Paano Palitan ang Electrolytes Nang Walang Sports Drink
Mga mineral ang electrolytes na nawawala sa pawis, pero hindi lang branded sports drink ang paraan para mapalitan ang mga ito. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung kailan mahalaga ang pagpapalit at kung paano gamitin ang karaniwang pagkain at inumin.
Ano ba talaga ang ginagawa ng electrolytes
Mga mineral ang electrolytes na tumutulong sa katawan na pamahalaan ang likido, paggalaw ng kalamnan at mga signal ng nerbiyos. Kabilang sa mga pangunahing electrolyte sa pagkain at inumin ang sodium, potassium, magnesium at calcium. May nawawala sa iyo na sodium at mas kaunting dami ng iba pang mineral kapag pinagpapawisan ka.
Kung sinusubaybayan mo na ang kinakain mo, maaari mong tingnan ang electrolytes bilang bahagi ng karaniwang pagkain mo sa halip na hiwalay na supplement. Madalas nagmumula ang sodium sa asin at malalasang pagkain, samantalang nagbibigay naman ng iba pang kapaki-pakinabang na mineral ang prutas, gulay, dairy, munggo, mani at buto. Maaaring mapalitan ng iba-ibang pagkain ang ilang uri ng electrolytes nang sabay-sabay.
- Tumutulong ang sodium na panatilihing balanse ang likido sa katawan
- Sinusuportahan ng potassium ang normal na paggana ng mga kalamnan at nerbiyos
- Tumutulong ang magnesium sa paggana ng mga kalamnan at nerbiyos
- Sinusuportahan ng calcium ang paggalaw ng mga kalamnan at kalusugan ng mga buto
Alamin kung kailangan mo ng iba bukod sa tubig
Para sa maikli o magaang na aktibidad, maaaring sapat na ang tubig at ang susunod mong karaniwang kainan. Mas mahalaga ang pagpapalit ng electrolytes kapag pinagpapawisan ka nang husto, matagal kang nag-eehersisyo o matagal kang nasa mainit na lugar. Nakadepende ang dami ng kailangan mo sa katawan mo, panahon, aktibidad at alat ng pawis mo.
Gawing praktikal na gabay ang pagkauhaw, mga kondisyon at karaniwan mong pagkain. Kung madalas may maputing maalat na bakas sa damit o balat mo pagkatapos mag-ehersisyo, maaaring kailangan mong bigyang-pansin ang sodium. Huwag ipagpalagay na kailangan ng matamis na sports drink sa tuwing nagwo-workout ka.
- Tubig ang piliin para sa pang-araw-araw na hydration at magaang na aktibidad
- Kumain ng meal o meryenda pagkatapos ng session na nagpahulas sa iyo ng pawis
- Magsama ng maalat na pagkain kung marami kang nawalang pawis
- Uminom nang paunti-unti sa halip na piliting uminom ng maraming tubig nang minsanan
Gumamit ng pagkain para mapalitan ang iba-ibang mineral
Makapagbibigay nang sabay-sabay ang balanseng pagkain ng likido, sodium, potassium, magnesium at calcium. Halimbawa, pinagsasama ng nilagang patatas na may munggo at keso ang patatas na mayaman sa potassium, munggong mayaman sa mineral, calcium mula sa keso at sodium mula sa timpladong palaman. Kung magdadagdag ng gulay, mas dadami ang iba’t ibang sustansya nang hindi nagiging espesyal na produktong pampagaling matapos mag-ehersisyo ang pagkain.
Kabilang sa iba pang kapaki-pakinabang na kombinasyon ang kanin na may tokwa at gulay, o itlog na may tinapay at prutas sa gilid. Makapagbibigay ng sodium ang pampalasa kung marami kang nawalang pawis, pero nakadepende sa tao at sitwasyon ang tamang dami. Makakatulong ang talaan ng kinakain mo para mapansin kung may maalat nang pagkain sa mga kinakain mo pagkatapos mag-ehersisyo.
