Paano makakatulong ang beetroot juice sa performance sa sports
May nitrate ang beetroot juice, na kayang gawing nitric oxide ng katawan para suportahan ang daloy ng dugo at paggana ng mga kalamnan. Ipinapaliwanag ng gabay na ito ang prosesong ito, ang mga aktibidad na maaaring makinabang at kung paano ito subukan nang maayos bilang bahagi ng nakasanayan mong routine.
Ano ang naiiba sa beetroot juice
May natural na nitrate ang beetroot juice, isang compound na matatagpuan din sa mga madahong berdeng gulay. Pagkatapos mo itong inumin, sinisimulan ng bacteria sa bibig na gawing nitrite ang nitrate. Pagkatapos, ginagamit ng katawan ang nitrite para gumawa ng nitric oxide.
Tinutulungan ng nitric oxide na mag-relax at lumuwang ang mga daluyan ng dugo para mas malayang makadaloy ang dugo. Makakatulong ito sa paghahatid ng oxygen at mga sustansya sa mga kalamnang nagtatrabaho. Maaari rin nitong tulungan ang mga kalamnan na gumamit ng oxygen nang mas episyente habang nag-eehersisyo.
Nagbibigay ang pag-juice ng nitrate sa madali at concentrated na anyo, pero nag-iiba ang dami nito depende sa beetroot at sa paraan ng paghahanda. May fiber din ang buong beetroot, samantalang karaniwang mas kaunti ito sa juice. Kapag sinusubaybayan mo ang kinakain mo, itala ang carbohydrates at energy na nakalagay sa label o kinuwenta mula sa recipe mo.
- Ang nitrate ang panimulang compound na nasa beetroot.
- Tumutulong ang bacteria sa bibig para simulan ang pagbabago nito.
- Nabubuo ang nitrite bilang bahagi ng proseso.
- Sinusuportahan ng nitric oxide ang daloy ng dugo at paggana ng mga kalamnan.
Paano ito maaaring makaapekto sa ehersisyo
Hindi nagbibigay ang beetroot juice ng biglaang lakas gaya ng carbohydrates. Sa halip, maaaring makatulong ito sa katawan na gawin ang isang partikular na pisikal na pagsisikap habang bahagyang mas kaunti ang oxygen na kailangan. Dahil dito, maaaring mas kayanin ang tuloy-tuloy na bilis o mas mahuli ang puntong mahirap nang panatilihin ang pagsisikap.
Hindi pare-pareho ang epekto nito sa bawat aktibidad o bawat tao. Mas may kaugnayan ito sa tuloy-tuloy, paulit-ulit o matitinding pagsisikap kaysa sa magaang paggalaw. Maaaring makaapekto sa tugon ang antas ng training, karaniwang diet, tagal ng ehersisyo at dami ng nitrate sa juice.
Hindi kayang palitan ng isang inumin ang fitness, tamang pacing, recovery o sapat na pagkain. Isipin ang beetroot juice bilang posibleng dagdag sa isang planong pang-training na may sapat na suporta. Pinakamalinaw itong masusubukan sa pamamagitan ng pagtingin kung bumubuti ang performance mo at kung mas magaan sa pakiramdam ang pagsisikap sa magkahalintulad na kondisyon.
- Tuloy-tuloy na pagtakbo, pagbibisikleta, paggaod o paglangoy
- Paulit-ulit na matitinding pagsisikap na may pahinga sa pagitan
- Mga training session na pinagsasama ang endurance at mas mataas na intensity
- Mga kompetisyon kung saan mahalagang mapanatili ang bilis
Kailan at paano ito isasama
Karaniwang iniinom ang beetroot juice bago mag-ehersisyo para magkaroon ng oras ang katawan na iproseso ang nitrate nito. Depende sa tao at sa dami ng nitrate sa inumin ang pinakamainam na timing at dami. Huwag tantiyahin ang dami ng nitrate batay lang sa kulay, dahil hindi ibig sabihin na mas mataas ito sa mas matingkad na juice.
May mga atletang umiinom nito bago lang ang piling session, samantalang regular namang nagsasama ng mga pagkaing mayaman sa nitrate ang iba. Alinman dito, subukan muna habang nagte-training at huwag itong unang ipakilala bago ang isang mahalagang event. Panatilihing pamilyar ang iba mong nakasanayang gawain bago mag-ehersisyo habang sinusuri mo ang epekto nito.
May carbohydrates at energy pa ring nadadagdag sa arawang intake mo mula sa beetroot juice. Itala ito bilang inumin, gamit ang impormasyong ibinigay para sa serving o ang mga sangkap sa homemade na bersyon. Kung ipinalit ito sa ibang inumin o meryenda, itala rin ang pagbabagong iyon para kapaki-pakinabang pa rin ang paghahambing mo.
- Pumili ng training session na maaari mong ulitin nang pareho.
