Gaano Katagal Bago Maging Mas Firm ang mga Braso sa 5 lb na Weights?
Walang iisang takdang panahon para magmukhang mas firm ang mga braso gamit ang 5 lb na weights. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang nakaaapekto sa progreso, paano mag-training nang epektibo at ano ang dapat bantayan bukod sa itsura sa salamin.
Bakit walang takdang panahon
Nakasalalay sa panimulang lakas mo, kasalukuyang komposisyon ng katawan, training routine at recovery kung gaano kabilis magbabago ang mga braso mo. Maaari ring makaapekto sa hitsura ng mga braso mo ang genetics at natural na elasticity ng balat. Kaya walang makapagsasabi ng eksaktong deadline batay lang sa bigat ng dumbbells.
Maaaring mapansin mong mas maayos ang kontrol at mas lumakas ka bago mo makita ang pagbabago sa salamin. Karaniwang mas matagal bago makita ang pagbabago dahil unti-unting nabubuo ang muscle, samantalang nakadepende ang pagbabago sa body fat sa kabuuang kinakain at aktibidad mo. Mas kapaki-pakinabang ang paghahambing ng mga litratong kinunan sa magkahawig na ilaw kaysa araw-araw mong tingnan ang mga braso mo.
- Kasalukuyang lakas ng mga braso at balikat mo
- Gaano kabigat sa pakiramdam mo ang 5 lb
- Gaano ka kadalas mag-training
- Kung unti-unting nagiging mas mahirap ang mga exercise
- Kabuuang kinakain, aktibidad at recovery mo
Ano talaga ang ibig sabihin ng “pagpapatibay” ng mga braso
Maaaring lumakas at lumaki ang muscles, kaya mas firm ang hugis ng mga braso. Maaari ring bumaba ang body fat kapag mas mababa ang kabuuang energy na kinukuha mo sa pagkain kaysa sa kabuuang energy na ginagamit ng katawan mo. Hindi kayang direktang patibayin ng exercise ang balat o piliin kung saang bahagi unang mababawasan ang body fat.
Tinutrain ng mga arm exercise ang muscles sa ilalim ng bahaging iyon, pero hindi nito inaalis ang taba sa mga braso lang. Katawan mo ang nagtatakda kung saan unang mawawala ang nakaimbak na taba. Kaya mainam na pagsamahin sa isang plano ang arm training, galaw ng buong katawan at pagkain na akma sa goal mo.
- Palakasin ang biceps sa harap ng itaas na bahagi ng braso
- I-train ang triceps sa likod ng itaas na bahagi ng braso
- Palakasin ang mga balikat para mas litaw ang hugis
- Isama ang aktibidad ng buong katawan sa halip na umasa lang sa arm exercise
Tiyaking sapat ang hamon ng 5 lb na weights
Maaaring mabigat ang 5 lb para sa isang exercise pero madali para sa iba. Maaari itong angkop sa controlled raises pero masyadong magaan para sa rows o presses. Ang mahalaga, dapat ramdam na todo ang trabaho ng muscle sa dulo ng set nang hindi nasisira ang porma mo.
Kung komportable kang magpatuloy nang matagal, maaaring kulang ang hamon ng exercise para magtuluy-tuloy ang progreso. Maaari mong bagalan ang pagbaba ng weight, huminto sandali sa pinakamahirap na bahagi o pumili ng mas mahirap na variation. Kapag hindi na sapat ang mga paraang iyon para hamunin ka, maaaring mas kapaki-pakinabang kalaunan ang mas mabigat na weight.
- Gumalaw nang kontrolado sa halip na i-ugoy ang weight
- Panatilihing steady ang mga pulsuhan at ibaba ang mga balikat palayo sa mga tainga
- Itigil ang set kapag nagsisimula nang masira ang tamang porma
- Unti-unting gawing mas mahirap ang exercise habang gumagaan ito
Gumawa ng balanseng arm routine
Kung isang bahagi lang ng braso ang tinetrain mo, maaaring may kulang sa routine mo. Isama ang mga galaw para sa biceps, triceps at balikat, pati na rin ang mga pulling at pressing exercise. Bigyan ng panahon para mag-recover ang mga muscle na tinrain mo bago ulit pagtrabahuhin nang husto.
Pumili ng ilang galaw na kaya mong gawin nang kontrolado. Ulitin ang mga ito nang regular at itala ang exercise, sets at repetitions para makita mo kung gumagaling ka. Mas kapaki-pakinabang ang simpleng routine na regular mong ginagawa kaysa palaging nagpapalit ng exercise.
- Biceps curl para sa harap ng itaas na bahagi ng braso
- Overhead triceps extension para sa likod ng itaas na bahagi ng braso
- Lateral raise para sa mga balikat
- Bent-over row para sa itaas na likod at mga braso
- Shoulder press para sa mga balikat at triceps
Gamitin ang food log para suportahan ang goal
Dahil nagta-track ka na ng kinakain mo, tingnan ang mga pattern sa halip na magbawas nang sobra. Nakakatulong ang protein sa pag-repair ng muscle, habang ang angkop na kabuuang energy intake ang nagtatakda kung malamang na tataas, bababa o mananatiling halos pareho ang timbang mo. Nakasalalay sa katawan, aktibidad at goal mo ang tamang dami.
Ikalat ang mga pagkaing may protein sa mga karaniwan mong meal at magsama ng mga pagkaing mayaman sa fiber na carbohydrates, prutas, gulay at mga pagkaing may fat. Makakatulong ang log mo para mapansin kung nauubusan ka ng energy sa training dahil sa paglaktaw ng meal, o kung nakakasagabal sa goal mong magbawas ng taba ang madalas na dagdag na pagkain. Huwag husgahan ang progreso batay sa isang araw lang dahil mas mahalaga ang consistency kaysa sa iisang entry.
- Itlog, yoghurt o beans sa almusal
- Manok, isda, tofu o lentils sa pangunahing meal
- Wholegrain carbohydrates para sa energy sa training
- Prutas at gulay para sa fiber at iba-ibang pagkain
Sukatin ang progreso bukod sa itsura
Maaaring mahirap mapansin ang pagbabago sa salamin dahil madalas mong nakikita ang mga braso mo at naaapektuhan ng ilaw ang hitsura ng mga ito. Itala ang mga praktikal na palatandaan, gaya ng mas maayos na repetitions, mas mahusay na kontrol at kakayahang gawin ang mas mahirap na variation. Ipinapakita ng mga pagbuting ito na may epekto ang training kahit banayad pa ang nakikitang pagbabago.
Kung walang umuunlad sa paglipas ng panahon, suriin kung sapat ang hamon ng mga exercise, kung regular kang nag-training at kung maayos ang recovery mo. Maaari pa ring angkop ang 5 lb na weights sa ilang galaw, pero baka kailangan ng ibang paraan para umusad sa iba pang exercise. Ang makatotohanang sagot ay nangangailangan ng tuloy-tuloy na pagsisikap ang pagpapatibay ng mga braso, at nag-iiba ang eksaktong tagal para sa bawat tao.
- Mas kontroladong repetitions
- Mas kaunting pag-ugoy o pag-angat ng balikat
- Mas matatag na paghinto sa pinakamahirap na bahagi
- Umuusad sa mas mahirap na exercise variation
- Mga litratong kinunan nang regular sa magkahawig na kondisyon