Ano ang Kakainin sa Pagsasanay at Araw ng Half-Marathon
Ang tamang pagkain at pag-inom para sa half-marathon ay dapat bumagay sa ginagawa ng katawan mo. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang dapat itala, paano sanayin ang plano mo, at ano ang kakainin bago at pagkatapos magsanay at sa araw ng karera.
Gamitin ang food log bilang gabay sa pagkain at pag-inom
Maaaring mag-iba ang dami ng enerhiyang kailangan mo sa bawat araw habang naghahanda para sa half-marathon. Sa halip na ituring na hindi nagbabago ang pang-araw-araw mong target, ihambing ang kinakain mo sa haba at tindi ng bawat takbo. Nakadepende ang tamang dami sa katawan mo, plano sa pagsasanay, karaniwang kinakain at gana sa pagkain.
Makikita rin sa log mo kung nakaaapekto sa pagtakbo mo ang oras ng pagkain. Itala kung gaano ka kagutom, gaano kagaan o kabigat ang pakiramdam mo, at gaano karami ang enerhiya mo bago, habang at pagkatapos ng mahahalagang training session. Kadalasan, mas kapaki-pakinabang ang mga detalyeng ito kaysa subukang gayahin nang eksakto ang kinakain ng ibang runner.
Hanapin ang mga paulit-ulit na pattern sa ilang magkakatulad na takbo, sa halip na husgahan ang sarili batay sa isang mahirap na araw. Nakaaapekto sa pakiramdam mo habang nagsasanay ang tulog, panahon, stress at bilis ng takbo. Isa-isang baguhin ang mga bahagi ng routine mo para malaman kung ano ang nakatulong.
- Itala ang uri at tindi ng bawat takbo katabi ng mga pagkain mo
- Itala ang gutom at enerhiya bago at pagkatapos magsanay
- Itala kung nakaramdam ka ng kabigatan, kabag o biglaang pangangailangang magbanyo
- Ihambing ang magkakatulad na araw ng pagsasanay, hindi ang mga sesyong magkaiba
Bumuo ng mga pang-araw-araw na pagkain na akma sa pagsasanay
Maraming enerhiyang ginagamit sa pagtakbo ay nagmumula sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrate. Tumutulong ang protein sa pagkukumpuni at pagpapanatili ng mga kalamnan na ginagamit mo, samantalang nagbibigay ng enerhiya ang taba at nakabubusog ito sa mga pagkain. Nagbibigay naman ang prutas, gulay at iba pang sari-saring pagkain ng fiber at iba't ibang sustansiya sa kabuuang pagkain mo habang nagsasanay.
Maaaring pagsamahin sa isang balanseng pagkain ang kanin, patatas, pasta, tinapay o iba pang carbohydrate, isang pagkaing may protein at ilang gulay. Magdagdag ng taba gaya ng olive oil, avocado, mani o buto ayon sa gana mo at sa kabuuang kinakain mo. Sa mas mabibigat na araw ng pagsasanay, maaaring mas akma ang mas malaking bahagi ng carbohydrate o dagdag na meryenda kaysa palakihin nang husto ang bawat pagkain.
Maaaring mas madaling ayusin ang regular na pagkain kaysa umabot sa gabi nang gutom na gutom. Makikita sa food log mo kung karaniwang nauubusan ka ng enerhiya bago tumakbo kapag napakahaba ng pagitan ng mga pagkain. Makakatulong din ito sa pagpaplano ng mga meryendang madaling dalhin kapag sa pagitan ng mga oras ng pagkain ka nagsasanay.
- Arroz caldo o lugaw na may saging, yogurt at buto
- Kanin na may tokwa o manok at lutong gulay
- Pasta na may lentil, tomato sauce at ginadgad na keso
- Pandesal na may itlog at prutas
- Nilagang patatas na may beans at ensaladang gulay
Sanayin ang pagkain bago tumakbo
Dapat magbigay ng sapat na panggatong ang pagkain bago ang mas mahabang takbo nang hindi nagpapabigat ng tiyan. Karaniwang pinakasimpleng base ang mga pamilyar na pagkaing may carbohydrate, na may kaunting protein at taba kung hindi sumasama ang pakiramdam mo rito. Nakadepende sa gana, routine at ginhawa ng tiyan mo ang pinakamainam na dami at oras ng pagkain.
Maaaring sumama ang pakiramdam ng ilang runner kapag kumain sila ng maraming taba o fiber bago tumakbo, dahil mas matagal itong dumaan sa digestive system. Hindi ibig sabihin nito na kailangan nang alisin ang mga pagkaing ito sa diyeta mo. Maaaring mas gusto mo lang kainin ang mga ito nang mas maaga sa araw o pagkatapos ng sesyon.
Gamitin ang mahahabang training run para subukan ang mga posibleng almusal sa umaga ng karera. Itala ang pagkain, dami, oras, likidong ininom at naging pakiramdam mo habang tumatakbo. Huwag hintaying araw ng karera bago subukan ang bagong almusal o inumin.
