Gaano Katagal Bago Mawala ang 60 Pounds?
Karaniwang kailangan ng pangmatagalang diskarte ang pagbabawas ng 60 pounds, o humigit-kumulang 27 kilo, hindi isang maikling biglaang pagsisikap. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang nakaaapekto sa bilis, paano gamitin ang food log mo, at kung kailan dapat baguhin ang plano.
Walang iisang sagot
Hindi mo mahuhulaan nang maaasahan kung gaano katagal batay lang sa target na 60 pounds. Nakadepende ang bilis sa panimulang timbang mo, mga nakasanayang pagkain, aktibidad, tulog, pang-araw-araw na gawain, at kung gaano ka palagiang nasusunod ang plano mo. Maaari ring mas mabilis ang progreso sa ilang panahon at mas mabagal sa iba.
Hindi awtomatikong mas mabuti ang mas mabilis na paraan. Maaaring mahirap panindigan ang planong napakahigpit at maaaring kakaunti ang puwang nito para sa mga pagkaing nakakabusog, mga okasyong panlipunan, at sapat na nutrisyon. Binibigyan ka ng mas tuloy-tuloy na plano ng panahon para bumuo ng mga nakagawiang puwedeng ipagpatuloy kahit maabot mo na ang target mo.
- Ituring ang 60 pounds bilang pangmatagalang direksiyon, hindi deadline.
- Gumamit ng mas maliliit na milestone para mas madaling masuri ang progreso.
- Asahan na magbabago ang bilis sa halip na manatiling pare-pareho.
- Suriin ang plano batay sa kung gaano kadali itong panindigan, pati na sa resulta.
Ano ang nakaaapekto sa bilis
Bumababa ang timbang kapag mas maraming enerhiya ang ginagamit ng katawan mo kaysa sa nakukuha nito mula sa pagkain at inumin sa paglipas ng panahon. Nakaaapekto sa bilis ang laki ng diperensiyang ito, pero hindi kayang ipakita ng food log mo ang buong larawan nang ganap na tumpak. Nakaaapekto sa resulta ang pagtatantiya ng dami ng pagkain, paraan ng pagluluto, at pagbabago sa aktibidad.
Maaari ring magbago ang pangangailangan ng katawan mo sa enerhiya habang gumagaan ito. Ang dami ng pagkain na dati ay nagdudulot ng progreso ay maaaring sapat na lang para mapanatili ang timbang mo kalaunan. Isa ito sa mga dahilan kung bakit madalas hindi tama ang tuwid na pagtataya ng progreso.
- Panimulang timbang at laki ng katawan mo
- Karaniwang dami at mga pinipili mong pagkain
- Gaano karaming paggalaw ang naipapasok mo sa isang linggo
- Tulog, stress, at mga pagbabago sa gawain
- Gaano katumpak at kadalas ang pag-track mo
Gamitin ang food log para makahanap ng mga pagbabagong kaya mong panindigan
Dahil tina-track mo na ang kinakain mo, magsimula sa paghahanap ng mga paulit-ulit na pattern sa halip na subukang gawing perpekto ang bawat araw. Tingnan kung aling mga pagkain ang nakakabusog sa iyo, kung kailan ka madalas magdagdag ng kung anu-ano, at kung may mga inumin o mantikang pangluto na madaling makaligtaan. Maaaring mas madaling panindigan ang ilang katamtamang pagbabago kaysa tuluyang alisin ang buong grupo ng pagkain.
Panatilihing pamilyar at nakakabusog ang mga pagkain. Makakatulong ang mga pagkaing mayaman sa protina, gulay, prutas, at mga carbohydrate na mas mataas sa fiber para maging mas nakakabusog ang pattern ng pagkain na mas mababa ang enerhiya. Puwede pa ring isama ang taba, pero mataas ang enerhiya nito, kaya makabubuting maingat na itala ang dami ng mantika, palaman, dressing, at mga katulad na pagkain.
- Magdagdag ng gulay sa mga pagkaing kaunti pa ang kulay o dami.
- Pumili ng malinaw na mapagkukunan ng protina para sa bawat pangunahing pagkain.
- Sukatin ang mantika sa pagluluto hanggang mas maaasahan mo na ang pagtatantiya mo rito.
