Kung maaari, itugma ang itinatala mo sa anyo at timbang ng pagkaing ginamit mo. Maaaring magkakaiba ang mga database entry para sa frozen peas, gulay na de-lata at pinatuyo, at lutong spinach dahil magkaiba ang dami ng tubig at paraan ng paghahanda. Kung may nutrition information ang pakete, gamitin ang entry na pinakamalapit sa pagkaing inilalarawan doon at sa serving nito.

Itala ang hilaw na timbang kung hilaw ang nakasaad sa database entry
Gamitin ang timbang pagkatapos lutuin para sa entry na malinaw na nakasaad na luto
Itala ang timbang pagkatapos patuluin para sa mga gulay na nasa likido
Idagdag nang hiwalay ang mantika, butter, dressing at sauce
I-save ang mga recipe na madalas ulitin, gamit ang parehong paraan ng paghahanda

Bumuo ng pagkain, hindi lang side dish na gulay

Mas nagiging kapaki-pakinabang ang gulay sa pagkaing nakatuon sa protina kapag may katabi itong isa pang malinaw na pinagmumulan ng protina. Puwedeng ihalo ang peas sa lentils sa sopas, ipares ang broccoli sa tofu, o ihalo ang spinach sa itlog. May ambag ang bawat sangkap, sa halip na iasa sa gulay ang lahat.

Natural gawin ito sa mga halu-halong putahe. Sa isang bowl na may gulay, beans at butil, nagmumula sa iba't ibang sangkap ang protina, habang nagkakaroon din ng sari-saring lasa at tekstura. Kung nagta-track ka ng mga recipe, ilagay ang bawat sangkap at hatiin ang natapos na putahe ayon sa bilang ng serving na talagang inihahain mo.

Broccoli na may tofu at noodles
Spinach na may itlog at wholegrain toast
Sopas na may peas at lentils
Edamame na may kanin at halo-halong gulay
Mushroom at beans sa nilagang may tomato sauce

Iwasan ang karaniwang mga pagkakamali sa pag-track

Dahil sa tawag na mataas sa protina, maaaring magmukhang mas siksik sa protina ang isang gulay kaysa sa aktuwal. Tingnan ang dami para sa serving na kinakain mo, sa halip na umasa sa headline, pangalan ng recipe o paglalarawan sa harap ng pakete. Maaaring mas maraming protina ang maidagdag ng malaking serving ng isang gulay kaysa sa maliit na serving ng ibang gulay na mas mataas ang ranggo kada gramo.

Maaari ring may sangkap ang mga inihandang putahe ng gulay na siyang nagdadagdag ng malaking bahagi ng nakatalang protina. Maaaring mas malaki ang ambag ng keso, yogurt, beans, seeds at butil kaysa sa mga gulay mismo. Itala nang hiwalay ang bawat bahagi kung gusto mong malaman kung saan nanggagaling ang kabuuan.

Tingnan kung ang entry ay para sa hilaw, luto, frozen o pinatulong pagkain
Tiyaking tugma ang yunit ng serving sa daming kinain
Huwag kopyahin ang entry para sa restaurant dish o recipe kung ibang putahe ang kinakain
Ihiwalay ang mga gulay sa toppings at sauce kapag mahalaga ang katumpakan
Suriin ang mga naka-save na pagkain kapag nagbago ang mga sangkap o laki ng serving

Gawing madaling ulitin ang pagkain ng mga gulay na mas mataas sa protina

Mas madaling i-track ang maikling listahan ng mga gulay na salit-salitang ginagamit kaysa sa mahabang listahan ng mga pagkaing hindi pamilyar. Magtabi ng ilang maraming-gamit na mapagpipilian para sa mga regular na pagkain, at magpalit-palit ng pampalasa at paraan ng pagluluto. Praktikal ding i-track ang frozen na gulay gaya ng sariwa, basta gamitin ang katugmang nutrition entry.

Isipin ang protina bilang kabuuang nabubuo mula sa buong pagkain at sa maghapon. Makakadagdag sa kabuuang iyon ang mga gulay habang nagbibigay din ng kulay, fiber at dami, pero hindi kailangang sila lang ang sumagot sa buong target. Nakasalalay sa katawan, routine at pangkalahatang paraan ng pagkain mo ang angkop na dami ng protina at laki ng serving.

Idagdag ang peas sa pamilyar mong putahe ng pasta o kanin
I-roast ang broccoli o Brussels sprouts para sa masaganang side dish
Ihalo ang spinach sa pagkain bago ito ihain
Gumamit ng edamame sa salad, sopas o noodle bowl
Ulitin ang mga naka-save na recipe kapag pareho pa rin ang mga sangkap