- Lugaw na may hiniwang saging sa ibabaw
- Pandesal na may manipis na pahid ng peanut butter at kaunting prutas
- Bagel na may yogurt na kasama
- Arroz con leche na may hiniwang prutas
- Cereal na may gatas o angkop na pamalit dito
Planuhin ang pagkain at pag-inom habang tumatakbo
Nakadepende sa inaasahan mong tagal ng pagtakbo, tindi ng effort at kinain mo bago tumakbo kung kailangan mo ng carbohydrate habang nasa half-marathon. Sa mas mahahabang training run mo alamin kung praktikal para sa iyo ang sports drink, gel, chews o karaniwang pagkain. Nag-iiba ang dami sa bawat tao, kaya subukan ito sa pagsasanay sa halip na manghula sa araw ng karera.
Nag-iiba rin ang pangangailangan sa tubig ayon sa panahon, bilis, dami ng pawis at kung may mapagkukunan ka ng inumin. Hindi awtomatikong mas mabuti ang uminom nang higit sa sa tingin mo ay kailangan, pero maaari ka ring hindi maging komportable kung hindi mo papansinin ang uhaw habang matagal na nagsisikap. Sanayin ang pag-inom ng maliliit at kayang-kayang lagok habang nagsasanay at obserbahan ang pakiramdam mo.
Alamin muna kung ano ang makukuha sa ruta bago pumili ng plano. Kung balak mong gamitin ang inumin o pagkaing ipamimigay sa ruta, subukan hangga't maaari ang kaparehong uri habang nagsasanay. Kung sarili mong panggatong ang dadalhin mo, siguraduhing kaya mo itong buksan at kainin habang gumagalaw nang hindi nasisira ang ritmo mo.
- Subukan nang paisa-isa ang mga pagpipilian mong panggatong
- Sanaying uminom habang tumatakbo sa banayad na bilis
- Itala ang lagay ng panahon at kung gaano karami ang dala o kinuha mo
- Pumili ng pagkaing madaling nguyain o lunukin
- Manatili sa mga pamilyar na pagpipilian sa araw ng karera
Kumain pagkatapos ng mahaba at mabibigat na sesyon
Pagkatapos ng mabigat na takbo, nakatutulong ang pagkain na mapalitan ang nagamit na carbohydrate at makapagbigay ng protein para sa pagkukumpuni ng kalamnan. Makakatulong din ang pagkaing may pareho nito para maibsan ang matinding gutom na maaaring maramdaman mo pagkalipas ng ilang oras. Uminom din ng likido, lalo na kung mainit habang tumatakbo o kapansin-pansing nauhaw ka pagkaraan.
Hindi mo kailangan ng espesyal na pagkaing pang-recovery kung mas madali ang karaniwang pagkain. Maaaring pagsamahin ng kanin na may itlog, mangkok ng yogurt at prutas, o palaman sa sandwich ang carbohydrate at protein. Kung hindi mo pa kayang kumain agad ng buong pagkain, magsimula sa pamilyar na meryenda at kumain pa kapag bumalik na ang gana mo.
Makakatulong ang pagtatala ng kinakain mo pagkatapos mag-recover para maunawaan kung ano ang pakiramdam mo sa bandang huli ng araw at sa susunod na sesyon. Bigyang-pansin ang enerhiya, gana sa pagkain at pangkalahatang ginhawa ng mga kalamnan sa halip na habulin ang perpektong tala. Bahagi rin ng recovery ang pahinga at tulog, kaya isa lang sa kabuuang larawan ang pagkain.
- Yogurt na may prutas, oats at mani
- Itlog sa pandesal na may inihaw na kamatis
- Kanin na may isda o tokwa at gulay
- Sandwich na may manok, beans o keso at prutas
- Inuming gawa sa gatas o fortified na pamalit dito, kasama ang saging
Panatilihing simple ang araw ng karera
Hindi panahon ng karera para bumawi sa mga hindi naisagawang training o baguhin nang husto ang diyeta mo. Kainin ang almusal na nasubukan mo na, sundin ang pamilyar mong plano para sa panggatong at uminom sa paraang gumana sa mahahabang takbo. Kapag kalmado at paulit-ulit ang mga pagpili mo, mababawasan ang mga sorpresang kailangan mong asikasuhin.
Maaaring karaniwang pagkain na nakasentro sa carbohydrate ang hapunan bago ang karera, basta alam mong hindi ito nagpapasama ng pakiramdam mo. Maaaring makaistorbo sa tulog o magpabigat ng pakiramdam kinabukasan ang di-pangkaraniwang dami ng pagkain. Ipagpaliban muna ang mga pagkaing matapang ang lasa, napakabigat o hindi pamilyar kung hindi mo pa nasusubukan ang mga ito.
Pagkatapos mong matapos, magsimula sa likido at pagkaing kaya mong kainin nang komportable. Pagkatapos, kumain ng balanseng pagkain kapag handa ka na, sa halip na ituring na hindi na mahalaga sa nutrisyon ang nalalabing bahagi ng araw. Idagdag sa log mo ang karera at mga pagkain kung gusto mong magkaroon ng kapaki-pakinabang na tala para sa mga susunod na event.
- Ihanda nang maaga ang pamilyar mong almusal
- Pumili ng hapunang nasubukan mo na
- Dalhin lang ang panggatong na nagamit mo na sa pagsasanay
- Maghanda ng madaling kainin pagkatapos ng karera, bilang pagkain o meryenda
- Gamitin ang log mo bilang tala, hindi bilang batayan ng marka