Journal

Ano ang Nangyayari Kapag Mas Kaunti ang Calories na Kinakain Mo Araw-araw

Kapag binawasan mo ang calories na kinokonsumo mo araw-araw, nagbabago ang dami ng enerhiyang magagamit ng katawan mo. Ipinapaliwanag ng gabay na ito ang mga posibleng epekto, mga dapat bantayan sa food log mo at kung paano mas mapapadali ang pagbawas.

Ano talaga ang ibig sabihin ng pagkain ng mas kaunting calories

Ang pagkain ng mas kaunting calories ay nangangahulugang mas kaunting enerhiya mula sa pagkain ang kinokonsumo mo kaysa dati. Hindi ito awtomatikong nangangahulugang mas kaunti ang kinakain mo kaysa sa ginagamit ng katawan mo, dahil nakadepende ang pangangailangan mo sa enerhiya sa katawan, routine at aktibidad mo. Makikita sa food log mo ang pagbabago sa intake mo, pero hindi nito matutukoy nang ganap na eksakto ang mga pangangailangan mo.

Kapag nananatiling mas mababa ang intake kaysa sa enerhiyang ginagamit ng katawan, kinukuha nito ang kakulangan mula sa nakaimbak na enerhiya. Maaaring unti-unting bumaba ang timbang mo sa paglipas ng panahon, pero maraming iba pang dahilan kung bakit nagbabago ang mga timbang araw-araw. Nakadepende ang resulta sa laki ng kakulangan, kung gaano ito kadalas nangyayari at kung paano nagbabago ang paggamit ng enerhiya ng katawan mo.

Ihambing ang mga pattern kada linggo sa halip na husgahan ang isang araw lang
Ituring na mga pagtatantiya ang calories sa food log, hindi eksaktong sukat
Pansinin ang mga pagbabago sa gutom, enerhiya at kalidad ng pagkain, pati na rin sa intake
Tandaan na naaapektuhan din ng mga kinain tuwing weekend, inumin at maliliit na dagdag ang kabuuang pattern

Bihirang tuloy-tuloy ang pagbabago sa timbang

Maaaring unti-unting bumaba ang timbang kapag nagdudulot ng tuloy-tuloy na kakulangan sa enerhiya ang mas mababang calorie intake. Gayunman, iba-iba ang bilis nito sa bawat tao at maaari itong magbago sa paglipas ng panahon. Hindi ibig sabihin na mas mabilis o mas tuloy-tuloy ang resulta kapag mas malaki ang nakatalang ibinaba ng timbang.

Nakaaapekto sa panandaliang timbang ang tubig sa katawan, nakaimbak na carbohydrates, dami ng asin na kinokonsumo, pagtunaw ng pagkain at buwanang pagbabago sa hormones. Maaaring matakpan ng mga pagbabagong ito ang pagbabago sa mga tissue ng katawan o magmukhang mas malaki ito kaysa sa aktuwal. Mas kapaki-pakinabang na tingnan ang pangkalahatang trend kaysa mag-react sa iisang sukat.

Panatilihing halos magkakapareho ang mga kondisyon ng pagtimbang kung pinili mong bantayan ang timbang
Suriin ang trend gamit ang ilang magkakasunod na tala
Magtala ng mga kakaibang pangyayari gaya ng pagkaing maalat, biyahe o pagbabago sa routine
Iwasang bawasan ulit ang intake dahil lang sa panandaliang pagtaas ng timbang

Maaaring magbago ang gutom, enerhiya at konsentrasyon

Maaaring mas magutom ka kapag binawasan mo ang calories, lalo na kung lumiit nang husto ang mga meal mo o hindi na gaanong nakakabusog ang mga ito. Maaari mo ring mapansin na bumaba ang enerhiya mo, mas iritable ka o nahihirapan kang mag-concentrate. Mas matindi ang mga epektong ito kapag biglaan ang pagbawas o kapag humahaba ang pagitan ng mga meal.

Maaaring mas mahirap mag-ehersisyo kapag mas kaunti ang enerhiyang magagamit ng katawan. Maaari ring mabawasan ang pang-araw-araw mong pagkilos kahit hindi mo sinasadyang baguhin ito, kaya posibleng lumiit ang kakulangan sa enerhiyang ipinapakita ng mga kalkulasyon mo. Kung palagi kang pagod, nahihilo o nanghihina, huminto muna at humingi ng payo sa kwalipikadong propesyonal sa kalusugan.

