Gaano katagal bago magbawas ng 10 hanggang 15 pounds?

Bakit hindi sapat ang target para malaman kung kailan ito maaabot

Hindi sapat na alam mong gusto mong magbawas ng 10 o 15 pounds para mahulaan kung gaano ito katagal. Nakaaapekto sa bilis ang energy needs mo, panimulang timbang, mga pinipili mong pagkain, aktibidad, tulog at pang-araw-araw na gawain. Kaya maaaring magkaiba ang takbo ng progreso ng dalawang taong pareho ang gustong pagbabago.

Hindi rin karaniwang tuloy-tuloy na pababa ang timbang. Puwedeng tumaas o bumaba ang timbang ng katawan kapag nagbago ang dami ng tubig, pagkain at dumi sa katawan. Ang panandaliang paghinto o pagtaas ay hindi agad nangangahulugang hindi na gumagana ang pangkalahatan mong paraan.

• Karaniwan mong kinakain at iniinom
• Kung gaano ka kaaktibo sa trabaho at paglilibang
• Kung gaano ka palagiang nasusunod ang planadong routine
• Mga pagbabago sa tulog, biyahe at kainan kasama ang iba
• Karaniwang pagbabago sa dami ng tubig sa katawan araw-araw

Magsimula sa kasalukuyan mong tala ng pagsubaybay

Dahil sinusubaybayan mo na ang mga kinakain mo, pinakamainam na magsimula sa sarili mong tala. Tingnan ang ilang karaniwang linggo sa halip na piliin lang ang ilang araw na pinakamasinop ka. Isama ang mga weekend, inumin, mantika sa pagluluto, sauce at maliliit na tikim para maipakita ng tala ang tunay mong routine.

Ihambing ang tala sa trend ng timbang mo sa parehong panahon. Kung unti-unting bumababa ang average na timbang mo, matutantiya mo kung gaano katagal bago maabot ang target batay sa sarili mong kamakailang bilis. Ituring itong pansamantalang tantiya, hindi deadline, dahil maaaring magbago ang bilis.

• Gumamit ng kumpletong tala para sa bawat araw, hindi paisa-isang pagkain lang
• Tiyaking pare-pareho ang paraan ng pagtatala ng portions
• Isama ang mga dagdag na madaling makalimutan
• Ikumpara ang magkakatulad na haba ng panahon
• I-update ang tantiya habang may nadaragdag na impormasyon

Mga trend ang tingnan, hindi iisang pagtimbang

Iisang pagtimbang lang ay isang snapshot, hindi ang buong direksiyon ng pagbabago. Maaaring makaapekto sa susunod na sukat ang maalat na pagkain, gabing mas late kumain o pagbabago sa routine, nang hindi ito nangangahulugang pangmatagalang pagbabago sa body fat. Mas madaling makita ang tunay na trend kapag tiningnan ang magkakasunod na sukat.

Gawin ang pagtimbang sa magkakatulad na kondisyon hangga't maaari, at ituon ang pansin sa pangkalahatang direksiyon sa paglipas ng panahon. Huwag baguhin ang food plan dahil lang sa isang hindi inaasahang numero. Maghintay ng sapat na impormasyon para malaman kung panandaliang pagbabago lang iyon o totoong pattern.

• Magsukat sa magkakatulad na kondisyon
• Itala ang mga sukat nang hindi hinuhusgahan ang bawat isa
• Regular na suriin ang pangkalahatang direksiyon
• Itala ang kakaibang mga kainan, biyahe o pagbabago sa routine
• Magpasya batay sa pattern, hindi sa iisang resulta

Gumawa ng energy gap na kaya mong panindigan

Karaniwang bumababa ang timbang kapag mas maraming energy ang ginagamit ng katawan mo kaysa sa kinukuha mo sa paglipas ng panahon. Hindi kailangang manggaling ang agwat sa tuluyang pag-aalis ng buong food group o sa pagpapaliit nang husto ng bawat pagkain. Puwede itong makuha sa ilang katamtamang pagbabago na mas madaling ulit-ulitin.