- Nilagang patatas na may munggo, keso at ensalada
- Kanin, tokwa at iba-ibang gulay na may malasa-lasang sawsawan
- Itlog at tinapay na may kamatis at prutas
- Sopas na lentils na may tinapay at yogurt
- Manok, couscous at inihaw na gulay
Maghanda ng simpleng meryendang may electrolytes
Kapaki-pakinabang ang meryenda kapag matatagalan pa bago ang susunod mong kainan. Pagsamahin ang pagkaing may carbohydrate at mga pagkaing may sodium, potassium, calcium o magnesium. Makapagbibigay rin ito ng enerhiya pagkatapos ng aktibidad nang hindi umaasa sa makulay na inumin.
Pinakamainam ang pagkaing madali mong tunawin at gusto mo na. May calcium at potassium ang yogurt na may saging, samantalang may sodium at magnesium naman ang inasinang mani na may prutas. Kung sinusubaybayan mo ang kinakain mo, itala lang ang meryenda gaya ng dati sa halip na ituring ang electrolytes na hiwalay na kategoryang walang calories.
- Plain na yogurt na may saging at kaunting asin kung kailangan
- Inasinang mani na may kahel o iba pang prutas
- Keso at crackers na may hiniwang kamatis
- Hummus na may pita bread at pipino
- Peanut butter sa tinapay na may saging
Pumili ng inuming angkop sa sitwasyon
Tubig pa rin ang pinakasimpleng pangpalit sa nawawalang likido. Nagbibigay ang gatas ng likido, calcium, potassium, carbohydrate at protein, samantalang maaaring magbigay ng sodium at potassium ang inuming gawa sa gulay. May potassium ang tubig ng niyog, pero karaniwan ay hindi ito kasing-kapaki-pakinabang na pangunahing mapagkukunan ng sodium pagkatapos pagpawisan nang husto at maalat ang pawis.
Maaari ka ring uminom ng tubig kasabay ng pagkain sa halip na subukang ilagay ang lahat ng electrolyte sa iisang inumin. Maaaring mas nakakabusog ang tubig kasabay ng sandwich, sopas o maalat na meryenda kaysa sa matamis na sports drink. Tingnan ang mga label ng mga nakapakete nang inumin dahil malaki ang maaaring ipagkaiba ng dami ng asukal at sodium ng mga ito.
- Tubig kasabay ng balanseng pagkain
- Gatas o angkop na alternatibong dairy kasabay ng pagkain
- Malasa-lasang inuming gulay kasabay ng pagkaing hindi gaanong maalat
- Tubig kasabay ng sopas, sandwich o maalat na crackers
- Tubig ng niyog na ipares sa meryendang may sodium
Panatilihing simple at wasto ang mga homemade na inumin
Maaaring pagsamahin sa homemade na inumin ang tubig, kaunting fruit juice para sa lasa at carbohydrate, at kaunting asin para sa sodium. Walang iisang timpla na babagay sa lahat dahil magkakaiba ang nawawalang pawis at panlasa ng bawat isa. Huwag itong timplahing sobrang alat, at isama sa talaan ng kinakain mo ang juice o pampatamis.
Para sa karaniwang ehersisyo, maaaring mas madali ang uminom ng tubig at kumain ng karaniwang pagkain. Pinakakapaki-pakinabang ang homemade na inuming may electrolytes kapag hindi praktikal magdala ng pagkain o kapag ayaw mo ng solidong pagkain kaagad pagkatapos ng aktibidad. Kung patuloy kang nawawalan ng maraming likido o matagal kang masama ang pakiramdam, humingi ng indibidwal na payo sa kwalipikadong propesyonal sa kalusugan.
- Magsimula sa pag-inom ng tubig
- Magdagdag ng fruit juice para sa lasa kung gusto
- Kaunting kurot lang ng asin ang idagdag kapag kailangan talagang magpalit ng sodium
- Ipagsabay ang inumin sa pagkain sa susunod para makakuha ng mas maraming uri ng mineral