Gaano Katagal Tumakbo ng Marathon?
Saklaw ng marathon ang 42.195 kilometro, o humigit-kumulang 26.2 milya, pero walang iisang karaniwang oras ng pagtatapos. Nakadepende ang resulta mo sa bilis, paghahanda, ruta at pakiramdam mo sa araw ng takbuhan.
Pagkuwenta ng oras ng pagtatapos batay sa bilis
Pinakasimpleng batayan kung gaano katagal ang isang marathon ang average mong bilis. I-multiply ang inaasahan mong minuto kada kilometro o milya sa buong distansya, at maglaan ng dagdag na oras kung babagal ka, maglalakad o hihinto.
Maaaring hindi mo mapanatili sa buong marathon ang bilis mo sa maikling takbo. Para sa mas makatotohanang tantiya, gamitin ang bilis mo sa mas mahahabang training run at isipin kung kaya mo itong panatilihin nang kumportable sa mas mahabang distansya.
Bakit puwedeng mas tumagal ang parehong distansya
Puwedeng makaapekto sa bilis mo ang mga ahon, hangin, init, lamig at mataong mga bahagi ng ruta. Puwede ring makadagdag ng oras ang mga water station, paghinto para mag-CR at hindi pantay na simula, kahit pareho pa rin ang bilis ng takbo na plano mo.
Puwedeng magbago ang pagod mo habang humahaba ang distansya, kaya maaaring bumagal ka sa ikalawang hati ng takbo kapag masyadong mabilis ang simula. Kung magsisimula ka sa kontroladong bilis, mas maluwag ang pagkakataon mong mag-adjust ayon sa ruta at sa pakiramdam ng katawan mo.
Paano nakaaapekto ang training sa sagot
Nakadepende sa bawat tao ang oras ng paghahanda at oras ng pagtatapos. Nakaaapekto sa makatotohanang target mo ang kasalukuyan mong takbo, karanasan sa mahahabang distansya, mga araw na puwede kang mag-training at pagpapahinga mo sa pagitan ng mga session.
Karaniwang unti-unting dinaragdagan ng training program ang distansya sa halip na ipatakbo agad sa iyo ang buong marathon. Sa regular na pagsasanay, matututuhan mo ang bilis na kaya mong panatilihin, masusubukan ang damit na susuotin at mapaplano kung paano ka iinom ng fluids at kakain habang tumatakbo.
Pagsabayin ang food log at training
Dahil sinusubaybayan mo na ang kinakain mo, makakatulong ang food log mo para mapansin kung paano nababagay ang iba’t ibang pagkain at meryenda sa mahahabang takbo. Hanapin ang mga praktikal na padron sa oras ng pagkain, ginhawa sa tiyan, gutom at enerhiya sa halip na maghanap ng iisang perpektong menu.
Huwag ibatay sa kabuuang calories lang ang paghusga sa pagkain at pag-inom na kailangan mo para sa marathon. Nakadepende sa katawan mo, bilis, tagal ng takbo at mga gusto mo ang dami at tamang oras ng pagkain, kaya gamitin ang mga training session para sanayin ang plano mo sa halip na sumubok ng hindi pamilyar sa araw ng takbuhan.