Magsimula sa pagtukoy sa mga pagkain at inuming nagbibigay ng maraming energy pero hindi gaanong nakakabusog sa iyo. Puwede mong bawasan ang portion, bawasan ang dalas ng pagkain o pag-inom nito, o palitan ito ng opsyong mas bagay sa gana mo. Panatilihin sa mga pagkain mo ang mga pagkaing mayaman sa protein, carbohydrates na mayaman sa fiber, prutas at gulay para maituturing pa rin silang mga totoong pagkain.

• Bawasan nang kaunti ang mantika sa pagluluto o masarsa at malinamnam na sauce
• Mas madalas pumili ng tubig o inuming mas mababa ang energy
• Bawasan ang portion ng mga dagdag na mataas sa energy
• Dagdagan ng gulay o salad para mas nakakabusog ang pagkain
• Magsama ng malinaw na mapagkukunan ng protein sa mga pangunahing pagkain

Gawing suporta sa plano ang aktibidad

Pinapataas ng paggalaw ang energy na ginagamit mo at maaari nitong gawing mas flexible ang planong nakabatay sa pagkain. Hindi nito kailangang mangahulugan ng mabigat na exercise program. Makakatulong ang paglalakad, pagbibisikleta, aktibong pagbiyahe, gawaing-bahay at mga nakaplanong workout.

Pumili ng aktibidad na babagay sa kasalukuyan mong routine at kaya mong ulit-ulitin. Kapag sobra-sobra ang dinagdag mo nang sabay-sabay, maaari kang mapagod o magutom nang husto, kaya baka mas mahirap sundin ang food tracking. Itala nang pare-pareho ang aktibidad, pero mag-ingat na ituring ang tantiya sa energy na nasunog bilang pahintulot na palitan iyon ng dagdag na pagkain.

• Magdagdag ng regular na paglalakad sa bahagi ng araw mo
• Hatiin ang mahahabang oras ng pag-upo sa pamamagitan ng paggalaw
• Gumamit ng aktibong paraan ng pagbiyahe kung praktikal
• Panatilihing simple at kayang ulit-ulitin ang planadong paggalaw
• Pansinin kung naaapektuhan ng aktibidad ang gutom mo

Suriin, isaayos at iwasan ang mahigpit na deadline

Pagkasunod nang palagian sa plano, ihambing ang mas bagong trend ng timbang mo sa nauna. Kung pababa ang trend, gamitin ang personal mong bilis para i-update ang tantiya kung gaano katagal magbawas ng 10 o 15 pounds. Kung hindi nagbabago ang trend, tiyakin muna kung kumpleto ang mga tala mo at kung may nagbago sa routine.

Gumawa ng isa o dalawang katamtamang pagbabago sa halip na baguhin ang lahat nang sabay-sabay. Makakatulong ito para maunawaan mo kung ano ang may epekto at kung kaya mo pa ring panindigan ang bagong routine. Habang nagbabago ang timbang at mga nakasanayan mo, maaaring kailangan ding baguhin ang takdang panahon mo.

Hindi ang mahalagang tanong ay kung maaabot mo ang eksaktong petsa anuman ang mangyari. Ang mahalaga ay kung nagdudulot ng unti-unting pagbaba ang kasalukuyan mong paraan habang nakakakain ka pa rin nang regular, nakikibahagi sa karaniwang mga kainan kasama ang iba at may sapat na energy para sa pang-araw-araw na buhay. Mas kapaki-pakinabang ang flexible na tantiya kaysa deadline na nakabatay lang sa dami ng pounds na gusto mong mawala.

• Suriin ang trend sa sapat na mahabang panahon
• Tiyakin muna ang katumpakan ng tracking bago pa bawasan ang pagkain
• Baguhin ang isa o dalawang bahagi ng routine
• Panatilihing nakakabusog at praktikal ang mga pagkain
• Baguhin ang target na petsa kapag nagbago ang ebidensiya