- Panatilihing magkahalintulad ang ruta, target na bilis at pagkain bago mag-ehersisyo.
- Itala kung kailan mo ininom ang juice at gaano karami.
- Itala ang hirap ng pagsisikap, performance at ginhawa ng tiyan.
- Ulitin ang paghahambing bago bumuo ng konklusyon.
Ano ang maaaring magpabago sa resulta
Maaaring mag-iba ang dami ng nitrate sa beetroot juice dahil naaapektuhan ang mga halaman ng variety, kondisyon ng pagtatanim at paraan ng paghahanda. Kaya maaaring mas mahirap ihambing nang pare-pareho ang homemade na juice. Mas madaling subaybayan ang produktong nakasaad ang dami ng nitrate, pero nakadepende pa rin sa bawat tao ang tugon.
Mahalaga rin ang karaniwan mong pagkain ng gulay. Maaaring nakakakuha na ng maraming nitrate mula sa pagkain ang taong regular kumakain ng beetroot at madahong berdeng gulay. Maaari ring mas malaki ang epekto sa isang session ng tulog, hydration, sapat na pagkain para sa ehersisyo, panahon at pagod mula sa training kaysa ng juice mismo.
Mahalagang bahagi ng pagbabago ng nitrate ang bacteria sa bibig. Ang pagkagambala sa mga bacteria na ito sa oras ng pag-inom ay maaaring makabawas sa dami ng nitrite na nabubuo. Para maging patas ang personal mong pagsubok, panatilihing pareho ang nakasanayan mong oral care routine sa bawat pagsubok.
- Dami ng nitrate sa juice
- Karaniwang pagkain ng mga gulay na mayaman sa nitrate
- Training load at recovery
- Mga pagkain bago mag-ehersisyo at hydration
- Kondisyon ng kapaligiran
Ginhawa at mga praktikal na dapat isaalang-alang
Maaaring magdulot ng hindi komportableng pakiramdam sa tiyan ang beetroot juice sa ilang tao, lalo na kung hindi sila sanay sa dami ng iniinom o kung iinumin ito bago mag-hard exercise. Subukan ito sa karaniwang araw ng training at iwasang magsabay-sabay ng ilang bagong pagkain o inumin. Depende sa personal mong tolerance at sa dami ng nitrate ang angkop na dami.
Maaaring pansamantalang magbago ang kulay ng ihi o dumi dahil sa mga pigment ng beetroot. Hindi nito ipinapakita kung napabuti ng juice ang performance mo, kaya huwag gawing sukatan ng bisa ang kulay. Sa halip, gamitin ang mga tala mo sa training at mga performance marker na maaari mong ulitin.
Hindi lang juice ang paraan para makakuha ng nitrate mula sa pagkain. Makakadagdag sa mga pagkain mo ang beetroot, arugula, spinach, lettuce at iba pang madahong gulay. May fiber din ang mga buong gulay at maaaring mas madaling isama sa pang-araw-araw na pagkain.
- Inumin muna ito sa araw ng training na pamilyar sa iyo.
- Isama sa food log mo ang carbohydrates at energy nito.
- Itala ang ginhawa ng tiyan pati na ang performance.
- Regular na isama sa mga pagkain ang buong gulay na mayaman sa nitrate.
Paano alamin kung epektibo ito para sa iyo
Tumingin ng paulit-ulit na pattern sa halip na umasa sa isang sesyon na hindi pangkaraniwang maganda o mahina ang resulta. Ihambing ang magkakahalintulad na workout at itala ang bilis, distansya, repetitions o iba pang sukat na mahalaga na sa training mo. Itala rin kung gaano kahirap sa pakiramdam ang pagsisikap at kung natapos mo ang nakaplanong session.
Makatotohanan dapat ang inaasahan dahil maaaring banayad lang ang anumang benepisyo. Posible ring dahil sa mas maayos na tulog, mas maginhawang panahon, pagbuti ng fitness o tamang oras ng pagkain ang magandang resulta. Makakatulong ang tuloy-tuloy na pagtatala para maihiwalay ang posibleng epekto ng juice sa karaniwang pagbabago-bago ng resulta.
Kung hindi ito sumasama sa tiyan mo at akma ito sa diet at routine mo, maaaring maging kapaki-pakinabang na opsyon ang beetroot juice para sa piling ehersisyo. Kung wala kang mapansing benepisyong paulit-ulit na nangyayari, hindi mo kailangang pilitin itong isama sa plano mo. Nananatiling pangunahing pundasyon ng performance ang maaasahang training, sapat na pagkain at recovery.
- Gamitin ang parehong uri ng session sa paghahambing.
- Subaybayan ang nasusukat na performance at kung gaano kahirap sa pakiramdam ang pagsisikap.
- Panatilihing halos pareho ang pagkain, oras ng pag-inom at hydration.
- Suriin ang ilang pagsubok, hindi lang isang resulta.