- Itala ang mga inumin, sauce, dressing, at maliliit na tikim.
- Paghambingin ang magkakatulad na araw para matukoy ang mga pagbabagong kaya mong ulitin.
Sukatin ang progreso nang hindi naaapektuhan ng bawat pagbabago
Maaaring tumaas at bumaba ang timbang kahit halos hindi nagbago ang nakasanayan mong pagkain. Pansamantalang nakaaapekto sa bilang ang mga kinain, hydration, pagtunaw ng pagkain, at karaniwang pagbabago sa araw-araw. Kaya mas kaunti ang sinasabi ng iisang resulta kaysa sa direksiyon ng pagbabago sa mas mahabang panahon.
Suriin ang progreso sa magkakaparehong pagitan at sa magkakatulad na kondisyon. Pansinin din ang mga praktikal na palatandaan, gaya ng pagkakasya ng mga damit, kung nagiging regular na ang mga planadong pagkain, at kung nananatiling maayos ang enerhiya mo. Maipapakita ng mga pagsusuring ito ang kapaki-pakinabang na progreso kahit pansamantalang hindi nagbabago ang timbang mo.
- Tingnan ang direksiyon sa mas mahabang panahon sa halip na isang sukat lang.
- Panatilihing pareho ang oras at mga kondisyon ng bawat pag-check.
- Isaalang-alang ang konteksto mula sa mga tala mo tungkol sa pagkain at aktibidad.
- Iwasang gumawa ng malaking pagbabago dahil lang sa isang hindi inaasahang resulta.
Baguhin ang plano nang paunti-unti
Kung hindi nagbabago ang pangkalahatang direksiyon sa loob ng sapat na panahon, suriin muna ang mga tala mo bago higpitan ang plano. Tingnan kung lumalaki ang mga serving, may mga hindi naitatalang kinakain, mas madalas ang mga dagdag na pagkain, o mas kaunti ang galaw mo kaysa karaniwan. Layunin mong matukoy ang isang partikular na pattern, hindi agad ipalagay na hindi gumana ang buong diskarte.
Baguhin ang isa o dalawang bagay na kaya mong ulitin, saka maglaan ng panahon para makita ang mangyayari. Maaari mong bawasan nang kaunti ang isang dagdag na pagkaing mataas sa enerhiya, magdagdag ng gulay sa hapunan, o gawing regular na bahagi ng linggo mo ang paglalakad. Dahil sa paulit-ulit na matitinding pagbabawas, mas mahirap malaman kung aling mga pagbabago ang nakatutulong at kung kaya pa bang panindigan ang plano.
- Pumili muna ng isang pagkain o nakagawian na susuriin.
- Gumawa ng maliit na pagbabagong akma sa karaniwang mga araw ng trabaho at weekend.
- Magpatuloy sa pag-track sa parehong paraan matapos baguhin ang plano.
- Suriin ang trend bago gumawa ng panibagong pagbabago.
Bumuo ng planong kaya mong panindigan
Sapat na kalaki ang 60-pound na layunin para magbago-bago ang motibasyon mo habang tinutupad ito. Makakatulong kung magpaplano ka para sa pagkain sa labas, mga abalang linggo, biyahe, at mga araw na hindi posible ang karaniwan mong gawain. Dahil flexible ang diskarte, makakabalik ka sa nakasanayan mong pattern sa susunod na pagkain sa halip na ituring na kabiguan ang isang pagbabago sa plano.
Walang responsableng paraan para ipangako kung gaano kabilis mo maaabot ang target. Magtuon sa bilis na nagbibigay-daan sa sapat na pagkain, pang-araw-araw na paggalaw, at mga nakagawiang kaya mong panindigan sa panahong kailangan. Kung nagiging napakahigpit ng pagkain mo o palagi kang masama ang pakiramdam, humingi ng indibidwal na gabay mula sa isang kwalipikadong propesyonal sa kalusugan.
- Magtakda ng maiikling panahon ng pagsusuri sa halip na isang huling deadline.
- Maghanda ng ilang simpleng pagkain para sa mga abalang araw.
- Magplano kung paano haharapin ang mga kainan kasama ang ibang tao nang hindi nilalaktawan ang iba mong pagkain.
- Iakma ang diskarte mo kapag nagbago ang gawain o pangangailangan mo.