Pansinin kung kailan ka nagugutom at kung ano ang kinain mo bago nito
Itala ang enerhiya at konsentrasyon mo kasabay ng mga meal
Tingnan kung nagdudulot ng matinding gutom sa bandang huli ang paglaktaw sa meal
Suriin kung nagbago ang performance mo sa exercise o ang pang-araw-araw mong pagkilos

Nakaaapekto ang pagpili ng pagkain sa kung gaano ito kadaling gawin

Maaaring magkaiba ang pakiramdam sa dalawang araw na halos magkapareho ang nakatalang calories. Madalas mas nakakabusog nang mas matagal ang mga meal na may protina, fiber, gulay at kaunting taba kaysa sa mga meal na pangunahing binubuo ng maliliit na serving ng pagkaing maraming pinong sangkap. Mahalaga rin ang dami ng pagkain dahil mas nakakaramdam ng kabusugan sa mga pagkaing maraming tubig at fiber.

Hindi mo kailangang alisin ang mga paborito mong pagkain para magbawas ng calories. Mas madali kung ia-adjust mo ang serving o papalitan ang bahagi ng meal habang pinananatili ang mga pamilyar na lasa nito. Pinakakapaki-pakinabang ang mga pagbabagong sapat para manatiling nakakabusog ang mga meal at kaya mong ulitin.

Magdagdag ng beans o lentils sa mga sabaw, nilaga at sauce
Isama ang gulay o salad sa tabi ng pangunahing bahagi ng meal
Pumili ng wholegrain na bersyon kung gusto mo ang mga ito
Magsama ng malinaw na mapagkukunan ng protina sa mga meal
Sukatin nang sadya ang serving ng mga masarsa at matatabang sauce, dressing at palaman

Maaaring bumaba ang nakukuhang nutrients kasabay ng calories

Kapag mas kaunti ang kinakain mo, maaaring mas kaunti rin ang nakukuhang protina, fiber, bitamina at mineral maliban kung iba-iba pa rin ang mga meal mo. Mas mahalaga ito kapag kaunti na lang ang puwang para sa balanseng meal dahil sa pagbawas ng calories. Hindi awtomatikong masustansya ang kabuuang intake dahil lang mababa ito, kahit pasok ito sa target na ipinapakita ng tracker mo.

Suriin kung saan nanggagaling ang calories mo sa halip na ang huling numero lang ang pagtuunan. Maaaring maglaman ang mga regular na meal ng gulay o prutas, mapagkukunan ng protina, pagkaing may starch at mapagkukunan ng taba. Nakadepende ang eksaktong balanse at laki ng serving sa gana, gusto, aktibidad at personal na pangangailangan mo.

Magpalit-palit ng iba’t ibang gulay at prutas sa buong linggo
Gumamit ng iba-ibang mapagkukunan ng protina gaya ng itlog, isda, yogurt, tofu, beans o manok
Magsama ng mga pagkaing may starch sa halip na awtomatikong ituring ang mga ito bilang dagdag lang
Panatilihin ang kaunting dietary fat mula sa mga pagkaing gaya ng mani, buto, olive oil o avocado
Tingnan kung kulang din sa iba’t ibang pagkain ang mga araw na paulit-ulit na mababa ang calories

Mas madaling suriin ang mas maliit at napapanatiling pagbabago

Maaaring mahirap panatilihin ang target na calories kapag malaki ang biglaang ibinawas, at maaari itong humantong sa kaisipang puro todo o wala. Kung mas katamtaman ang pagbabago, may pagkakataon kang obserbahan ang gutom, mood, enerhiya at performance mo. Walang iisang dami ng calories na dapat bawasan araw-araw na babagay sa lahat.

Gamitin ang dati mong food log para matukoy ang mga pagbabagong hindi nagpapaliit nang husto sa mga meal. Maaari mong bawasan ang madalas na idinadagdag, i-adjust ang serving o palitan ang bahagi ng pagkaing maraming enerhiya ng mas nakakabusog na opsyon. Suriin ang resulta matapos ang sapat na panahon para makita ang pattern, saka pag-isipan kung sinusuportahan pa rin ng paraang ito ang kalusugan at routine mo.

Pumili ng isa o dalawang pagbabagong kaya mong ulitin sa halip na baguhin ang bawat meal
Panatilihin ang karaniwang oras ng meal kung posible
Magplano para sa mga kainan kasama ang ibang tao sa halip na magbawi sa pamamagitan ng matinding pagbawas
Muling suriin ang target kung nagsisimula nang mangibabaw sa buong araw ang pag-iisip tungkol sa pagkain o ang gutom
Humingi ng personal na gabay sa kwalipikadong propesyonal kung hindi ka sigurado sa mga pangangailangan mo